全马破300/330/400/430倒数四周备赛课表

很多跑友问晓明哥，10月29日全国有10多场马拉松赛同时举办，知名的有北马、郑州马、天津马、成都马、西安马、济南马、高淳马等；

从今天算起，离比赛还有4周，如何备赛？恰逢国庆长假，这期间该如何好好利用？

晓明哥根据大家反馈比较集中的四个完赛成绩：300、330、400与430，特别制作了这期倒数四周PB备赛课表。

这套训练计划，经历了慧跑8年时间的打磨、数十万跑者的实践，从反馈结果来看，PB达成率超过70%，希望以此能帮助到各位慧跑的粉丝。

晓明哥制定了三份计划，分别为：

红色计划（Sub430与400）、蓝色计划（Sub330）、金色计划（Sub300）。

四周备赛计划总体思路：

1、前2周是适应比赛配速及专项能力训练，后两者进行积极的调整。

2、强度以金字塔模型，有氧70%、混氧25%、无氧5%。

3、一周安排4天跑步日，1天专项跑步力量训练日，1天跑休日，1天主动恢复日。

4、十一长假期是跑量最大的一周，安排两堂比赛配速的课表；

5、倒数第3周安排两堂乳酸阈值跑训练，并在其中一堂课增加一轮速度训练；

6、倒数第2周开始减量，这周强度安排E配速，并安排两堂E跑后进行ST跑，ST跑可以视为20秒的R配速跑，体会跑步技术，速度次要，具体是20秒Rw/1分钟休息，重复6次；

7、最后一周是比赛日周，安排一堂小强度乳酸阈值跑训练，其余为E跑。

8、前三周，安排了专项跑步力量训练，一定要完成。

9、有氧跑的简称E ，马拉松目标比赛配速跑简称M，乳酸阈值跑简称T，重复跑简称R

具体计划如下☟

一、红色计划课表

二、蓝色计划课表

三、金色计划课表

附三个计划每个强度的配速表

总结

辛辛苦苦训练了一个夏天，临门一脚很关键，这四周，既要有跑量及强度，还要学会调整。

无伤是在比赛中跑出自己夏训的水平的关键，所以跑步、力量与恢复三驾马车要平衡好，此外营养与体重也好平衡，不能为了降体重而营养跟不上，特别是不吃碳水，但同时也要控制多余糖的摄入，如奶茶、蛋糕，要摄入优质碳水。

最后晓明哥祝大家无伤PB！如果你喜欢晓明哥的讲解，请关注、点赞、转发。

请在留言区说说10月29日，你报了哪场马拉松，PB目标是多少?你是如何备赛的？

小编设立一个全马备赛沟通群，供跑友们相互交流，并选择一位粉丝，由晓明哥进行一对一课表订制。