冬季如何坚持跑步的9个建议？

随着冬季的来临，如今北方城市大部分气温已经降到了零下。寒冷的天气里，出门跑步需要更强的意志力和决心。

但冬天跑步依然有其魅力，往日熙攘的公园或道路，如今变得更静谧，成了个人独享的赛道；跑完浑身暖暖的，似乎冬天的寒意也退散了几分。

只要做好齐全的装备、保持好心态，冬季跑步不仅可以延续往常的跑步计划，还能完成更困难的挑战。毕竟跑圈一直流行一句话“冬训肯吃苦、开春猛如虎”，以下是关于冬季跑步一些建议，选择适合自己的内容，利用这个冬季实现“弯道超车”吧～

1. 设置目标奖励

可以设置一个在跑步之后的目标或奖励来激励自己出门，比如跑步之后去吃某个美食或者与关系好的朋友见面。

加拿大的阿尔伯塔省埃德蒙顿每年冬季会举办低气温下的半程马拉松比赛，在气温低至零度以下、伴随着大雪，依然会吸引超过3500名跑者参与，创始人曾表示，“比赛结束后我们会提供免费的餐食，为了煎蛋卷和煎饼，人们愿意做任何事。”

2. 选择合适的跑鞋

冬季跑步最重要的就是保暖，所以冬季选择跑鞋尽量避免带有很多网眼的透气跑鞋。如果所在地区经常下雪，最好选择Gore-Tex鞋面的鞋子。

保暖的鞋子里，最好配上吸湿排汗的袜子，保证温度的同时保持脚部干爽。

3. 选择保暖的衣服

冬季跑步服装选择时一般需要满足两方面的需求，保暖+吸湿排汗，排汗效果不好在跑步出汗后可能会让人感觉更冷。关于衣服厚度的经验法则是，选择比现在气温高6-10度左右时，你通常会穿的衣服，这样在刚出门时可能会感觉比较冷，但在运动后会比较舒适而且不会出太多汗。

4. 选择路灯明亮的地方跑步

冬天白昼的时间比较短，早晚跑步时大部分都是在比较暗的环境中，为了安全起见，建议服装上选择带有反光标或荧光色的服装，便于道路车辆或其他行人注意到自己。

5. 跑前热身

正式开跑前，可以先在室内做一些热身，让身体血液充分流动。可以选择爬楼梯、跳绳或做一些跑前的动态热身动作。

6. 跑步中如何应对风向

冬日的寒冷往往伴随着刺骨的寒风，建议冬季跑步开始时选择迎风跑的路线，结束时选择背对风跑的路线，这样在出汗后就不会被风吹到，避免受凉或感冒。如果长时间迎风跑觉得难受，也可以选择迎着风跑大约10分钟，转身跑5分钟，重复进行。

在北方的冬天，寒风很容易造成皮肤的皲裂，因此在开跑前，如果今天风较大，最好在裸露的皮肤上涂抹充足的凡士林或润肤露。

7. 灵活调整配速和里程

冬季跑步更多的是维持里程而不是速度训练。在寒冷的冬天里，最适宜跑步的时候是在中午温度最高的时候，这时候跑步比早晚感受会好很多。但如果你中午没有时间跑，那可以早晚分两次跑，只要保持每天跑够计划的里程，跑步的次数和单次距离可以灵活调整。

8. 跑后快速恢复

冬天户外跑步一旦停止，体温就会快速下降，人很快就能感觉到寒意。为了避免受寒感冒，跑步结束后，尽快回家换掉出汗的衣服，换上温暖、干燥的衣服。

同时可以喝一点热水、吃一些暖和的东西，在补充能量的同时让身体也暖和起来。

9. 在南方城市比赛

在冬季选择一场比赛作为目标有助于保持秋冬训练的动力。

从11月至次年3月，由于北方天气寒冷不适合比赛，这段时间属于马拉松淡季，但很多南方城市气候温和，冬季依然会开展一些比赛，较低的温度有助于创造的好的成绩。如果你对成绩有目标，不妨在冬季报名一场马拉松作为动力吧。

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