【科普营养】13个好处告诉你，为什么要吃全谷杂粮！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》

已授权《中国临床营养网》转载

01 吃全谷杂粮能增加营养供应

同等重量、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1的含量只有全麦的1/4。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮（全谷物）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

胃肠不好的人千万不要因为它们“粗糙”的外表而拒绝食用。其实只要选择好种类，提前浸泡，和白米搭配食用，用电压力锅烹调，消化系统的负担并不大，甚至会感觉很舒服。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、藜麦、绿豆、鹰嘴豆等食材，在煮成八宝粥等软烂粥类食用时，多数人并不感觉难消化。

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02 吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分

全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、冠心病，帮助控制餐后血糖和血胆固醇，减缓眼睛的退行性病变等。白米白面中的保健成分则微乎其微。

03 不吃全谷杂粮，膳食纤维难达标

全谷杂粮、豆类、坚果、蔬菜、水果，包括蘑菇、海带等菌藻类，都是膳食纤维的来源。动物性食品几乎是没有膳食纤维的，精白米和白面粉做的食物膳食纤维也是微乎其微的。一般来说，如果你不吃全谷杂粮，仅仅靠蔬果和坚果，膳食纤维能达到每日25克推荐量的可能性微乎其微。

04 全谷杂粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌的发病风险

人们都知道全谷杂粮中膳食纤维总量多，而且含有数量不同的葡聚糖和阿拉伯木聚糖等功能性膳食纤维成分，烹调后含有的抗性淀粉也比较多。同等重量的食材相比较，把部分白米白面换成全谷杂粮，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，而且在大肠中能够促进益生菌的繁殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的发病风险。

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05 全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病患者最宜食用

越是精白细软的主食，血糖升高得就越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要更多地咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。糖尿病患者宜选择各种杂豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食（可加入部分白米白面），餐后血糖会比较容易控制，也不太容易出现饥饿感和低血糖的情况。

06 吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿

杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不会饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱腹感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉地让身体摄入了更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素、矿物质等营养素一样都不能少，又不能明显感觉饥饿。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？

07 吃全谷杂粮有助于预防肥胖

多项研究证明，日常吃全谷食物较多的人，随着年龄的增长发胖的概率比较小，而只吃精白米、精白面的人，中年发福的概率非常大。吃全谷杂粮需要认真咀嚼，不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制体内从葡萄糖合成甘油三酯的过程，并有利于血液中的脂肪酸分解供能。

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08 全谷杂粮抗性淀粉多

因为全谷杂粮相对来说消化吸收较为缓慢，抗性淀粉比例略大一些， 而且含有植酸等抗营养物质，所以和白米白面相比，吃同样的量而身体得到的热量比较少。换句话说，算出来的热量一样，实际被身体用上的热量比较少，就等于少吃了一些主食。同时，全谷杂粮需要咀嚼，饱腹感强，容易控制数量，不小心吃过量的风险比较小。对于日常食量大、消化能力强的人来说，全谷杂粮这个特性是优点，能在不觉得饥饿的前提下减肥， 也有利于改善肠道菌群环境。

09 吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦

很多人有这样的体会，午餐饱食白米饭加红烧肉之类的快餐盒饭之后，会感觉身体特别慵懒，大脑变得迟钝，甚至困倦想睡觉。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后感觉疲倦？

这是因为，大量精白细软的主食进入胃肠道后，会迅速分解为葡萄糖进入血液，导致胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能是人 体餐后困倦的原因之一。如果把一部分白米饭、白馒头等换成全谷杂粮，降低血糖指数，餐后的困倦感往往会得到改善。

10 吃全谷杂粮能保障体力和思维能力

B族维生素对于神经系统的高效工作和保持充沛的体能都非常重要， 特别是维生素B1。猪瘦肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多三高患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应。

所以，在膳食中，维生素B1最实用的来源就是全谷物、豆类和薯类。在碳水化合物总量合理的前提下，常吃部分杂粮主食的人精力充沛，不容易疲劳。

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11 吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平

研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宫肌瘤，乳腺癌的发病风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂含量较低，对预防以上疾病有益。 同时，吃全谷杂粮能获得更多膳食纤维，也有利于降低膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动量之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

12 吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食，一方面能获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一 方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，降低血糖指数，从而减少面部皮肤出油过多、长痘、开裂、发生脂溢性皮炎等情况， 使皮肤逐渐变得光洁平滑。

13 淀粉豆类能防肥胖、控三高

国产的红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆等都属于淀粉豆类，和国外的小扁豆、鹰嘴豆一样，都能起到帮助控制血糖、血压、血脂、增加饱腹感、预防肥胖、改善营养平衡等多方面作用。按目前研究证据，每 天只需吃50克左右豆类（干重）就能有作用。

《中国临床营养网》编辑部

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