上海
本文适合所有健身爱好者
内容标签：力量指标 达成意义 普遍方案
作者：Jake Woodruff
编译：陆肆壹
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文章仅用于和读者交流、知识普及。
部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。
多少人能卧推100KG？
卧推100KG或“杠铃每边2大片”对于健身运动员和爱好者来说是个重要的里程碑。
那么，有多少人能卧推100KG？大约有130万美国人可以，占总人口的0.4％。要能够卧推100KG，你应该是个男性中级训练者；至于女性，只有最顶级的运动员才能做到。
以下是官方数据。过去70年，年龄在18-39岁之间的举铁训练者的大致记录：
-未经训练和男性初学者无论体重多大，卧推100KG的概率几乎为0。
-体重超过100KG男性中级训练者较易卧推100KG。
-体重超过67KG的成熟男性训练者可以卧推100KG。
-体重超过51KG的顶级男性训练者能够卧推100KG。
-只有体重超过89KG的顶级女性运动员能够卧推100KG。
这些数据可帮助我们了解卧推100KG的人群类型，但还有更多需要了解的事情：
为什么100KG卧推很重要？
回忆一下你在健身房时，见过多少人卧推“每边2大片”？比较罕见，但这对于男性来说通常都可以达到。
与一位资深教练员合作是达到100KG的最有益手段。他会评估你的身体条件、制定训练计划、指导实操技巧。我告诉我的男性客户：只要按计划走，100KG卧推就是早晚的事。
100KG卧推显示出一名训练者具有不寻常的力量。100KG杠铃的外观也很有标志性：每边两个20KG大片，再加上20KG的杠铃，总共100KG。
这个成就对于力量举选手、健美选手和其它涉及力量的运动员来说，表明他们拥有一定水平的力量和专注度，与新手区分开。
NFL(美国国家橄榄球联盟)也使用100KG卧推作为门槛，衡量运动员的上肢力量和耐力。测试中运动员必须尽可能多地举起这个重量，重复次数越多，表示力量和耐力越强。
肌肉发展：100KG卧推需要一个坚实的肌肉发展基础。实现这一里程碑通常伴随着肌肉围度和轮廓的显著变化，尤其是胸部、肩膀和三头肌。
健康益处：努力达到100KG卧推可以提高骨密度、增强新陈代谢率和降低慢性疾病风险。
如何实现100KG卧推？
我很幸运能够成为“2大片俱乐部”的一员。以下是我关于达到100KG卧推的最佳建议。
渐进负荷：你需要逐渐增加做组重量或次数。美国运动医学学会（NASM）建议每周增加的负重不超过10％，以便逐渐适应和调整。
对于未经训练的人，在实操动作还未完善的情况下，先基于感受来渐进负荷会更好——感觉动作轻松就加重，感觉动作不畅就先不加。新人通常要先有半个月的动作形式巩固和凭感觉渐进，然后才能开始规律地按计划添加负重。
练习正确姿势：保持核心肌群稳定，下降杠铃时吸气，底部憋气，推起后吐气，将两个肩胛骨挤压到凳子上，杠铃要达到完整的下降深度(距触胸5厘米左右)。确保从热身组开始就要以正确的姿势进行。
关注瘦体重增长：如果你热量摄入不足，就难以增长力量。饮食还是要干净些，虽然胖体重对力量会有加成，但远不如瘦体重来得高效。为了卧推100KG变成胖子也并不划算。
安排主项和辅助动作：
平板杠铃卧推 – 4组×5次
坐姿哑铃肩推– 3组×8次
窄距俯卧撑– 3组x标准动作下达到力竭
绳索面拉 – 3组×10-15次
达到100KG卧推需要多长时间？
取决于个人天赋，无训练经验者可能需要3-24个月不等。年龄、身体素质、初始力量和计划有效性等因素都会影响达到100KG所需的时间。但正常男性保持耐心，早晚都会达到，不要灰心。
卧推100KG重复多少次是好的？
卧推100KG一次本身就是个成就。而卧推100KG做组5-8次则说明你达到了下一个层级。
一般女性何时能卧推100KG？
这会特别困难，也很少有女性渴望这种目标。能够卧推100KG的女性通常是力量举运动员。当前女性卧推世界纪录是272KG，这说明天赋较好的女性超过100KG还是有戏的。
总之，卧推100KG更像是个纯男性话题。以一般男性天赋水平，持续把事情做对就能达到——所以，你会加入"2大片"俱乐部吗？
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