走完42.195，就不算真正的马拉松完赛？完美参赛的十个衡量标准

昨日10.15日，据不完全统计当天有33场大大小小马拉松赛事同时开赛，跑者迎来了马拉松狂欢日，仿佛全国各地的跑者都在跑马。

马拉松赛事渐入佳境，全国各地有几十场比赛同时举行，数十万跑者悉数登场参加比赛。

跑友笑称，怪只怪自己只有一双腿，那么多马拉松都想跑，可惜腿不够！

昨天在某个媒体平台，看到了一位跑者在马拉松后分享了他的参赛感受，大概内容如下：
非常感谢组委会对他的照顾，这是他第一次参加全马，没有备赛经验，所以他跑的很辛苦，最后的半程几乎是走了下来，很荣幸成为了被关门跑者，最后一位收尾的参赛者，但是组委会依然在最后的终点处耐心等待他，甚至还为他送上了鲜花！他感到非常的惊喜！

这本事是一件赛道上暖心的故事，从侧面也体现了赛事组委会的专业性。但不少网友抓住了重点，狠批了这位跑者：

没有实力，跑什么马拉松；

全马不是开玩笑的，必须要经过系统训练才能比赛；

你都被关门了，还有什么好炫耀的！怎么好意思的！

你根本不能算是完赛，走下来就不算是跑马拉松

事实上，这位跑友在没有经过系统备赛的前提下，就去贸然参加马拉松的确是对自己不负责任，但经过了这次痛苦经历后相信他也意识到了自身的不足，大可不必对此上纲上线！

但他真正意义上，并没有真正完成跑马，这位跑者可以算是不完全参赛者，因为他并不是全程跑下来，而是走了下来。

其实真正决定一场比赛体验感的并不完全都取决于赛事本身，从本质上说，你自己的身体感受是否良好，也在很大程度上决定了体验感。

虽然目前比赛完赛率都在95%以上，绝大部分跑者都能在关门时间能达到终点，但顺利平稳完赛与在折磨痛苦煎熬中坚持完赛是完全不同的概念。

你是全程比较平稳地，没有发生任何不良状况地达到终点,亦或者走走跑跑，伴随抽筋、撞墙、走走跑跑达到终点，显然达到终点的质量是不一样的。

这就产生了一个问题，有些跑者声称自己完成了马拉松，但并非真正意义上的“全马完赛者”。

参加一场体验完美、自我满意的马拉松有十个标准，看看你实现了几个？

1、全程跑下来而不是走走跑跑

这里所说的全程跑下来主要是指你不会因为跑不动而采用走，但允许你进补给站适度降速，也允许你后半程有所降速，这都是正常现象。

日本著名跑步训练专家，骨骼跑法发明者的铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”。

2、全程不发生抽筋

在马拉松比赛后半程，发生抽筋的跑者比比皆是，抽筋是肌肉疲劳、大量出汗、电解质紊乱等一系列因素共同作用的结果，一些跑者把不抽筋寄希望于盐丸、能量胶等补给，但事实上，它们的作用微乎其微。

能力不够，该抽筋还是照样抽筋，只不过加强补盐补糖补水只能稍微推迟抽筋的发生，而无法绝对避免。

抽筋本质是能力不够，训练不足的表现，跑量到了，训练加强了可以有效减少抽筋的发生，当然，还有一些跑者属于易抽筋体质。

3、全程不发生撞墙

撞墙是指比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。

我们听到的最常见的说法是糖原耗竭导致撞墙，如果真是这样，发生的就不是撞墙，而是低血糖症。

糖原大量消耗是撞墙发生的诱因，但绝不是唯一原因，撞墙是下列因素共同作用所引发的身体自我保护，其中大脑可能在其中扮演重要角色。

与抽筋一样，加强训练，提升能力才是预防撞墙的真正王道。

4、全程保持跑姿稳定，而不是后半程跑姿严重变形

跑姿作为跑步能力的外在表现，在很大程度上可以反映你的耐力及力量素质，在你体力上佳的时候，你的跑姿可以保持协调轻盈稳定，但赛程过半，体力下降时，你的跑姿是否还能和开跑时一样，那就要打个问号了。

