糖友须知：二两红薯与二两米饭，对血糖的影响差多少？

我从小就爱吃红薯，差不多天天都吃，上周体检查出血糖高，与吃红薯关系大吗？以后还能吃吗？

这是很多血糖高以及糖尿病人经常问到的问题，实际上红薯是一种被推荐的主食替代食物，用老百姓的话说，可以把红薯归属于粗粮的范畴，但因为红薯吃起来发甜，不少人会认为吃红薯会升高血糖，真的是这样吗？

这个问题要从两个方面来说。

首先，血糖主要由食物中所含有的碳水化合物分解而来，食物中碳水化合物含量越高，进食后转化为的血糖越多，提供的热量也会越多。

红薯中含有的碳水化合物大约占20%，吃了二两红薯可以提供大约99千卡的热量，而二两米饭可提供的热量大约是346千卡，所以从最终转化为的血糖以及提供的热量来说，红薯不属于高热量的食物，对血糖的影响比米饭要小得多，大约只有相同重要米饭的四分之一还不到。

其次，胃肠对吃进来食物的消化吸收速度有快有慢，速度越快，短时间内血糖升高的幅度越高，这是导致血糖波动最主要的因素，通常用升糖指数来衡量食物被消化吸收的速度以及对血糖的影响。

红薯的血糖生成指数是54，米饭的升糖指数是78，很显然红薯属于低升糖指数食物，与米饭相比更有助于避免血糖波动过大。

由此可见，从上述食物影响血糖的两个主要方面来说，吃二两红薯比吃二两米饭对血糖的影响要小得多，血糖高以及有糖尿病的人没有必要对红薯望而生畏，喜欢吃的人常吃没有什么不可以。

但实际生活中，有些人吃了红薯后血糖比吃米饭后的血糖要高，这又是为什么呢？主要原因有3个。

第一、红薯没有替换米饭。

上面已经说到了，红薯是主食的替代食物，吃了红薯就要少吃主食，可以按照吃二两红薯减一两米饭进行置换。

第二、只吃红薯不搭配其它食物。

比如说在三餐之外吃红薯，把红薯当作加餐或零食吃，相当于额外增加了血糖的摄入，应当在三餐时当做主食吃，且要搭配上蔬菜、肉等一起吃。

第三、吃过热的红薯。

碳水化合物是一种淀粉，在温度较高的情况下会发生糊化，胃肠对糊化淀粉的消化吸收速度会大幅提升，比如热红薯尤其是刚烤出来的红薯吃起来很甜，放凉了甜度会下降就是这个原因。所以红薯不要吃的过热，一个简单的办法是先把红薯蒸熟后放凉，吃的时候加热到直接能入口的温度即可。

需要提醒的是：由于红薯含有的蛋白质偏少，所以红薯不能完全替换主食，吃红薯时需要增加富含优质蛋白食物的摄入量，比如肉奶蛋豆等，以确保营养均衡。

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