【心理健康】习得性无助，为什么我们会认为自己无能为力？

你是否也时常有这样的无力感？

全力付出却依然一无所获。

不由得怀疑：“努力到底有什么用？”

当我们尝试过、努力过但最终仍然徒劳时，

很多人开始相信“也许这就是命中注定吧”，于是不再做无谓的挣扎，选择了放弃自己。

习得性无助就是这样的过程。

它是指个体经历了持续的失败后，

感到自己对一切都无能为力，

从而对现实感到无可奈何的心理状态。

这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的，他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验：

Seligman把狗关在笼子里，伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉，于是在笼里狂奔，惊恐哀叫。

在很多次电击之后，只要打开蜂音器，狗就趴在地上惊恐哀叫，却不再狂奔。后来就算把笼门打开，狗也没有选择逃出去，而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦的到来，形成了习得性无助。

在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。

细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

所以要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

ART 01

在人类身上，习得性无助往往表现在“付出很多努力，结果却不如人意”之后。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习，成绩却依然没有提高，那么干脆放弃。

"习得性无助"现象产生的主要根源在于一个人的归因方式。当他认为造成他学业、心理问题的因素，是内在的、稳定的、不可控制的时候，就容易感到内疚、沮丧和自卑，认为无论尽多大努力，都将难以提高自己的学习成绩，从而降低学习动机，不愿做尝试性努力，得过且过的心灵偏差。

习得无助感最常见的描述是：一个人消极地面对生活情况，经常没有意志力去战胜困境，而且相当依赖别人的意见和帮助。成因不单是生活情况的改变，或是特殊的生活体验，服用药物有时也会造成这种心理困境。

在诸多造成习得无助感的成因当中，最显而易见、可预测的是大环境的改变，如战争、饥荒、旱灾都会造成一个人出现习得无助感。

个人（Personal）：他们也许会将自己投射到问题上，换句话说，倾向于针对问题来内化自己。

普及（Pervasive）：他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。

永恒（Permanent）：他们也许会认为问题是不可能被改变的。

上述这三点看问题的角度，通常被称为「3 Ps」，这三个论点同时也帮助了具有习得无助感的人们走出自己的心理困境。不过有的时候，当面临巨大的危机时，人类也有可能自动走出习得无助感的枷锁。

PART 02

无助感

塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。

( 1 ) 在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。

( 2 ) 在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

( 3 ) 形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说 ：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。

( 4 ) 表现出动机 、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。

PART 03

为什么我们会认为自己

无能为力？

一个人形成习得性无助需要经历四个阶段：

1.在沟通中屡次遭受失败，并且认为造成失败的因素是自己不可控的（比如父母的顽固思想）；

2.感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知；

3.认为未来的沟通也同样会失败；

4.这些认识和预判对我们产生影响，导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。
此时，如果我们再次面临必要的沟通时，可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。

也许经历了一连串让你无能为力的挫折后，你开始在人际关系中失去了掌控感，开始放弃和沉沦。

但如果想要有所改变，要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定，你对自己的生活也并非无能为力。

“命运啊，与其说是注定，不如说是你忘了是在何时做出了选择。”

PART 03

如何扭转习得性无助？

1. 随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

有扭转机会，但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会。

比如，父母或许最近正受到某种新思想的影响，对你的生活和追求有了新的认识；你的下一段感情并不是上一段感情的复制品，这一场的沟通或许有转机；不是每个社交场合都容不下你，下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机。

2. 改变归因方式

归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。

比如认为自己就是天生情商低，不善于沟通。这是无法改变的特质，所以也没必要努力了。

而如果我们改变归因方式，试着将失败归结于自己的动机不足，也许能够对未来产生积极的期待。

在又一次没能融入大家的谈话之后，试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也许下次遇到我感兴趣的人或话题，我也能够聊得很起兴。

3. 寻求专业的心理帮助

如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救，那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

在这种情况下，咨询师与你建立起的关系，会给你一种安全和稳定感。

咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你，接纳你的无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门。

习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知，去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气。

但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。
勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。你很少能赢，但有时也会。

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审 核：李彤华

值班编辑：董晶晶

稿件来源：聊城公安民警心理健康学苑