5个"肩宽"突破法，个个超越侧平举！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：中束 聪明变式 高效补充

作者：Eric Bach

编译：陆肆壹

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三角肌中束很难被充分练到，即使是常规侧平举也很难。但有些侧平举变式可以在短时间增加肩膀宽度，来看看吧。

肩推动作可以刺激三角肌前部的生长，拉类动作则可以刺激三角肌后部的生长。但三角肌中束难以在推拉动作中涉及到。三角肌中束的作用是肩外展——让手臂远离躯干。

哑铃侧平举是常见训练动作，但缺点是没有理想的力量曲线，它在动作底部没有张力，而动作顶部负荷感最重，这导致许多人借用过多的身体晃动。

以下是解决这些问题的5个练习：

1.单臂后背钢索侧平举

钢索可以克服哑铃侧平举的限制，提供持续的张力，负荷会在完整的运动范围内作用于三角肌中束，而哑铃则无法在底部提供张力。

●将滑轮调到最低位置，并将单只把手连接到钢索上，背对拉力器。

●单手握把，手掌向下。保持肘部略微弯曲，躯干挺直核心收紧。

●运动轨迹略为向前。保持沉肩胛的情况下，将手臂举到最高（一般都会超过水平面）。

●缓慢地将手臂放回起始位置，一侧做完换另一侧。

2.哑铃Y字侧平举

强调三角肌中束，并在顶峰收缩位置产生高张力。使用上斜凳创建更稳定的环境，减少作弊。如果想增加难度，可以降低凳角。角度越平，举到顶部阻力臂就越大。

●先设置一个75度(较直)的倾斜长椅，将胸部靠下。

●举起哑铃，双手形成一个Y形。

●在离心/下降阶段，不要完全放到底，立即上举，以保持最佳的张力。

3.钢索Y字侧平举

比上一个动作收缩轨迹更长一倍，但这里没有凳子支撑。你可以通过向后退、向前走来调整收缩角度。

●使用小型龙门架(大型不合适)，将滑轮设置在最低位置。

●双手交叉握把，这有助于将拉力方向与中束肌纤维对齐。

●保持手臂相对伸直，双手高举到顶部形成一个“Y”形。

●在顶峰收缩时暂停并保持最高收缩状态，然后缓慢控制降下。

●如果要增加难度，可以向前走，更加远离器械。

4.钢索腕部高度侧平举

将滑轮设置在手腕高度(当你双手自然下垂时的高度)，这更倾向于增加动作下/末端范围的压力。因此，你可以使用比上一个动作更重的重量，加强中束拉伸效果。

●双脚与肩同宽站开，身体稍微前倾，核心紧张。

●将双臂向两侧抬起，保持伸直，并抬至肩部高度或略高。

●控制双臂放下，保持肌肉张力不要让重量触底。

5.哑铃倾斜侧平举

这个动作能带来比双侧侧平举更大范围的中束张力，也能让你驾驭比双侧侧平举更重的重量。

●单手持一个哑铃，另一手稳稳抓住器械，身体向发力侧倾斜。

●发力侧肘部轻微弯曲，将哑铃抬至水平面或略高(即便抬到水平面，中束压缩程度也大于传统侧平举)。

●控制放下，保持身体倾斜状态。完成一侧后换另一侧。