跑步多久，才能参加半程马拉松？

10月份即将过完，你今年参加了多少场马拉松比赛？是否报名或参加半马了？

深秋的到来减不灭马拉松的热情，马拉松比赛如火如荼，而半马更是众多跑步爱好者的选择之一。一座城市一年也许只有一场全马，但可以有许多场半马。

开始跑马拉松时，很多人都会有这种疑问：半马算是马拉松吗？

而这个命题，永远都争论不休，没有结果。对于马拉松老炮来说，也许只有全马叫做马拉松比赛，更别提10公里、5公里这种短距离了。

但对于很多大众跑者来说，42.195公里太漫长了，跑四个小时、五个小时、六个小时…..甚至中途撞墙不得不退赛。

而我们平时跑的10公里和半马的距离，是很多大众跑者稍加锻炼都可以完赛的距离。

那么，10公里和半马有区别吗？一些城市举办的10公里精英赛的前几名，还有可能获得半程马拉松参赛名额。

10公里和半马有何区别？

很多人跑步的次序一般是5公里——10公里——半程马拉松——马拉松。

而半马看似“轻松”，是因为从人本身的能量储备来讲，在关门时间（3小时内）完赛，是可以不用额外能量供应的。

所以如果天气凉爽，不喝水不吃胶不补充能量，人们也可能完成一场半马的比赛。而10公里对许多跑步爱好者来说更是小CASS，每天一个10公里不在话下，更无需补给！

但如果你追求成绩的话，就莫以距离论英雄。

半马要跑出好成绩，对速度水平、无氧水平、肌肉力量的要求更高一些。这些都不是你单纯的增加训练距离，增加耐力，就可以提高的，需要平时扎实的训练与积累，比赛中合理掌控。

看似容易的半马其实更危险，更需要科学训练，而半马不是全马的一半，更不是两个10公里叠加这么简单。

半马以接近或低于无氧阈值的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点：绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。

很多人说全马难，是因为全马在30公里之后的“撞墙”，但其实不仅全马，任何距离的项目如果全力跑，都会有“撞墙”的极限点，包括半马、10000米、5000米，只是生理机制有所区别。

所以换句话说，跑半马不撞墙，很可能是你没尽力跑。不过，安全完赛才是最重要的。

跑步多久才能参加半马？

跑步新手最多的问题不是如何吃、如何训练，而是跑多久才能跑半马，其实跑多久并不是问题的关键，跑多少才是。

如果你坚持跑步一年，每次慢跑5公里就回家，一周只跑个一两次，突然报名半程马拉松是缺乏理智的。

因为从本质上跑量没有达到半程马拉松的要求，比赛前没有做好充足的准备，突然增加跑量，必然会增加受伤的风险。

半程马拉松选手受伤的情况要多于马拉松，因此在挑战半马前我们一定要做好充分的准备，充足的跑量就是其中之一。

那么，怎样的跑量才能支撑我们安全跑完半程马拉松？

在这里给大家3点建议：

1、跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；

2、半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；

3、理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足。

不是说跑量不达标就一定不能跑半程马拉松，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

除了跑量，还需要哪些准备？

1、准备好合适的运动装备：

合适的跑鞋、服装、腰包等等。

2、准备一些补给

现在国内大部分赛事都有补给站，比如功能性饮料、香蕉等等，初次参加半程马拉松，建议大家可以选择带一根能量棒或者能量胶，在跑到13-17公里左右的时候吃一根，以补充能量。

3、准备好赛前饮食

赛前饮食上，应提前两天多补充碳水化合物，常见的碳水化合物比如面条、米饭、面包和一些粗粮等。

4、补充睡眠

比赛前一天晚上一定要早上床，好睡眠可以帮助我们调整好比赛状态。

最后，想要安全健康地跑完半程马拉松，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。

精彩跑马生涯，从半程马拉松开始！2023雄县半程马拉松，你报名了吗？我们赛场上见！

雄县人民政府

雄县教育局

运营单位：

河北野人体育文化发展有限公司

比赛时间及地点：

时 间：2023年11月12日 上午08：00

地 点：雄县雄州路，包装城广场

比赛项目及规模：

半程马拉松(21.0975公里)：1500人

健康跑(约6.5公里)：500人

赛事路线：

半程马拉松路线（21.0975公里）

包装城广场（起点）—雄州路北行—启雄路东行—燕赵东大街东行—同德一路北行—爱景街东行—海岳东大街—辅路上承运路高架桥北行—承运路北行—礼贤街（折返点）—承运路南行—佐良街西行—荷露西路南行—涞河谷快速路东行—承运路高架桥南行—雄昝路南行—燕赵东大街西行—启雄路西行—雄州路南行—包装城广场（终点）。

