教你步频步幅的网红，故意忽略了什么？！

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步频和步幅作为跑步时最重要的两个参数，对跑步力学和损伤有着重要影响。

一、步 频 与 步 幅

步频指单位时间内的步数，一般用步/分钟来表示。步幅指同一只脚两次连续触地之间的距离，一般用米表示。

讨论步频与步幅问题的前提条件是：

恒定速度下，步频和步幅呈负相关关系，即步频增加则步幅减少，反之亦然。

无论是即刻改变还是长期训练，在恒定速度下，增加步频或缩短步幅后，与损伤相关的参数如地面反作用力、负载率、膝关节接触力、足底压力以及髋内收角等显著降低，可能降低跑步相关损伤风险。跑步损伤风险客观存在。63%的跑者有过下肢损伤史。根据有限的科研成果，

能显著引起力学改变的步频最小变化量为 5%~10%。

跑步损伤多为过劳性损伤，其原因大致可归为三类：训练、解剖结构和生物力学因素。在生物力学因素中，冲击力和负载率与损伤有着密切关系。有应力骨折、足底筋膜炎、髌股关节疼痛及慢性疲劳性筋膜室综合征史的跑者，面临的损伤风险更大。其中， 冲击力主要受速度、跑鞋、路面、坡度、跑姿、步幅、步频等影响 。

二、改 变 与 影 响

冲击特征
在后跟着地跑步，冲击力峰值随步频的增加而降低。足中着地和前掌着地跑步，垂直方向地面反作用力的负载率也随步频的增加而降低。前后方向的地面反作用力也受步频和步幅的影响。制动力随着步频的增加而降低，意味着阻力与克服阻力做功减少，对提高跑步经济性有积极作用。关节能量吸收也随步频的增加或步幅的减少而降低。

总之，步频增加或步幅缩短可以减小冲击。

运动学
触地时间随着步频的增加而缩短。这对提高跑步经济性有积极作用。

关节力学
膝关节由髌股关节和胫股关节组成，是人体最复杂的关节之一，也是跑步损伤频发的部位，步频和步幅改变能影响膝关节力学特征。步频增加或者步幅缩短可以显著性降低膝关节力和压力，

这可能为跑者预防膝伤和伤后康复提供参考。

足是跑步时唯一与地面直接接触的部位，步幅缩短/步频增加后，足底压力下降，跟腱的峰值应力和应变显著性降低，髋关节峰值内收力矩和内旋力矩也随步频增加而降低。

总之，在恒定速度下，步频和步幅呈负相关关系，改变其中任何一个，就能引起下肢力学参数的变化。增加步频或缩短步幅，不论是短时间调整与长期训练改动作，都能得到相似的变化结果；可为应力骨折、髌股关节疼痛以及足底筋膜炎等损伤的预防与康复提供参考。

不过，在某个恒定速度下，步频/步幅的最优范围到底该是多少，有待进一步研究。

文/王俊清 张希妮 罗震 傅维杰
傅维杰，上海体育大学运动科学学院教授、博士。

图/pinterest

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