【科普】冬日补充维C，这份蔬果推荐名单请收好

哪些蔬果补充

维生素C？

这几日，上海进入“速冻模式”

大家有没有抗住这波降温呢？
寒冷的冬天里

提高自身抵抗力

大家可以适当补充维生素C哦~

食用水果和蔬果
可以在一定程度上

补充人体所需的营养
你知道哪些蔬果

富含丰富的维生素C?
这些蔬果又该如何食用?
一起来看看吧！

补充维生素C

试试这些蔬果

01

水果篇

金橘35毫克/100克

金橘洗净后可连皮食用，以增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。

葡萄柚38毫克/100克

皮厚耐储，适合囤货；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。

桂圆43毫克/100克

桂圆中的钾含量和香蕉差不多，但热量偏高。

木瓜43毫克/100克

还没熟的木瓜因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴，对木瓜过敏慎用。

草莓47毫克/100克

草莓的热量较低，深受减肥人士的喜爱，但食用起来需注意用量。

大山楂53毫克/100克

山楂的果胶含量高于苹果，有助促进肠道蠕动；其有机酸一定程度上促进食物消化。

乐陵枣54毫克/100克

其热量与不溶性膳食纤维含量较高。

猕猴桃62毫克/100克

红黄绿心的猕猴桃营养价值差异没有很大，太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

番石榴68毫克/100克

热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。

冬枣243毫克/100克

冬枣是水果中的维生素C之王，热量较高，5、6颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。

02

蔬菜篇

西兰花56毫克/100克

西兰花中的膳食纤维含量较高，是深受大家喜爱的蔬菜。

苦瓜56毫克/100克

消化能力差的人尽量少吃或不吃苦瓜，可能会引发胀气。

红菜薹/紫菜薹57毫克/100克

红菜薹属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。

菜花61毫克/100克

菜花比较耐储，适合冬季囤菜。

辣椒（青、尖） 62 毫克/100克

辣椒的热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。

羽衣甘蓝 63 毫克/100克

羽衣甘蓝中的钾含量非常丰富，是香蕉的 1.5 倍，但是大家可不能去景观带里薅哦~

小白菜64毫克/100克

小白菜是有名的高钙、低草酸绿叶蔬菜；其热量也不高。

油菜薹65毫克/100克

油菜薹中的钙含量为156毫克每100 克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。

芥菜（大叶）/盖菜72毫克/100克

内含丰富的硫甙类物质，但草酸含量并不高，不需要刻意焯水。

彩椒104毫克/100克

彩椒好清洗，生吃维生素 C 流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。

*以上榜单供大家参考

加热食用

更适合冬天

寒冷的冬天，人们都喜欢吃点热乎乎的食物来温暖身体，甚至也要把水果加加热。不过，有些人可能会担心：水果加热还能有营养吗?

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味。→

水果酸

是维生素含量高吗？

要是根据酸度来判断维生素C的含量，那柠檬肯定也含有非常多的维生素C。

但在最新版的《中国食物成分表》中显示，每100克柠檬中只含有22毫克维生素C。

相比较而言，每一百克小白菜里就有64毫克维生素C，是柠檬的三倍。

其实，水果的酸味并不是来自于维生素C，而是由水果里的有机酸决定的。

要是水果里的有机酸含量比较高，但含糖量比较少，食用起来的口感相对较酸。

水果里不同的有机酸成分也会对水果的酸味儿程度有不同的影响：

·柠檬酸含量比较高的水果，尝起来口感相对较酸

·酒石酸含量比较高的水果，尝起来酸味儿里还会带点涩

·如果苹果酸含量比较高的话，那嘴里有酸味儿的同时还会尝到点苦味儿。

*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素C含量

希望这份蔬果推荐名单

能对大家有所帮助

除了健康的饮食以外

还可以进行适当运动

助力各位拥有健康的体魄！

你还知道哪些富含营养的食物?

欢迎来留言区告诉我们噢~

资料：绿色上海

编辑：陈 莎

责编：高 琴

*转载请注明来源于“上海长宁”