6步攻略，让脂肪燃烧效率提升300%！

在索队和641老师合力创作的《模块减脂》课中，有专门内容阐述为什么会有减脂瓶颈期、如何调节突破瓶颈期。

但是实际上，减脂瓶颈期在真实生活中更为复杂，它会受制于内分泌、生活习惯、工作压力，也很难通过简单粗暴的几个手段就打破瓶颈。

所以，我们需要在减脂中就做好很多细节，从而降低瓶颈期出现。
而降低减脂瓶颈出现的核心要素，可能主要就是这6个。

一、增加力量训练的比重和“花样”
影响因素：肌肉量/基础代谢/脂肪氧化效率

力量训练可以减肥（Westcott, 2012）、减少减肥中肌肉流失（Weinheimer et al., 2012）已经老生常谈，索队就不展开说了。

而在减脂期中，力量训练的单一化也是瓶颈期的重要可能。
例如不少人依然依赖传统的五分化、三分化训练模式，而减脂期本身的力训状态就大幅度下降，继而对代谢的刺激越来越弱。

这时候，引入多样化的训练——例如诱导乳酸训练法就很必要（从本质来说，诱导乳酸就是一种HIIT，只是设计上会更侧重用力量训练来达到效果）。

诱导乳酸拥有更强的“持续减脂”效应：因为身体需要在储存的乳酸中产生更多的能量，以恢复到运动前的状态。这意味着在训练后的几个小时甚至24小时内，你的身体还在燃烧卡路里（LaForgia, Withers & Gore, 2006）。

诱导乳酸能够提高基础代谢：提高基础代谢可以在静息状态时燃烧更多的热量（McCall, Byrnes, Fleck, Dickinson, & Kraemer, 1997）。

二、保持食物的记录
影响因素：饮食摄入/热量差/饮食计划

如果你持续减脂困难，那一定一定一定要做食物记录！薄荷健康、KEEP等APP，都能帮你进行食物摄入的记录。

你别以为这是个空话（实际上很多自以为是的人，实际做的像屎一样），索队遇到咨询“减肥/增肌瓶颈”的人，90%以上都是觉得“自己吃的够多/够少”但实际大相径庭。

这个事情不仅是索队的感受，研究也证明了食物记录的必要性。
1、《美国公共卫生杂志》的一项研究发现，使用手机或电子设备记录食物摄入的人，体重下降更为明显（Turner-McGrievy & Tate, 2011）。

2、据《预防医学》杂志的一项研究，食物记录可以帮助改变饮食习惯，从而有效控制体重（Burke et al., 2011）。

因此，当开始记录食物摄入后，你就能看出真正的摄入量和饮食模式，从而更好地制定饮食目标和调整习惯。

三、合理使用刮脂的补充剂
影响因素：基础代谢/食欲/运动状态

从研究的角度来看，刮脂类练补剂的成分，有些确实是有理论支撑的。

例如绿茶提取物

2004年的研究发现，摄入绿茶提取物，可以提高代谢率，从而加速脂肪瓦解。（来源：Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. 来源：Int J Obes RelatMetab Disord. 2004）

例如咖啡因
在2019年的一项研究中指出，摄入咖啡因可以帮助人体提升新陈代谢率，从而帮助燃烧更多的卡路里。（"Effects of caffeine ingestion on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in human subjects." (Branco, Morais, Genelhu, Pimentel, & Maranhão, 2019)

例如桑叶提取物

桑叶中的化合物（1-脱氧-次黄碱），可以抑制对糖的吸收，帮助血糖保持稳定。(来源: "Antidiabetic effects of Morus alba fruit polysaccharides on high-fat diet- and streptozotocin-induced type 2 diabetes in rats." Journal of Ethnopharmacology. 2017 ）

那刮脂补剂到底是不是智商税？

1、对于刚开始进行刮脂的人，它就是智商税。
因为这个阶段身体敏感，适当热量缺口+运动就能达到很好效果，压根就不要吃补剂。

2、对于刮脂瓶颈的人，这种补剂就能有一定的增效。
注意，有增效的意思是——你原本做得好，它效果越好；你原本无效，它也不会有用。

很多人迷恋刮脂补剂，是希望吃下去直接帮助瘦身，这不是扯淡吗？脂肪燃烧的过程摆在那里，我们只能干预其中的一些步骤啊！

四、别忘了锻炼后的补充
影响因素：恢复/肌肉量/基础代谢/饮食摄入

运动后可能不饿，但是我们仍然需要摄入，甚至是减脂期的摄入可能更重要。

研究表明，运动后在适当的时间内（比如 30-45 分钟内）摄入氨基酸、蛋白质、碳水化合物，可以帮助肌肉修复和恢复，保持基础代谢率，这对于增肌和减脂都至关重要（Aragon, & Schoenfeld, 2013）。

控制减脂期的饥饿感，运动后的蛋白质摄入可以帮助控制饥饿感，减少暴饮暴食（Leidy et al., 2015）。

所以，别忘了索队的“练后”公式：（练后马上）EAA+快碳、（过会）蛋白质+常规碳水

没错，EAA作为“人体必须氨基酸们”，减脂期也一样要吃。
一方面无需分解、吸收够快，充分为身体恢复服务；另一方面有的EAA会添加EGCG等成分，对减脂基础代谢也有提升作用！

五、充足的睡眠
影响因素：激素分泌/恢复/基础代谢/饮食摄入

睡眠影响减脂，体现在多个方面，例如激素分泌、基础代谢率、食欲等。

研究已经证明，睡眠不足会影响人体的荷尔蒙调节，比如提高饥饿荷尔蒙（ghrelin）的水平，并降低饱腹感荷尔蒙（leptin）的水平，这可能导致过度进食并增加体重（Spiegel et al., 2004；Taheri et al., 2004）。

倘若你真的很难调节睡眠时间，那么索队建议你可以尝试下“间歇断食法”，也就是把每天的摄入限制在一个时间内完成，从而被动的控制摄入。

参考文章（点击可读）：168间歇性断食——聪明的策略还是愚蠢的想法？

六、优质的脂肪
影响因素：激素分泌/恢复/食欲/基础代谢

低脂=低睾酮，大家都深入了解了，但你们可能不了解的是——过度低脂、尤其是低健康脂肪，也是导致减脂瓶颈的核心原因！

如果摄入的脂肪过少，可能会影响体内的能量平衡，反而使身体陷入能量储备模式，减缓代谢率（Westman et al., 2007）。

2021年发表在《类固醇生物化学与分子生物学杂志》的一篇论文：在206名男性的样本中发现，低脂肪饮食会使睾酮平均下降10%-15%，而低脂素食者的睾丸激平均下降26%。

一项60天的实验发现，橄榄油和椰子油促进睾酮激素的产生增加，同时睾丸体积变大。豆油和葡萄籽油没有作用，既没有显着增加睾丸激素，也没有增加睾丸大小。

因此，你应该这样吃脂肪：
1、减脂期逐渐把脂肪摄入降低到日常热量需求的20%-30%。
但如果你是对肌肉有要求的人，最好不要低于总热量的20%（特殊情况除外）。

2、日常补充1克-2克优质的鱼油（买FE的超浓缩鱼油）
依靠“每周吃2-3次鱼”吃够鱼油，是天方夜谭，鱼油补剂才是刚需。

3、把部分食用油换成椰子油或者橄榄油。