睡眠良好的7个习惯

具有讽刺意味的是，大多数睡眠良好的人并不努力入睡：他们不会阅读大量关于睡眠卫生的文章，也不会不断尝试新的晚间习惯，甚至不会谈论他们的睡眠。这只是某种事情发生。

当然，如果您是那些睡眠困难的人之一，这非常烦人：

我努力入睡，但似乎只会变得更糟。与此同时，我丈夫的头一碰到枕头就昏倒了！

事情是这样的：即使大多数睡眠良好的人不知道为什么他们睡得很好，他们仍然在做正确的事情。

以下是睡眠特别好的7个习惯。虽然其中一些乍一听可能有点违反直觉，但如果您愿意实施它们，它们确实有效。

1.困了就上床睡觉，而不仅仅是累了

疲倦与困倦不是一回事。

跑完马拉松后你会很累，但我从来没有听说过有人在冲过终点线后立即睡着了——无论比赛多么艰苦。

人们在睡眠中犯的最大错误之一是假设他们每晚必须在同一时间上床睡觉。

假。当你的身体真正准备好入睡时，你应该上床睡觉——当你感到困倦时，而不仅仅是疲倦。

如果你在累了但实际上并不困的时候上床睡觉，你会很难入睡，然后开始对不入睡感到沮丧和焦虑，这两者都只会让你更清醒，让你更难入睡。

那么我怎么知道我是否真的困了，而不仅仅是累了，并准备上床睡觉呢？

有一个万无一失的迹象表明你实际上很好，真的很困：沉重的眼睑。如果你的眼睑越来越重，这就是你的身体告诉你你已经准备好上床睡觉的方式。

2.在床上不要担心

我知道这个听起来有点滑稽，但听我说......

在6 +担任睡眠心理学家的年中，我从未遇到过有睡眠问题的人，他们不会花很多时间在床上担心不睡觉。

很明显！如果你有睡眠问题，你会担心不睡觉！

没错，但因果关系是双向的...

