解密基普乔格为何如此强大？跑步时保持笑容，成绩能提升2%！

2023年柏林马拉松落下帷幕，和每一年的柏林一样，在这条赛道上，我们又一次一起见证了速度与激情！

基普乔格虽然未能突破自己创下的世界纪录，但也迎来自己的第5次柏林马拉松世界冠军，柏林马拉松五冠王！同时也用精彩的表现证明自己在马拉松领域的强大，期待他在明年2024巴黎奥运会上的精彩表现。

柏林五冠中其中在2018年和2022年更是两度刷新世界纪录。而基普乔格的马拉松职业生涯，也已经达到了惊人的19赛16胜！太牛了！乔爷捍卫了马拉松历史第一人的地位。

从比赛一开始，基普乔格就全力以赴，不给对手任何机会，最终毫无悬念的拿到冠军，成绩是2小时02分42秒，他依然是马拉松历史第一人，他依旧面带微笑冲过终点。

“基普乔格为什么会如此强大？”跑圈里再一次讨论的热门话题。这位即将年满40岁的马拉松之王确实太恐怖了：两枚奥运金牌、马拉松世界纪录，还有那次虽未得到官方认证，但已经震撼世界的人类历史唯一一次“破2”——1小时59分40。

其实早在东京奥运会过后，基普乔格的训练计划、训练方式，以及食谱都被逐一公开。但还有一个秘诀此前没有被人注意，那就是基普乔格的“表情管理”。

细心的观察者才能发现，基普乔格在比赛中经常会露出笑容，甚至到了咧嘴露齿的程度。而事实上，这就是一件秘密武器。 美国跑步杂志《跑者世界》援引权威科学实验的结果： 如果在跑步中时常保持基普乔格一样的笑容，真的能在成绩上获得不小的提升。

#01

跑步时保持笑容，成绩提升2%

如果翻看基普乔格过往的比赛照片，不难发现，他几乎每一场比赛通过终点时都在笑，甚至是在比赛中间，他也时常保持着笑容。 这已经是基普乔格的一个“常规操作”。

对于自己的“表情管理”，基普乔格曾这样解释：“我知道脸上有300块肌肉，其中有一些连接大脑神经，当你露出开心的表情，你的脑袋会接受到你快乐的信息，跟着你的身体就不会痛了。”

而基普乔格所说的这番话，并不只是一份“鸡汤”，而是已经得到了科学实验证明的一种提升跑步效率的方式。

早在2017年，阿尔斯特大学和斯旺西大学的联合研究人员就在《运动和训练心理学》期刊上刊发了相关的实验结果。他们邀请了24位跑者戴着呼吸面罩在跑步机上完成4组6分钟不同强度的跑步训练，然后将所有跑者分成“微笑组”和“皱眉组”两个对照组。实验结论是，微笑的跑者比皱眉的跑者消耗氧气更少，效率更高，感知到疲劳的程度也更低。

“根据数据模型，微笑跑者的跑步经济性提高了接近2.8%。”阿尔斯特大学运动心理学讲师诺埃尔·布里克告诉《跑者世界》。

“当我们做出面部表情时，可能会体验到与表情相关的情绪状态，微笑与幸福或享受联系在一起，让我们更放松。而皱眉的表情，可能会暗示我们正在体验一种紧张或不放松的情绪状态。”

提高2.8%的跑步经济性意味着什么？布里克给出了一个更加通俗易懂的答案——那就是提升了接近2%的跑步时间。

换句话说，如果跑者在4小时内跑完马拉松，那么成绩会提高约5分钟；如果跑者在55分到64分钟内跑完10公里，那么比赛时间可以缩短1分钟左右；如果5公里的完赛时间在25分钟左右，那么微笑跑完可以提高30秒的成绩。

#02

如何才能在跑步中保持微笑

微笑真的能够提升跑步成绩，这一观念也在跑步圈内得到了越来越多的传播和认同。 这也是为什么像梅根·塔卡奇这样的资深跑步教练，会在这几年的跑步训练中时常提醒她的学员，要学会保持下巴放松。

“当他们保持在一个高配速状态时，往往会因为疲劳和痛苦而收紧下巴，这反过来又妨碍了原本放松和开放的呼吸方式。当收紧下巴，感觉面部僵硬时，反而更容易疲劳。”

塔卡奇表示，在自己的比赛训练经历中，微笑的确可以带来积极的心态，“一场真正高水平的马拉松赛，考验的不仅仅是体能，也考验心理。” 那么问题来了，在身体确实感觉疲劳和痛苦的时候，如何才能保持微笑？

哈佛大学医学院的精神和社会学专家奥马尔·苏丹通过实验研究给出了一个非常直接的答案——那就是假笑也可以。

“那些担心假笑没有作用的理论，是认为感情的变化总是发生在表情变化之前。但事实是，微笑的面部表情甚至可以让大脑产生放松的情绪。”

“当一个假笑让跑者感觉到放松，那么以结果为导向，这个假笑其实也没那么‘假’。”

塔卡奇教练也支持奥马尔的这种理论。她就不断提醒自己的学员保持微笑，“微笑可以向大脑传递积极的信号，让身体在一定程度上放松。这种心态可以提升运动员的自我意识，当心态和自我意识提高，长跑运动员就会跑得更好。”

在奥马尔和塔卡奇看来，这种跑步时微笑的面部表情和其他跑步方法一样，是可以通过长期训练得到的。就像培养一种习惯一样，在训练中学会保持微笑或者“假笑”，久而久之，这就成了跑者所习惯的一种跑步状态。

就如奥马尔所说，“与其相信我们需要在微笑前去寻找一种幸福或者轻松的情绪，倒不如学着让微笑的这个动作，向大脑和身体传递放松的信息。”

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