为什么懂行的都会说，5公里是跑者的第一道坎？

5公里，几乎是所有健康人都能完成的距离，许多人都把它作为跑步的第一关，因为如果能轻松跑到5公里，你往往就能初识这项运动的乐趣，也具备了30分钟中高强度耐力运动的能力。

并且，我们都知道随着运动时间的延长，用于运动中脂肪供能的比例会逐渐提高。一次5公里的跑步，和两次2.5公里的跑步相比，燃脂效率也会提高20%－30%左右！

虽然对于很多跑步大神来说，5公里只能算是个热身距离。尽管如此，小白跑者的五公里中却每一步都有酸甜苦辣。怎么样才能达成轻松跑完5公里的目标呢？

5公里的难度在于哪里？

对于大部分初跑者来说，很少有人真正知道“慢跑”需要有多慢。在状态满满的时候，我们总是一上来就跑太快。

最大心率70%以上的运动状态，是正在接近无氧运动的强度。太快的速度下，乳酸等各类代谢废物无法被及时清除，随着运动的持续，疲劳感很快堆积，越来越累。5公里之所以难完成，都是这个原因。

我们需要疲劳和有效燃脂之间，找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ，能够长时间保持在「舒适区」里运动，才能帮助我们越跑越远，突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。

有什么方法

可以帮自己找到「舒适界区」？

法特莱克训练法起源于北欧，意思是速度游戏。

它是一种轻松的、间歇的训练方法，通过走跑交替，你会发现，当原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动。

跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。

这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑，轻松突破5公里。

怎样进行法特莱克跑训练

进行法特莱克跑训练，可以在正常跑步过程中增加一些短距离速度稍快的训练内容，保持快配速短距离或短时间的间歇，比如200米或30秒。每个间歇地距离不一定相同，可以随意把沿途的一些标志物作为参考，比如路灯杆、树等等。

当完成一段快速跑以后，应该把速度降到正常跑步的速度，直到呼吸完全恢复到正常状态，然后再开始下一个间歇循环。

法特莱克跑训练示例

下面是适用于跑步新手的法特莱克跑训练示例：

10分钟轻松跑热身； 1分钟快速跑，然后2分钟慢跑，接着2分钟快速跑，1分钟慢跑； 重复以上3-4组； 10分钟轻松跑冷身。 ps：法特莱克跑的训练主线是自由和有趣，严格设置距离和速度是间歇跑不是法特莱克跑。

来跑个5公里

就知道你是什么等级的跑者

5公里跑，还是测试各个水平层级跑者的最佳选择：

快走级（40~60分钟）

5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入门级（35~40分钟）

这个时间，大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩，普遍跑步基础较弱。

跑者级（30~35分钟）

5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。

进阶级（25分钟到30分钟）

平均配速要达到6分以内，是绝大多数业余跑者的一个门槛。

精英级（20~25分钟）

这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了业余跑者当中最高的级别。

专业级（跑进20分钟）

能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。

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