不骗你！米粉土豆粉不胖人，还是减肥主食

朋友，你爱吃螺蛳粉吗？

还有酸辣土豆粉、麻酱宽粉、花溪牛肉粉、新疆炒米粉、牛肉粿条……喜欢不？

图片来源：网络

作为丁香生活研究所的资深嗦粉人，我最近一边嗦粉，一边做了些深入研究。然后发现了一个喜大普奔的秘密：各种粉，竟然是控糖主食。

减肥控糖的朋友应该秒懂了，这可是了不得的好消息！

嗦对了粉

其实是减肥餐

—

米粉爽滑，土豆粉 Q 弹、红薯宽粉嚼劲十足，绿豆粉丝柔中带硬……各有各的美。

暴风吸入一口，Duang Duang 的口感，浓郁的酱汁，瞬间激活味蕾。

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从加工上来讲，无论是米粉、土豆粉，还是绿豆粉丝、红薯粉条，都是妥妥的精制碳水，干粉中 80% 以上都是纯淀粉。

但是！和同为精制主食的面条米饭相比，粉真的值得一嗦。

别不信，咱用数据说话。很多粮薯豆子，加工成粉这种更纯的淀粉制品，血糖反应反而还下降了。

常见主食变成粉的升糖指数

常规

GI

粉类

GI

米饭

71~90

米粉

54~70

煮土豆

66

土豆粉条

14

煮红薯

77

红薯粉

35

豌豆

42

豌豆粉丝

32

* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》。

血糖友好，意味着吃完消化速度没那么快，扛饿效果好，有利于减肥！

惊不惊喜？意不意外？

特殊的加工过程，让血糖反应降下来

米粉，红薯粉，土豆粉，其实都是原料浸泡磨粉后，经过成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。

主食中含有丰富的淀粉，煮熟的过程中，淀粉会吸水膨胀发生「糊化反应」。通常煮的越久越软烂，糊化反应越充分，也就越容易消化吸收，血糖反应也越高。

煮熟冷却的过程中，部分糊化的淀粉会迅速经历「老化回生」。此时淀粉分子有序缠绕，形成稳定连续的三维网状凝胶，形成让人着迷的 Q 弹口感。

结构更稳定的老化淀粉，有一个意外的作用：抗酶解能力更强，消化起来更难，对血糖的刺激效果也就没那么厉害。

图片说明：没有宽粉的火锅和麻辣烫，是不完整的。

图片来源：图虫创意

原料的选择，也会影响血糖反应

例如用来做米粉的大米，通常都是直链淀粉含量更高，更容易回生的籼米。

这样做出来的米粉耐煮不容易断，口感也更加弹韧好吃，消化速度相对更慢。

而且，各种粉在加工过程中，完全不用加油加糖，干燥后的热量和大米、面粉差不多，比同样是煮一煮就能吃的方便面靠谱多了。

三种主食的营养对比

每 100 克

挂面

米粉

方便面

热量 kcal

335

356

466

脂肪 g

0.9

0.1

18.5

钠 mg

184

16

860

* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》以及某品牌方便面包装。

现在还有一些粉，是用粗粮糙米做的，看起来更健康！大家可以像米面一样，买一些红薯粉、土豆粉、龙口粉丝放家里，随手加点蔬菜鸡蛋煮一煮，就是一锅减肥餐。

减肥的朋友请想一想，你嗦的一碗粉是这样的：

粉条：低升糖主食

蔬菜：维生素和膳食纤维

配料：优质蛋白质

多么好的搭配，而且还是水煮，怎么会胖呢

速食粉

年轻人的快餐新选择

—

说实在的，这届打工人真不容易。

起早贪黑上下班，能安慰心灵的就剩吃了。但吃外卖担心不卫生，自己下厨耗时又耗力。

还好有速食粉。

在线调研发现，超过 6 成的消费者每月至少吃一次速食米线/粉丝，消费频次快要赶超方便面了。

数据来源：库润数据/英敏特

曾经的方便速食，主要是凑合一口填饱肚子。

但随着食品加工技术的升级，在居家烹饪热潮的驱动下，当下的速食粉，选择多样，操作简单，配料一个比一个豪华。

口味丰富，坐在家里吃遍全国

几年前，柳州螺丝粉以天花板级别的味觉记忆，打开了速食粉的市场。现如今，全国各地的地方特色粉层出不穷。

• 重庆酸辣粉，主打一个「麻、辣、鲜、香、酸而不腻」。

• 南昌拌粉，精选直链淀粉含量高的江西早籼米，相当弹～弹～弹～

• 新疆炒米粉，浓郁的辣酱透出芹菜的清香，辣得过瘾；

还有贵州红酸汤粉、南京鸭血粉丝汤、花溪牛肉粉、南宁老友粉……吃一个月能不重样。

