运动前热身有讲究！8个热身动作激活全身肌肉，避免运动损伤

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健身最忌身体“冷启动”，无论哪种运动，在开始进行之前，都需要进行相应的热身运动。有效的热身运动能使身体各部分肌肉、关节都变得灵活起来，以适应后续的运动。通过热身运动，我们的身体开始进入运动状态，身体的总体温度会随着运动时间的增加而慢慢提升，肌肉与肌腱开始脱离僵硬状态，变得柔软而有弹性，关节的润滑性提升，随之运动能力开始增强，这能有效避免运动损伤的发生。

热身时的注意事项

① 热身的幅度不要太大，速度也不要太快，否则容易拉伤肌肉。在身体没有进行充分预热的前提下，过多地做这些动作容易拉伤膝关节周围的韧带与肌肉。

② 热身的总体强度要控制在合理的范围内，如果动作强度太大，容易很快带来疲劳感，但动作强度太小的话，活动不充分，起不到热身的作用，对训练起不到太大的作用。

③ 在比较冷的天气和季节里，身体的肌肉与关节都处于僵硬状态，此时需要加长热身的时间，使身体充分预热，这有助于后期的训练。

热身运动的认知评判

✔身体开始微微出汗。

✘做完热身运动后，身体温度低。

✘肌肉柔韧性不好，就可以不热身。

✔对身体各部位的关节进行热身运动，尤其是四肢关节，以及颈、肩、腰部、髋关节。

✔调整呼吸节奏，避免急促呼吸。

✘在做热身运动时，膝关节前屈超过脚尖也没有关系。

✔在冬季做热身运动时，首先要注意身体各关节的热身，让关节变得灵活起来。

✔热身时，如果有抽筋现象出现，则要立刻停止运动，直到肌肉恢复正常再开始运动。

✘热身时的肌肉酸痛不是持久的，不用担心，继续热身就可以得到缓解。

热身前应该了解哪些

① 在进行热身时，肌肉要控制用力，如果力度过大过猛，会对关节造成伤害。

② 如果刚用餐完毕，或者刚喝了很多水，最好等30分钟再进行热身。

③ 注意热身运动的强度，避免在训练前用力过度。

01.手腕、脚腕运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

手臂上抬

身体笔直

间歇

时间

15 秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，双手握拳，拳心向上。

② 身体保持固定，双手手腕由内向外进行画圈动作。

③ 双手向反方向进行画圈动作。

④ 右脚抬起，以脚尖为轴顺时针画圈。

⑤ 右脚逆时针画圈。注意不要损伤脚踝。右脚完成规定次数后，换左脚进行同样的动作。

02.肘关节运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

上臂固定，身体挺直

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，右手握住左肘，左手握拳，拳心朝面部。

② 按照箭头所示方向，逐渐将前臂向前、向下放。

③ 伸展肘关节至左臂伸直。左臂完成规定次数后，换右臂进行同样的动作。

03.胸、肩、背运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

手臂伸直上举。

间歇

时间

12秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，双臂伸直，两手握拳，拳眼朝内。

② 双臂上举，直至与肩等高，停顿几秒，使肩部得到充分热身。

③ 双臂上举，举到最高处后，肌肉开始放松。

④ 按箭头所示的方向，手臂缓慢向身体侧后方移动。

⑤ 手臂向下移动至与髋部同高，在整个过程中手臂保持伸直。

⑥ 最后双臂回归到大腿两侧，重复动作以达到热身的效果。

04，胸、肩部拉伸运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

感受肌肉得到拉伸。

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 右手手掌抵住柱子，左脚做弓步准备。

② 上身向前倾，右手手掌继续抵住柱子，肩膀用力，起到热身的作用。

③ 身体前倾到最大限度后，能拉伸到肩和胸部。右侧完成规定次数后，换另一侧进行同样的动作。

05.跳跃运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

身体直立，双臂固定。

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽。准备缓慢起跳，避免脚腕受伤。

② 向上跳起，注意双腿一边上跳，一边蹬伸。

06.颈、手臂运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

手臂伸直，身体直立。

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧上举，直至与肩等高，双手掌心方向相反，头部看着掌心向上的一侧。

② 头部向另一侧缓慢转动，双手翻转。

07.腰、腹运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

双脚固定，上身旋转。

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，上身向前倾，五指张开，重心在身体前侧。

② 腰、腹用力，上身从左侧顺时针转动，双臂伸直随上身一起转动。

③ 上身朝着身体正后方倾斜，双臂跟随摆动，直至双掌朝上。

④ 上身旋转至身体右后侧，保持稳定。

⑤ 上身顺时针进行360 度旋转，直至完成规定次数。换另一侧逆时针进行相同的动作。

08.腰部及腿部拉伸运动

训练

难度

训练

方法

4组

每组30次

训练

要点

核心收紧，背部挺直。

间歇

时间

15秒

动作步骤

① 直立姿，双脚分开与肩同宽，双臂屈肘，交叉，与肩部保持水平。

② 双腿膝关节伸直，收缩腿部肌肉的同时，向下俯身。

③ 继续俯身下压。

④利用腰部的力量让上身向上抬起，初学者练习时很容易出现膝关节弯曲、背部弯曲等情况。

⑤向上抬至身体直立，还原到初始姿势，动作结束。在做此动作的时候，动作速度不要太快。

内容来源：《肌肉训练实战宝典 第2版》。

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