最适合大众跑者的跑步模式：121模式详解

跑者对于跑步的期待总结起来主要是：一健康无伤，二能够有所提升。

前者是基础和根本，后者是自我价值实现，两者不仅不矛盾还相辅相成，只有做到了健康无伤，才能保证有效提升，如果受到伤痛困扰中断跑步自然也就无法通过系统训练实现提升。

对于大众跑者而言，提升耐力最常见的方式就是积累跑量，跑量上去了耐力自然也就在不知不觉中进步了，当然，在积累跑量的过程中，一个挥之不去的阴霾就是伤痛，一跑多就出伤困扰了很多跑者。

怎样才能解决跑者伤痛难题，充分享受跑步带来的生活品质的全面提升，实现健康无伤奔跑一辈子的愿景，同时有效提升耐力，实现个人成就和高级精神追求，这对于广大跑者的确是不小的考验。

慧跑在多年深刻洞察跑者痛点与需求基础上，经过长期系统性研究中国大众跑步运动，最终形成了适合大众跑者的“无伤跑法”体系。

这套包含科学理论和实践方法的完整体系经过反复验证，可以有效帮助大众跑者预防和减少伤痛，提升能力，促进健康。

正是因为“无伤跑法体系”对于促进中国大众跑步运动健康发展所做的开创性贡献，在2021年我国体育科技领域最高奖项——中国体育科学学会科学技术奖评选中，慧跑“无伤跑法体系”荣获三等奖，并且成为当年唯一一项跑步方面的奖项。

怎么解决跑者在积累跑量过程中容易发生伤痛的问题，正是“无伤跑法”体系试图破解的关键性问题，这个具体解决办法总结起来就是121模式？

什么是121模式？

1跑者要有底线思维和目标意识，这里的底线就是以无伤健康为底线，以耐力提高和能力全面发展为目标；

2想要实现无伤和提升，主要依赖两个方法，一是科学跑步训练，二是体能强化训练，把这两点做好，基本上就能够实现无伤和提升；

1在科技日新月异的今天，跑步不再是一项纯粹依靠人力和凭感觉的运动，借助科技手段实现数据监控，借助可穿戴技术让科学训练真正落地是实现无伤和提升的主要路径；

大众跑者的跑步训练121模式

跑者树立无伤跑底线思维的重要性

无论是初跑者还是成熟跑者，都容易发生伤痛，伤痛在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果。

跑步伤痛是外因与内因相互作用的结果

柔韧性差、力量不足、体重因素、跑姿问题是导致伤痛发生的自身危险因素。

跑者由于不了解自身薄弱环节或者没有加强训练，从而为伤痛发生埋下导火索，而外部负荷因素归根结底与跑者认知偏差导致的跑步行为有关，比如对马拉松缺乏敬畏、急功近利、明知有伤仍然忍痛训练、攀比、盲目等等有关。

跑者要有理性的跑步观念，包括：

● 宁愿跑少一点进步慢一点，也不要急于求成；

● 发生伤痛时要采取休息治疗康复等措施，待伤痛恢复后再逐步慢慢开始跑步；

● 循序渐进，量力而行；

● 准备充分再参加比赛，不要攀比；

● 别人的成功案例永远只能参考不要效仿，而别人的伤痛教训要引以为戒。

树立无伤奔跑底线思维，一切跑步行为都应该遵循无伤无痛的基本原则非常重要，它是跑者跑步的基础，受伤了，跑不了，什么都无从谈起。

跑者能力构成进阶金字塔

如何落实科学训练？

一些资深跑者会认为多进行高强度的间歇跑快速提升跑步水平，实践也告诉我们进行间歇跑训练在短期内，的确能快速提高跑步水平，但快速提升之后就会遭遇瓶颈，因为跑步所需要的基础有氧能力你并没有打牢。

目前，国际主流耐力训练模式为“金字塔训练模式”，指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

跑者耐力训练方法进阶金字塔

“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

大众跑者如果跑步速度偏快，会导致训练倚重于发展无氧能力或者混氧能力，由此会导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。表现出“慢不下来快不上去”的现象。

跑者要改变自己总是偏快，总想跑快的认知与实践偏差。

为何要强化体能训练？

力量训练对于提升跑步经济性、吸能缓冲、预防伤痛发挥重要作用，在专业马拉松队，每周安排一定次数的力量训练课是训练计划的重要内容。

跑者不重视力量训练还表现为，一谈到跑步，就是大谈配速和跑量，而忽视体能训练，正是这种片面性思维，导致自身能力缺陷在外部负荷刺激下暴露出来而引发伤痛。

体能训练的益处

慧跑无伤跑法体系就是针对跑者普遍存在的这个认知和行为偏差，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度，教育、引导和培训跑者，首先应当加强自身基本运动能力。

从下图可见，无伤跑者能力模型是一个金字塔结构，塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑，首要跑者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力，然后再加强跑步技术，有了厚实的身体基本运动能力基础和技术基础，再去发展耐力，不仅可以得到更有效地提高耐力，还可以有效预防伤痛。

跑者能力构成进阶金字塔

充分利用可穿戴技术

实现科技训练

科学训练不仅是理念，更应落实在具体的跑步中，靠什么落实，可穿戴技术提供了最佳解决方案。

可穿戴技术的发展，让跑步手表不仅仅提供心率、配速、里程等参数，还提供了训练负荷、疲劳程度、恢复时间、跑步能力、跑步表现等等指标。

如果跑者能够看懂利用好这些指标，对于把控训练负荷，制订训练计划，安排好休息与恢复，进而提高能力将发挥事半功倍的作用。

正是借助智能跑表，教练通过跑者发过来的跑步数据长图就足以评估跑者执行训练计划的质量和完成情况，远程指导成为可能。

现代智能跑表为跑表提供了全面跑步评价

适合跑者的跑表推荐：

1.Garmin FR255/265

GarminFR955/965

Fenix 7 Pro

(左Forerunner965 右Forerunner265)

2.高驰Apex2/2Pro，Pace2，新品Pace3（静待官宣）

高驰Apex2Pro

3.宜准专注者R7 ☞