应对焦虑的短期、中期和长期的实操方法

后台经常收到留言，想要知道在焦虑的时候该怎么应对。焦虑是一种很常见的情绪，每个人都会有，与焦虑同行乃人生常态，拥有主动权，就能做到与焦虑伴行就能享受人生。

1不是所有的焦虑与担心都有问题

了解焦虑是学习与它和谐共处的前提。

在心理学上，焦虑是指对尚未发生的事情，怀有一种忐忑不安的、不愉快的情绪体验。而日常生活中，焦虑有很多“近亲”，如紧张、害怕、恐惧、担心等等。当我们用这些词表达心情时，其实都可以理解为“我很焦虑”，只不过程度不同。

人生在世，个人力量总是渺小的，自然有很多事情让我们情不自禁地担心。担心很常见，但是“过度担心”是焦虑症区别于其他精神问题的核心特点。尤其是很多时候我们还无法应对这种过度担心。

焦虑来临时，痛苦会让人失去理智，用习惯的方式而不是合适的方式去应对危机。甚至让我们牺牲那些滋养自己的事情去应对，例如减少睡眠、不好好吃饭、不想去运动、大脑无法休息而是不停思来想去……

焦虑的表现有很多，情绪上常常会出现紧张不安、担心、恐惧等；行为上会搓手顿足、坐立不安、来回踱步等；生理上出现植物神经功能紊乱，表现为颜面潮红、出汗、心悸、胸闷、气短、颤抖等。焦虑严重时容易伴随失眠，这也是大脑给我们的“严重警告”。

了解这些，有助于我们及早意识到自己的“身体语言”，及时积极回应，做好日常健康管理。

须知，大多数人在大多数时候体验到的都是正常焦虑。如果没有明确的导致焦虑的因素，或者导致焦虑的因素和反应不相称，程度严重且持续时间过长，特别是生理反应很明显，那就有可能是病理性的焦虑，需要尽早就医。

无论是广泛性焦虑障碍还是惊恐发作（障碍），还是睡眠障碍等，看病吃药天经地义。同时，你还需要心理咨询的帮助，更好了解自己的特质，以积极的思维方式，学习与焦虑和谐相处的方法。

应对焦虑，需要掌握三点：井然有序、放松专注、心中有数。这些是应对焦虑的短程和中程策略。应对焦虑的长程策略更是需要用智慧变压力为资源。

2应对焦虑的短程策略：井然有序

如何做到井然有序？第一个启发来自时间管理领域的研究与实践。

有序是应对焦虑的利器，时间管理可以帮我们过上有序的生活。井然有序的日程安排可以消除紧张情绪，也能帮助我们完成大量事务，带来掌控感和安全感。

常见的待办事项清单，没有对任务进行合理排序，并非最佳方案。我们需要合理的日程安排和有效的操作时间表。

首先，确定好一天中哪些或者哪件事情需要优先做好。

比如：背100个英文单词、熟记两篇古文是高优先级的事，那么就先完成让这一天成为满意的、成功的一天。

其次，批量处理琐碎的事情。任务跳转会降低工作效率，还容易令人分心甚至让人做一些无意义的事（如刷视频等）。所以，一次性完成所有小事，例如：回复微信，倒垃圾，线上缴费等等，集中在一起完成而不是让它们多次扰乱我们的规划。

再次，为生活和任务保留额外时间。

如果你的行动总是不能按照计划进行，那么你的生活就会变成一场充满压力的追赶和总是迟到的游戏。生活的条理性需要保留一些额外的时间给自己，日程安排中多10%的缓冲时间，自责、不满会少很多，也不容易出现睡眠拖延，生活会从容很多。

维持有序的生活还需要不断培养小的、可持续的习惯，提前准备可以对抗混乱。

学习方面，大多数同学上网课，可以提前10分钟进“课堂”，主动复习上节课内容，跟同学建群讨论问题等。工作会议提前列好提纲，梳理观点，查好资料，检查笔记等。

生活方面，完美的早晨往往从傍晚开始。睡觉前准备好衣服、书包、文具、校园卡、钥匙，甚至早餐。晚上利落的5分钟，可以让每个早晨都有序开始，这对于容易焦虑的人来说特别推荐。

如果你是毕业季的大学生，如果实验只有校园重新开放才能完成，那么临门一脚前的所有准备都可以现在完成。包括反复讨论、梳理实验流程，检查实验工具、软件程序，实验员培训，被试的提前沟通，签署知情同意书，测量问卷的打印，熟悉实验指导语，进一步学习、掌握数据分析软件等等。

整理环境也是在整理心情。例如：在衣物堆积成山之前把它们洗掉，叠好，收纳好；每天睡觉前用5分钟清洁一下寝室，每天早上醒来就会看到一个整洁的房间，收获一份好心情。

井然有序的生活离不开5个要素，用生活方式中的有序，应对压力和焦虑，这也是最重要的TRAIN模型——包括了倾诉与分享（Talk），放松（Relax），活动与运动（Act），发展兴趣爱好（Interest），重视营养（Nutrition）。

倾诉与分享（Talk）强调的是保持一定的社会接触，通过语言给情绪宣泄的出口，当然如果倾诉对象不合适，也可能给自己带来新的烦恼，要注意哦！

运动（Act）是经过科学验证的优秀、经济、健康的应对焦虑方法。每天坚持20分钟的快走或慢跑，坚持两个星期，对于情绪的改善甚至优于吃某种抗抑郁、抗焦虑药。与其心中烦闷，不如健步如飞。

