女神的翘臀如何练出来？一组臀腿训练帮你迷人曲线！

健身的女生除了希望能够瘦下来外，还希望自己能够练出饱满紧致的翘臀，提升曲线魅力，让你在众多美女中脱颖而出。

而减脂要靠有氧运动，练臀则要靠力量训练了。我们需要加强臀腿训练来提升肌肉量，这样有助于提升臀腿比例，塑造迷人大长腿跟翘臀。

怎么进行力量训练呢？下面分享一组臀腿训练，2-3天锻炼一次，可以帮你雕刻饱满翘臀！

动作1.臀推

臀推是一个非常有效的锻炼臀部肌肉的动作。首先，你需要一个稳定的物体，如哑铃或健身球，以及一个舒适的姿势。

将膝盖弯曲，脚掌平放在地面上，然后慢慢将哑铃推起，同时保持腰部和背部挺直。在顶点处，你的臀部应该紧绷，然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复这个动作15-20次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作2.深蹲

深蹲是锻炼臀部最经典的动作之一。站直，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度。

此时，臀部肌肉会受到最大程度的拉伸。记住要保持背部挺直，然后慢慢站起来。重复这个动作15-20次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作3. 弓步蹲

弓步蹲是一个非常有效的锻炼臀部和大腿肌肉的动作。首先，你需要一个稳定的物体，如哑铃或杠铃，以及一个舒适的姿势。将一只脚的脚掌放在哑铃上，膝盖弯曲成90度，然后将另一只脚的脚掌放在地面上。

保持腰部和背部挺直，然后将身体慢慢下沉，直到前腿的膝盖接触地面。然后慢慢站起来，重复这个动作15-20次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作4. 哑铃硬拉

硬拉是锻炼臀部和腰部的有效方法。手持哑铃站直，双脚与肩同宽。然后，身体前倾，膝盖微屈，臀部向后撅起，直到身体与地面平行。此时，哑铃应该在你的膝盖下方。保持几秒钟后慢慢恢复原位。重复这个动作15-20次，进行3-4组，每组之间休息30秒。

动作5、保加利亚蹲

保加利亚蹲是一个非常棒的动作，可以锻炼臀部和大腿肌肉。首先，你需要一个稳定的物体，如椅子或箱子，以及一个脚踏板或稳定的物体来支撑你的另一只脚。

将一只脚放在踏板上，膝盖弯曲，然后慢慢将身体下沉，直到另一只腿的膝盖弯曲成90度。然后，慢慢站起来，重复这个动作15-20次，进行3-4组，每组之间休息30秒。