我们看到大量跑者后半程步履蹒跚、步伐沉重、步幅迈不开、步频减慢、弯腰驼背、摆臂无力，只能机械式地挪动身体往前，很显然是疲劳了。

5、全程能保持心率相对稳定，心率有漂移但幅度不大

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”；

就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

而在高心率下，往往意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。

马拉松比赛心率产生适度漂移是正常现象，也即上升幅度是有限的，不会让心率明显超过有氧运动区间，而明显的心率漂移很容易造成心率达到无氧运动范围，从而导致疲劳过早出现。

一位跑者参加半马的心率显示越到比赛后半程心率越高

6、懂得参赛技巧和策略，不犯低级错误

想跑步只要撒开腿就行了，但参加马拉松就是一门系统性学问，小心驶得万年船。

一些参赛技巧能让你平稳顺利的完赛，这些技巧很多，比如：

✔ 赛前一天不暴饮暴食，不饮酒；

✔ 赛前不吃生冷海鲜和不卫生的食物，预防腹泻；

✔ 男性使用乳贴保护乳头；

✔ 不穿棉质内裤以及棉质衣运动服和运动裤；

✔ 比赛日早餐热量充足易消化，不油腻；

✔ 易摩擦部位适当涂抹凡士林；

✔ 少量多次补水，注意运动饮料与白水同步补充；

✔ 学会使用降温海绵给身体降温等等~

7、有正确的配速和比赛策略

所谓对自己有正确预期就是能够根据自己实际训练水平，制订切实可行的参赛目标和比赛配速。

如果能全程保持匀速，当然是最为理想的情况，后半程由于体力下降比前半程慢也是正常现象，所以有些跑者会前半程稍快后半程稍慢，这些都是跑者合理配速的策略。

但有些跑者在训练不足的情况下，仍然按照PB配速去跑导致后程跑崩就属于有些冒进。

如果的确跑量不够，那就降低速度，安全完赛，如果准备充分，认真备赛，那么就要按照全程稳定配速，或者前半程快后半程慢的配速，同时参考心率去跑；

另外，跑者还要能根据比赛当天气候进行灵活变通，心率过高主动降速，气温过高主动降速降心率，而相当多的跑者不对比赛做通盘考虑和设计，跑到哪里就算哪里，不去仔细谋划配速、体能分配，补给策略，就容易出现各种状况。

8、赛后肌肉反应轻微不影响工作，不会上下楼都吃力

马拉松能不能跑，跑得怎样，除了看比赛当天表现，赛后表现也同样反映出来你的能力到底有多少。

如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说有轻微反应，说明适应良好，而如果比赛后第二天床都爬不起来，上下楼困难，而且肌肉严重酸痛反应持续好几天，那么就说明这场比赛对你的身体造成了严重刺激，你的身体无法承受这样的一个负荷量。

9、赛后不发生抵抗力下降引发的感冒

一些跑者容易在赛后出现感冒，这是典型的身体过量运动，导致抵抗力下降的表现，这在运动免疫学上称为“开窗现象”。

也就是说，由于运动负荷量过大，使得抵抗力呈现一过性下降，这时就如同机体为外界病原微生物打开了一扇窗户，让它们乘虚而入，从而引发感冒。

适度运动提高抵抗力，过量运动降低免疫力这时公认的。其本质就代表了你具不具备驾驭一场马拉松的能力。

10、赛后不发生伤痛，不仅完赛还要无伤

如果说赛后发生肌肉酸痛现象，经过几天休息，总能得到缓解，那么过量运动带来的伤痛恐怕就会像恶魔一样缠着你。

身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡和修复机制被严重破坏，导致受伤，这称之为信封效应。

一些跑者在跑马之后往往出现身体局部疼痛，甚至长时间得不到缓解，就是非常典型的过量负荷引发的损伤。

信封效应模型

小结

以上十大方面，如果你都符合，基本上你也就能实现PB。

当然不完全满足也不代表比赛体验就一定不好，但如果很多方面你都做不到，那么说明你还没有对比赛真正做好准备。

跑马是竞技比赛，不完全等同于全民健身，跑步人人适合皆可参加，跑马显然不适合人人参加。

量力而行，通过规律地训练发展耐力，进而参加比赛，获得最佳体验，这样参赛更值得提倡！