健康跑（约6.5公里）

包装城广场（起点）—雄州路北行—启雄路东行—燕南路南行—世纪大街西行—将台路北行—车站北街西行—雄州路南行—包装城广场（终点）。

名次录取及奖励办法：

（一）半程马拉松按参赛选手男女前三名按照枪声成绩排名，第四至二十名按照净计时成绩排名。（奖金额见下表，单位人民币）

名次
奖金（元）
第一名
6000
第二名 3000
第三名
1000
第四名 至 第六名 800
第七名 至 第十名 500
第十一名 至 二十名 200

注：如果对应名次参赛选手发现违规，取消该参赛选手名次，后面名次不递增。

（二）奖金领取说明

1、所有奖金币种为人民币，奖金需征收 20%的个人所得税，由赛事组委会代扣代缴。获奖者名单将在赛后进行公示，公示周期10个工作日。公示期内，如对获奖者比赛成绩有异议，请联系组委会并提供真实有效的证据。凡被举报违反竞赛规则和规程相关规定者，经组委会调查取证，确认属实则取消录取相应名次，其被取消的名次不进行递补。成绩公示结束后，获奖选手10个工作日内进行个人信息登记的，逾期登记信息的视为自行放弃领取相应奖项；组委会将不再为其办理领奖手续，空缺奖项不予补发。具体信息详见赛事官方网站相关通知。

2、半程马拉松项目，在关门时间内完成比赛者，均可获得纪念奖牌；健康跑项目不录取名次，完赛后发放纪念胸章。

3、赛事过程中，参赛选手若缺少任何一个感应计时点的成绩，将被认定为没有完成比赛，将不予排名。

竞赛办法：

按照中国田径协会审定的最新田径竞赛规则和本届马拉松竞赛规程执行。

（一）比赛检录

所有参赛选手须正确佩戴好本届赛事号码布，至少在赛前60分钟到达指定区域，根据号码布上的信息，进行检录参赛。

（二）起跑顺序

按半程马拉松、健康跑项目分区站位，各区域间距10米。

（三）发令

采用一枪发令同时起跑的办法。如果参赛者无效起跑，不会被叫停，裁判将取消其参赛资格。

（四）计时办法

1、本次比赛对半程马拉松项目采用感应计时办法，感应计时芯片将在运动员通过起点开始计时（净计时）。

健康跑项目不计时。

2、在起点、每5公里点、折返点和终点设有计时地毯，运动员在跑进过程中，必须依次通过所有的地面计时地毯。在关门时间内完成比赛但缺少任何一个计时点的成绩，将取消最终成绩并不予排名。

3、计时芯片将在运动员报到现场与号码布等参赛物品同时发放，本次比赛采用一次性计时芯片，不收取芯片押金，赛后不回收。

（五）比赛录像

组委会在分段计时点、折返点、赛道最远端和起、终点设置比赛录像，记录比赛全过程。

（六）关门距离和时间

为了保证参赛选手的比赛安全，限时对社会交通进行滚动封闭。比赛路线各段专设了赛时关门时间。关门时间之后，相应公里点的计时毯停止工作，相应路段将恢复社会交通。在规定关门时间内，未跑完相应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出的参赛选手可搭乘组委会提供的收容车或自行抵达相应项目的终点。关门时间按自然时间计算，具体见下表：

序号

距离

关门时间

1

5KM

9:10

2

6.5KM（健康跑）

9:30

3

10KM

9:40

4

15KM

10:30

5

20KM

11:05

6

21.0975KM

11:15

保险：

（一）本次比赛为所有参赛选手和工作人员提供保险，保单以报名信息为准，信息有误导致无法投保的，比赛中发生的后果责任自负。替跑、蹭跑、倒卖以及使用非本届赛事号码布的违规者均无法获得保险资格。

（二）参赛选手因身体状况需要而继续接受的非比赛中以及非急救性质的医务治疗所产生的相关费用，均由参赛选手自行与医院结算，后与保险公司协商按程序进行理赔。

注：本规程解释权属于雄县半程马拉松赛组委会，未尽事项，另行通知。本次赛事为非认证赛事，规程中未尽事项受中国田径协会规则约束。

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