发展兴趣爱好（Interest）让我们有更多的机会转移注意力，跟他人合作，在生活中体验快乐。

饮食营养（Nutrition）方面，大家可以阅读一些专业的书籍，通过合理膳食，补充所缺元素来关照身体，改善情绪。

心中井然有序，环境井井有条感觉会非常好。压力焦虑会变少，烦躁懊恼也会变少。你会对自己的生活更有控制感，对自己充满信心。所以，整理整顿，有序生活从现在开始。

3应对焦虑的中程策略：放松与专注、心中有数

▍放松与专注

心理学上，放松和专注是两种行为策略。

心理疗法主要是谈话疗法，但是面对焦虑，想用语言影响大脑的工作，太难了。用一些行为技术，反而有事半功倍的效果。这样的方法虽然不是一学就会，但是立竿见影，是一种重要的自我健康维持的好方法，也是一种能力和本领，终生受益。

放松是焦虑的反义词，因为放松时我们心跳减慢、血压降低、呼吸变缓……而当我们焦虑时，生理反应恰恰相反。

学习放松的技术非常重要。大家平时会通过听音乐、做按摩、聊天、散步等等实现放松。可以通过更专业的心理学方法，做到深度的肌肉放松。大家可以有意识地去学习如：腹式呼吸法，自律神经训练法，渐进式放松训练等来掌握这样的技术。

专注也是焦虑的反义词。无论是读书还是其他兴趣爱好，沉浸在一件积极的事情中，人也会暂时摆脱焦虑。当然前提是，你能够在焦虑中做到专注地读书，专注地做事。

心理学中有经过广泛论证的科学方法：正念，来教我们专注。压力往往来源于我们不满足于过去，又感觉未来的目标很难实现。因此面对焦虑，我们需要在过去和未来之间投入当下。

原本我们认为大脑没有肌肉组织，很难通过反复训练，让它变得可控。而事实上，经过训练，我们会逐渐体会到自己越来越容易实现平静，越来越能够接受事情的自然发生，不评价，不纠缠，不被烦恼包裹，不被外力裹挟。这让我们学会和烦恼、焦虑保持距离。

焦虑既然不会离开、难以被拒绝，那么用正念与焦虑保持舒适的距离，也是一种态度与生活方式。

同时，焦虑是围绕“怕”而产生的认知、行为和情绪体验，“抑郁”是围绕“丧失感”而产生的体验。虽然焦虑与抑郁经常如影随形，但它们的核心特点差别很大。心中有数方能应对焦虑。

▍心中有数

做到心中有数，需要从了解自己开始。

很多时候我们并不知道自己害怕担忧的是什么，而是本能地逃避。问问自己到底担心害怕什么？

研究发现，人类首先害怕死亡、疾病和衰老，年龄越大越敏感。其次，害怕失去爱、被批评、贫穷。此外，年轻人还会因更多现实问题而焦虑，比如：学习、工作、人际交往、个人发展等。

焦虑是因为在乎，焦虑会让我们更努力，然而很多时候越努力却越焦虑。这时，我们有必要停下脚步。

拼命或者倦怠，都是面对困难时的防御方式。

所以，生活中多做一些自我安抚的事情。比如：认真吃一顿饭，专注地读一本好书，换一套舒适的床品等等，这些体验告诉我们，“我在爱自己”，一切都没有那么糟糕，都有办法解决。我的家人、朋友、老师、同学都和我在一起。用温暖的语言讲给自己听，这种积极的自我暗示充满了力量。

除此之外，做到心中有数还有更实操的做法。

心理学研究发现，焦虑时，如果能够清楚写下为什么焦虑，此时此地我可以怎么做，并坚定地去执行，就可以减轻至少80%的焦虑。行动起来，焦虑情绪就会少很多，更何况我们相信，现在做的都是之前想清楚的，可以做而且是目前最该去做的。

每个人生而不同，需要接纳生命本源的东西，包括我容易焦虑，我容易自责，我天生敏感，我容易马虎等等，但同时我们去改变可以改变的东西，例如：学习时我尽可能保持专注，做好时间管理等。这样你才会越来越自在从容。

4应对焦虑的长程策略：创造意义

上文谈到的多数都是聚焦于怎么做、怎么想，是近期就可以尝试，并且能够带来一些小改变的方法，可以称之为战术。

而更大的成长不仅仅在于我们学会了一些方法和技术，更重要的是拥有乐观的品质，以及学会如何为自己做选择。

我们需要根据自身的特点为自己做出明智的选择。

生活中有很多好孩子、好学生、好员工，大家通过努力体验成功，获得自信。你的能力可以让你不怕挑战，追求更高、更强，但是不证明我们一生都要在竞争与比拼中度过。

特别是对于容易焦虑的人而言，更适合选择一个强度适中，自由度比较高，形式比较规律的工作；更适合找一个有耐心，擅长倾听，豁达开朗的配偶。

焦虑的人需要很好地建设人际关系，因为我们需要倾诉，需要联结，需要被鼓励、被接纳、被支持，需要安全感。

其次，我们要学习赋予人、事、物以意义，学习创造有意义的生活。

有一句话很有道理：“小时候幸福就是一个东西，得到了就幸福了；青春期之后幸福就是一个目标，实现了就幸福了；成熟之后我们才发现幸福原来是一种境界，领悟了才能幸福。”

所以应对焦虑，长程的策略就是去体验，去思考，去领悟。