髋关节一动就“咔咔”响，千万别忽视！

炎炎夏日到了，随着温度的升高，夏装逐渐占据我们衣柜主导地位，这时候我们在秋冬时囤下的脂肪不得不露出来。

大家开始为了完美身材拿起哑铃、换上跑鞋，开始艰辛的健身减脂之路。

但突然加大的运动强度，我们的身体可能并不能适应，导致在做一些髋关节参与的运动时，就会出现“咔咔”的响声。出现这种情况后，大家可能会有些紧张焦虑，我的胯骨轴子怎么还会响？

其实，它的专业名词叫做“弹响髋”。

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什么是弹响髋？

弹响髋，是指做髋关节屈伸活动，例如跑步、走路时，听到或感受到弹响声，一般不引起疼痛。

这种情况好发于运动人群、青少年、运动员等，或是突然进行体育活动的人群，女性更易出现髋弹响。

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为什么会出现弹响髋？

弹响髋的发生机制主要分为两种：髋关节内弹响和髋关节外弹响。

髋关节外弹响

髋关节外弹响包括髋外旋弹响和髋内旋弹响。

①髋外旋弹响是髋关节外侧的软组织纤维紧张或者增厚，在髋关节外旋时与大转子之间产生摩擦而出现的弹响。

其中与大转子产生摩擦最常见的是髂胫束后侧和臀大肌外侧。

②髋内旋弹响较少见，主要是髋关节内侧的髂腰肌紧张，在做髋内旋的活动时，与股骨小转子、髂骨、耻骨等骨性结构摩擦引起的响声。

髋关节内弹响

髋关节内弹响主要是由于深部小肌群紧张引起关节间隙变小，或是髋关节受到损伤，髋臼唇撕裂，圆韧带撕裂，关节不稳引起，在髋关节活动时导致髋关节卡住，产生疼痛。

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出现弹响髋，该怎么解决？

髋关节弹响通常不会引起疼痛，所以大家不太重视，但其实，当出现这种弹响时，就是身体给你的警示信号，提示我们的阔筋膜张肌、臀大肌、髂腰肌、梨状肌等可能有慢性细微损伤。

下面推荐几个动作，大家可以跟着做一做。

一、臀中肌训练

1、蚌式开合

侧卧位，双下肢屈髋屈膝，做髋外旋的动作，感受臀外侧发力感。每组15-20个，每次3组。可以使用弹力带来增加训练强度。

2、侧向抬腿

侧卧位，下方腿屈髋屈膝，上方腿伸直，踝背伸，足跟向远处延伸，做髋外展的动作。每组15-20个，每次3组。可以使用弹力带来增加训练难度。

3、靠墙侧推

侧站于墙壁，将靠近墙壁的腿屈曲至90度靠近墙面。站立腿发力将身体推向墙面，感受站立腿的臀中肌发力感。

除此以外，我们还可以通过拉伸或者泡沫轴、筋膜球松解上述紧张的肌肉，来降低肌肉张力。

二、放松臀大肌

1、臀大肌拉伸

仰卧位，将一侧腿抬起弯曲，双手抱住，尽量将膝盖靠近胸口，另一侧腿始终伸展，不要离开地面，感受臀部拉伸感，保持30s。

2、臀大肌泡沫轴松解

仰卧，上肢撑起身体，下肢屈髋屈膝，将泡沫轴放置于臀部，做屈伸膝动作，带动泡沫轴在臀部来回滚动，放松臀大肌。

三、放松髂胫束

侧卧位，上肢撑起身体，将泡沫轴放置于下方大腿侧面，下肢屈髋屈膝，屈伸膝盖带动泡沫轴在髂胫束处来回滚动，放松髂胫束。

四、拉伸髂腰肌

弓步，腰背挺直，双手叉腰，前侧的腿屈膝＜90°，后侧股骨略微内旋，屈膝，小腿贴于垫子上，重心前移做屈髋的动作，感受大腿根部髂腰肌的拉伸感，保持30s。

五、拉伸梨状肌

仰卧位，拉伸侧的脚置于对侧膝盖上，对侧下肢屈膝屈髋，可用手辅助，将膝盖尽量靠近胸口，感受臀肌深部梨状肌拉伸感，保持30s。