大火的生酮饮食减肥法原理是什么？它有哪些利弊？

生酮饮食

「生酮饮食」近年来应该都听说过

这种允许大口吃肉还快速有效的减肥法

相信是很多人理想的轻松减肥方式

其实早在上个世纪，生酮饮食就已经出现，是作为一种医学饮食来治疗癫痫。

但真正意义上的生酮饮食要求是非常严苛的，对整体健康也是有利有弊，那么你适合生酮饮食吗？今天来了解一下吧～

什么是生酮饮食？如何作用？

生酮饮食Keto Diet，指低碳水化合物摄入的饮食模式。生酮饮食有好几种版本，但都限制碳水摄入在50g甚至20g以下，占能量供给的5-10%之间。同时保证高脂肪摄入，占总能量的70-80%，剩余15-25%左右热量来源于蛋白质。

这是什么概念呢？中国居民膳食指南推荐碳水化合物供能占50-65%，脂肪供能占20-30%，蛋白质供能占10-15%。

这意味着严格的生酮饮食下，碳水摄入是正常饮食的1/10，比如一片面包或者一个小苹果就大概20g碳水，在吃蔬菜和少量水果的情况下，几乎就不能吃主食了。

除此之外，脂肪摄入是普通饮食的3-4倍，需要刻意的多吃高脂食物，比如各种肉、黄油、植物油、牛油果、坚果等。

「生酮」其实是一个过程，当限制碳水化合物的摄入后，体内原本用于供能的葡萄糖和糖原被耗尽，迫使人体开始分解脂肪并代谢产出「酮体」，转换为消耗酮体来供能的模式。

生酮饮食的好处

01

快速减重

减肥是人们尝试生酮饮食的主要原因。

有很多研究都指出，与传统的低脂低热量饮食或者地中海饮食相比，生酮饮食在短期内的减重速度更快，效果更好。

其减肥原理可能有以下几个方面：

• 有助于排除多余水分
  

• 促进新陈代谢，增加能量消耗

• 降低食欲、减少饥饿感
  

• 减少胰岛素刺激

同时，有研究指出生酮饮食减掉的脂肪大部分来自腹部，更有助于降低腹部肥胖带来的疾病风险。

一般坚持生酮饮食的前一两周内会迅速减重，在6个月内效果尤其明显，适合有快速减重需求的人尝试。但长期情况下，生酮饮食可能和普通低热量饮食没有明显差距。

02

改善健康指标

随着体重减轻，与超重和肥胖有关的健康指标也会有所改善，比如血糖、胰岛素水平、血压、甘油三酯和胆固醇。

其中，胆固醇的变化和生酮饮食中脂肪的食物来源有关。在遵循生酮饮食时，选择优质脂肪来源，比如牛油果，而不是不健康的脂肪，比如猪皮，可以有效提高高密度脂蛋白胆固醇---“好”胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇---“坏”胆固醇，促进心脑血管健康。

03

保护大脑功能

有研究指出酮体具有神经保护作用，有助于加强和保护大脑神经细胞，这意味着生酮饮食有预防阿尔茨海默症和帕金森等疾病的潜能。

04

改善痘痘粉刺

痤疮形成的原因多样且复杂，其中可能与饮食和血糖有关。高加工精制碳水会影响肠道菌群平衡、导致血糖波动更大，都会对皮肤健康产生不利影响。

有研究指出通过减少碳水的摄入，生酮饮食可以减轻一些人的痤疮症状。

05

减少癫痫发作

生酮饮食一直作为一种医学食疗来减少癫痫发作，特别是对其他治疗方法没有反应的患者，对儿童癫痫效果更明显。

生酮饮食的风险

关于生酮饮食是否健康一直备受争议，目前很少有长期跟踪实验可以提供有力证据指出它的长期安全性和效果。

这种饮食模式会完全转变人体代谢方式，是比较极端的饮食结构，减重的同时可能会有一系列健康风险。

01

很可能饱和脂肪过量

生酮饮食对脂肪要求很高，饱和脂肪摄入量很容易就高于推荐水平，增加心脏疾病风险。遵循生酮饮食同时更要注意脂肪来源，更多选择富含油脂的鱼类、植物油等。

02

营养不良

生酮饮食蔬菜水果和粗粮谷物会严重摄入不足，导致多种营养素缺乏，包括硒、镁、磷、B族维生素和维生素C等。

03

肝脏问题

脂肪需要肝脏代谢，生酮饮食会很大程度加重肝脏负担，增加肝脏疾病风险，尤其是对已经有肝脏问题的人来说更危险。

04

肾脏问题

肾脏参与蛋白质代谢，生酮饮食会加大肾脏负担，潜在风险就是肾结石。

05

便秘和肠道健康

生酮饮食中膳食纤维含量很少，很容易导致便秘，也有可能影响肠道菌群平衡。

你适合吗？哪些人别尝试？

在开始生酮饮食之前，问问自己能坚持吗？

生酮饮食刚开始的一两周内，可能会有很明显的疲劳、情绪低落、易怒、头痛和脑“雾”等症状，就很容易让人放弃。

同时，生酮饮食和日常饮食差别太大了，有很多严苛的限制，需要每天认真计划饮食，否则很容易就超过碳水摄入，达不到效果。而且天天都保持高脂肪摄入，食物选择也相对单调，很容易腻，很难维持。

建议在专业指导下进行

生酮饮食对于一些用其他方法减肥有困难的人来说确实是一个选择。但生酮是一个很“个性化”的过程，有些人需要更严格的饮食才会产生足够的酮，效果因人而异。

在开始生酮饮食前，建议咨询专业的医生或营养师，制定一个适合自己现有健康状况的饮食计划，以防止健康并发症，并且要密切监测任何变化。减肥成功后，也需要一个循序渐进的计划重新开始摄入碳水。

由于目前尚不清楚生酮饮食的长期健康安全性，建议生酮饮食限制在6个月内。

不适合所有人！

虽然生酮饮食可能是一个有效的减肥方法，但以下几种人群不能轻易尝试：

• 1型糖尿病患者，容易造成酮症酸中毒

• 胰腺疾病患者

• 肝脏疾病患者

• 肾脏疾病患者

• 甲状腺疾病患者

• 胆囊疾病患者

• 孕妇和哺乳期女性

• 有饮食失调问题人群
  

怎么让生酮饮食更健康？

在坚持生酮饮食时，脂肪来源的选择很重要。避免大量的培根、香肠等加工肉类和黄油、奶油等这种高饱和脂肪食物。多选择牛油果、橄榄油、三文鱼、坚果种子等优质脂肪来源。

有限的碳水也要选择更“干净”的来源，比如一些莓果、蔬菜和豆类等，同时也能补充一些矿物质维生素和膳食纤维。

除此之外，适当选择复合维生素矿物质补充剂，保证水分充足。

生酮饮食是一种促使人体从葡萄糖供能转变为酮体供能，从而达到快速减肥的饮食模式，严格限制碳水摄入并要求很高的脂肪摄入。别看可以大口吃肉，但这种饮食结构的大转变也需要很强的自制力。

生酮饮食是一种专业的医疗饮食，会用于治疗癫痫等神经性疾病，对减重的长期影响还需要进一步研究。想要减肥，生酮饮食不建议坚持6个月以上，而且最好咨询专业人员制定个性化计划。

信息来源

• doi.org/10.3390/nu13051654

• www.health.harvard.edu

• www.hsph.harvard.edu

• www.uchicagomedicine.org

• www.medicalnewstoday.com

• www.healthline.com

• health.clevelandclinic.org

• diet.mayoclinic.org