一套秋季阴瑜伽序列，秋天养生必练!

秋季养生，除了吃好睡好，多给身体补水，也需要及时排泄身体毒素，否则会导致各种疾病。

今天推荐给大家的一套阴瑜伽序列，经常练习可由内而外地清扫身体内的毒素，秋季养生必练！

在练习时需要注意到的阴瑜伽三大原则：

1. 进入每个体式，不要让自己有任何的不舒适，找到练习的感觉。如果身体到达某个程度，感觉很好，那么就停留在这里。

2. 平静下来，同时专注于呼吸和当下的感受。

3. 阴瑜伽需要长时间的保持（3-10 分钟），让身体有时间真正地进入到阴瑜伽的体式中，在每个体式之间停留休息一下。

01 斜躺束角式

• 仰卧在垫子上，
• 弯曲膝盖，将脚底并拢，让双腿打开。
• 放松大腿内侧和腹股沟。
• 将脊柱向上轻微延伸。

离开体式时，将双手放在膝盖上，帮助大腿重新并拢。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开。将膝盖抱在胸前，左右摇摆几次。

02 狮身人面式

• 俯卧，肘部弯曲，
• 双手和肘部与肩同宽，位于肩膀前方，手掌朝下。
• 将身体的重量均匀地分布在前臂上。
• 让肩胛骨向后和向下拉。
• 腹部、臀部、大腿、脚部略微放松。

03海豹式

• 俯卧，伸直肘部；
• 将手臂向前呈 45 度角，撑起身体；
• 胸部略微下沉，将重量均匀分布在双手掌上；
• 腹部略微放松。

出体式时，用双手作枕头，慢慢地将身体放到垫面上。

04婴儿式

• 跪姿，呼气，上半身向前下压放在大腿之间。
• 每次呼气时，尝试更深入的进入体式。

05睡天鹅式

• 婴儿时开始，弯曲右膝并将其放在右手腕处。
• 右脚弯曲，骨盆放低，让左腿在身后伸长，脚趾贴地。
• 吸气，胸部略微抬起，
• 呼气，胸部下沉，贴近垫面。

如果感到右膝有压力，请将右脚靠近左脚至舒适的位置。如果臀部不能贴地，可以在臀部下放一块瑜伽砖。

出体式时，将重心转移到身体左侧，并开始向上和向后抬起右腿。在换边练习之前，先进入婴儿式进行几次呼吸。

06 穿针式

穿针式是一个深度髋部打开体式。

• 仰卧，右脚踝交叉放在左大腿上方，
• 臀部向后，使身体呈“4”字型。
• 深呼吸，下背部和臀部外侧深度下压。
• 呼气时，让压力离开身体。
• 换边练习。

07 蜻蜓式

• 坐姿，将双腿分开一个舒适的距离。放松腿部肌肉、脚部。
• 吸气，双手向前走，头部地下，腰部向前折叠。
• 眉心贴近垫子、瑜伽砖或者抱枕上，
• 让上背部稍微变圆。
• 如果感觉不舒适，可以保持脊柱直立。
• 每次呼吸，可以尝试降低辅具高度，让身体更贴近垫面。
• 保持呼吸。

出体式时，吸气，双手放在膝盖下方，轻轻地将身体带回中心位置。

08 仰卧脊柱扭转

• 仰卧，左腿伸直，右腿交叉在左腿上，
• 双膝微微弯曲，双腿放到身体左侧。
• 右臂呈仙人掌形状向上方伸展，
• 左手放在右膝盖上。
• 头部微微左侧旋转，凝视左侧。
• 保持呼吸，放松身体。

在这个体式中，释放身体所有的紧张，想象着大地正在支撑着你，并带走身体中所有的压力与不舒适。可以在膝盖下方放置瑜伽砖或者抱枕来支撑腿部的重量。

出体式时，将双臂放在身体两侧，将双腿放回至中心位置。

换边，重复向右扭转。

09 抱枕挺尸式

• 仰卧，将一个抱枕放在膝盖下，
• 双臂放在身体两侧，手掌向上。
• 保持呼吸。

进行三次深度净化呼吸，通过鼻子深吸气并通过嘴呼气，释放身体所有的负能量。重复几次，然后让呼吸自然流动。

随着每次呼吸，释放所有疲劳并更深度的休息。