实操教学丨治疗师教你盆底肌修复的7个方法！

阴部健康和性生活不和谐的问题是困扰很多女生的烦恼，而与这些问题息息相关的则是我们的盆底肌。什么是盆底肌呢？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，即盆底肌肉。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底肌的作用

1、括约：括约肌控制排尿、控制排便

2、支持：盆腔脏器

3、性：保证性生活质量

产后盆底肌为什么会受损

孕期随着胎儿的发育，子宫不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤，尤其是对盆底肌损伤很大；另外，分娩时的过度压力和拉力，也会容易让这块肌肉变得松弛无力。

盆底肌薄弱导致的问题

1、压力性尿失禁

2、子宫脱垂

3、性生活得不到满足

4、下腹部有坠胀感

5、腰酸背痛

6、便秘

康复训练方法

1、浅层盆底肌激活手法：两手食指、中指以及无名指放于坐骨结节内缘，手指稍向内弯曲，无压力，从弯腰到起身坐直，无任何拉力，手指随坐骨结节向外扩张即可。（1组5-10次）

2、凯格尔运动：开始运动之前排空膀胱。初学者平躺在床上，双臂在身体两侧，双膝微曲并拢。配合腹式呼吸，吸气时，盆底肌放松；呼气时，盆底肌收缩。当越来越熟练时就不限姿势了，不论是坐着还是站着，找到盆底肌（排尿时，控制尿-收-尿-收的肌肉），收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为10次为一组，重复3-4组。

3、臀桥：仰卧位，双膝屈曲靠近臀部，将弹力带套在双侧膝关节上方，膝关节夹小球，慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌，保持3-5个呼吸。

4、四点跪位练习：慢慢抬起右腿向后向上，动作过程中收紧盆底肌，并保持3-5个呼吸，还原，换另一侧。

进阶练习：

5、深蹲：站立位，背对墙壁站立，双脚分开与髋同宽，屈膝，背部靠巴氏球向下呈幻椅式，下蹲过程中收紧盆底肌，保持3-5个呼吸。

6、骨盆运动训练：取坐位，坐在巴士球上，左右前后晃动骨盆。

7、电刺激：低频电刺激盆底肌。

预防盆底肌受损的方法

1、有保护的承受压力：每次做会使腹压增强（如咳嗽、腹肌训练、搬抬重物等）的动作前，采取保护措施。

2、激活盆底协同肌肉：让其他肌肉参与辅助（挺直身姿），可以减轻负重。

3、负荷越少越好：不要给盆底增加额外的压力（用力上厕所，无保护地推拉重物）。

4、适量运动：女性长时间坐位可能使得盆腔血液淤积，循环不畅，影响膀胱调节功能和盆底支持结构功能。

5、合理膳食，防止便秘：除了要保证合理的蛋白质、糖类、脂肪摄入之外，还应该补充膳食纤维，多吃蔬菜、水果以及粗粮等，促进肠道消化，防止便秘。

6、正确的二便习惯：保持有规律的大便习惯；有良好的小便习惯，有急的便意才去小便；要避免出门前排清小便的习惯。

7、戒烟限酒：吸烟、饮酒是成年女性发生尿失禁的危险因素，我们提倡育龄期女性戒烟限酒，养成健康的生活习惯。

盆底康复适应症

1、盆底肌力减弱。

2、产后出现尿失禁或尿失禁在产后持续存在。

3、产后出现盆腔脏器脱垂。

4、会阴伤口疤痕疼痛。

5、产后性生活质量下降。

6、产后排便异常。

7、产后尿潴留。

盆底康复禁忌症

1、阴道出血（如晚期产后出血、月经期等）。

2、泌尿生殖系统的急性炎症。

3、需要植入心脏起搏器者。

4、合并恶性盆腔脏器肿瘤患者。

5、痴呆或不稳定癫痫发作。

来源：山一大卓越康复

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