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操作简单，比外卖更划算

速食粉花样多，价格也不贵，配料丰富带肉的一般不到 15，素的可能只要个位数，点外卖都不够起送价。

只要有一口锅，10 分钟，不管什么厨艺水平都能收获稳稳的幸福。

多花几块钱，加一把青菜和豆皮，那不比几十块的轻食好吃多了，还更适合中国宝宝体质。

螺蛳粉之外，再抛砖引玉介绍几款有特色的粉（越后面的热量越低哦）。大家有啥常年回购的宝藏好粉，来评论区交流一下

01

阿酸很红 红酸汤粉

重量

275 克（120 克粉 + 155 克配料）

热量

709 kcal

特点

酸辣过瘾，配料丰富，对胃口小的人可能有点多。

参考价格

14.8 元/盒

02

阿宽 东北特色粉耗子

重量

290 克（240 克湿粉 + 50 克配料）

热量

630 kcal

特点

很粗的湿粉，中空能吸汤汁，糯叽叽带 Q 弹。有酸辣和甜辣可选。

参考价格

7.5 元/袋

03

粉唯湘 麻酱流汁宽粉

重量

268 克（220 克粉 + 48 克配料）

热量

570 kcal

特点

浓郁的酱汁裹在 Duang Duang 的宽粉上，强烈推荐麻酱爱好者试一试。

参考价格

9.9 元/袋

04

贵粉 花溪牛肉粉

重量

502 克（120 克粉 + 382 克配料）

热量

527 kcal

特点

配料很丰富，大块的黄牛肉很过瘾，最后加入陈醋和油辣椒，特别提香。

参考价格

15.8 元/袋

05

回味赞 鸭血粉丝

重量

229.5 克（60 克粉丝 + 169.5 克配料）

热量

409 kcal

特点

真实的鸭血和卤鸭肝、鸭肠，四种口味可选。可能有一点鸭腥味，有些人会吃不惯。

参考价格

13.9 元/袋

06

宛禾 麻将米线

重量

125 克（65 克粉 + 60 克配料）

热量

463 kcal

特点

属于泡五分钟就能吃的细分，芝麻花生酱的汤底很浓郁。男生可能吃不饱。

参考价格

8.9 元/袋

07

越小主 越南风味河粉

重量

217 克（100 克粉 + 117 克配料）

热量

439 kcal

特点

九层塔、薄荷、青柠的香气带来不一样的风味，口味清淡，河粉爽滑，而且真的不油！

参考价格

13.3 元/袋

看到这儿的朋友，可能正一边流口水，一边心里暗暗嘀咕：热量好高啊，说好的减肥呢？

「粉」是不错的主食，但速食粉油盐真没少放。

根据我的研究结果，想不辜负嘴巴又不供养肥肉，除了粉不要全吃完外，还有一件事能让热量能立减 100+ kcal——调味酱包只放一半。

速食粉的酱包/辣油，是绝对的热量大头，口味可接受的前提下能少放就少放，飘着油花的汤也最好别喝。

图片说明：某品牌的料包和酱包，脂肪含量近 30%。

图片来源：站酷海洛

别小看这少吃的几口粉，少放的一点酱料辣椒油，背后其实就是「减肥到底能不能嗦粉」的关键。

看饿了吗？

到点了，快叫上朋友嗦粉去！

合作专家 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 刘言

四川大学营养学硕士 营养科主治医师

参考文献

[1]陈井旺, 孙红男, 木泰华. 我国粉条粉丝加工行业发展现状及政策建议[J]. 粮食加工, 2021, 46(6): 59-68.

[2] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56(2): 215-236.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版（第一册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4] 王晓培. 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品质改良的研究[D]. 江南大学, 2017.

[5] 丁岚. 不同加工工艺对米线品质及消化性的影响[D]. 中国农业科学院, 2020.

[6] 肖正午,黄敏.鲜湿米粉品质及其影响因素[J].中国稻米, 2022, 28(3):34-41.

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封面图来源 图虫创意