您的睡眠困难最初很可能导致您的睡眠担忧。但是，很有可能你的睡眠担忧就是维持你现在睡眠挣扎的原因。

如果你难以入睡（并保持）睡眠，让这成为你的黄金法则：永远不要在床上担心。

换句话说，如果你发现自己在床上醒着并担心——无论是在你最初入睡之前还是在半夜醒来后——走出去做别的事情，直到你不再担心和再次感到困倦。然后回到床上。

你在床上担心的时间越多，你就越能训练你的大脑将床与担忧联系起来。这样做足够多，你的床就会成为你的大脑开始担心的无意识触发因素！

为了打破这个循环，不要让自己在床上担心。当然，说起来容易做起来难。但仍然至关重要。

3.每天早上同一时间起床

当谈到上床和出床时，大多数人都倒退了：他们认为他们应该遵循时钟，每天晚上在同一时间上床睡觉，但听从他们的身体，直到他们感到休息才下床。

实际上，您应该做完全相反的事情：

·晚上上床睡觉时，忘记时钟，倾听你的身体（见#1）。

·早上起床时，忘记你的身体，听闹钟。

推理其实很简单：

·如果你想在睡前困倦并得到一个坚实的夜晚休息，你必须醒着足够长的时间，让你的身体建立足够的睡眠动力。

·但是，如果你经常睡懒觉，你就会缩短从醒来到睡觉之间的时间——这意味着你总是很难入睡。

·如果你越来越难以入睡，你会越来越想睡。看看这个恶性循环将走向何方？

现在，你可以试着早点上床睡觉——这个想法是你有更多的时间入睡并获得足够的睡眠，这样你醒来就会感到休息。但正如我们所讨论的，你无法控制你的身体是否准备好睡觉。

另一方面，你可以控制什么时候起床，即使有时很困难。

如果你想重置你的不良睡眠习惯，并开始训练你的身体持续和良好的睡眠，从每天设置并坚持一致的起床时间开始。其他一切都将随之而来。

4.不要破坏睡眠不佳

每个人有时都会睡不好觉。

虽然你可以理解你会担心那些糟糕的睡眠之夜（以及它们可能对你产生的影响），但这完全适得其反。

例如：

·你在半夜被生病的孩子多次叫醒。结果，你醒来时感觉很粗糙。

·一整天，你花了很多时间思考你感觉有多糟糕，担心如果你今晚睡不好，明天你会感觉有多糟糕。

·随着就寝时间越来越近，你开始越来越担心睡得好。

·不幸的是，你越担心，你就越兴奋。你越兴奋，你最初入睡和整夜保持睡眠的可能性就越小。

·担心睡眠不佳已经变成了一个自我实现的预言。

无论你的睡眠有多糟糕，担心它只会让事情变得更糟。

相反，养成验证你睡眠不佳的习惯（也就是说，提醒自己，是的，睡不好确实很糟糕），但不要纠缠于它或灾难化结果可能发生的事情。

提醒自己，每个人有时都会睡不好觉。即使感觉很粗糙，你的身体也知道如何睡觉，只要你不担心它，今晚就会睡得更好。

5.定期锻炼

睡眠的发生是因为我们的身体建立了睡眠动力。

与饥饿等其他生物驱动类似，你不睡觉的时间越长，你的身体就越想睡觉（即你的睡眠驱动力就越高）。你的身体越想睡觉，你A）快速入睡，B）整夜保持睡眠的几率就越大。

因此，如果你想睡个好觉，保持良好的睡眠动力是必不可少的。

要做到这一点，最重要的方法是保持足够长的清醒时间，让您的身体建立足够的睡眠动力。但是你可以通过在白天进行更多的身体活动来加速身体的睡眠驱动力的积累。

如果你仔细想想，这是有道理的：即使你的“正常”睡眠量是七个半小时，如果你整天都在做艰苦的体力劳动，你的身体可能需要更多。另一方面，如果你整天躺着看Netflix，你的身体可能不需要完整的七个半。

因此，如果您想更快入睡，睡得更深，请确保您定期锻炼。

6.保护您的“睡眠跑道”

你的头脑就像一架巨型喷气式飞机：它强大、快速、努力。整天用你的头脑来解决问题和把事情做好，就像一架在30，000英尺高空飞行的喷气式飞机。

但这是关于喷气机的事情...他们对着陆方式非常讲究。

我相信你已经注意到了，喷气式飞机不会飞得尽可能快、飞得尽可能高，直到它们立即飞到机场上空，然后猛踩刹车并将炸弹俯冲到登机口。显然，这不会导致非常平稳或安全的着陆！

那么他们做什么呢？他们有一个温和，缓慢的着陆程序：在抵达前约30分钟，飞机开始逐渐下降到机场。然后它降落，但它降落在一条很长的跑道上，这给了它足够的时间来减速。最后，即使飞机停下来，它也会慢慢滑行到登机口。

我之所以使用这个类比，是因为很多人难以入睡——尤其是入睡——的原因是他们没有给自己的大脑时间放松和放慢脚步。他们假设他们可以全速前进，然后只需拨动开关即可昏倒。

对不起，你的大脑不是那样工作的。

就像一架大型喷气式飞机一样，它是一台高空飞行的机器，需要时间减速才能准备好过夜。最好的方法之一是在晚上创建（和保护）您的“睡眠跑道”。

你的睡眠跑道是睡前一两个小时。理想情况下，它应该没有强烈的分析、压力或解决问题类型的活动（想想回复工作电子邮件或与配偶进行严肃的生活对话）。

如果您想轻松、平稳地过渡到睡眠状态，请保护您的睡眠跑道。看电视，阅读，翻阅杂志，做拼图，编织，随便什么。只要确保你在睡前做的任何活动都在鼓励你解决问题的大脑放慢而不是加速。

7.不要试图睡觉

最后一点其实是最重要的。如果你只从这篇文章中拿走一件事，它应该是这样的：

你不能试图睡觉。

你越努力、越努力地入睡，你的大脑就越兴奋。从努力赢得辩论到努力解决代数方程，任何事情都是如此。努力导致唤醒。你的大脑越兴奋，放松和入睡的可能性就越小。

因此，即使你的目标是睡眠，如果你到达那里的道路需要努力，它根本不会发生。

现在，睡眠努力可以采取各种形式：

·在床上阅读有关改善睡眠卫生的文章。

·担心如果你没有足够的睡眠，你明天是否能在工作中表现良好。

·用大量的自我批评和评判性的自我对话对自己大喊大叫，为什么你必须睡觉。

·告诉你遇到的每个人你的失眠问题和睡眠斗争。

我可以继续说下去，但我想你明白了。

你花在沉迷、工作和通常为睡眠付出努力上的时间越多，矛盾的是，简单地入睡（并保持）睡眠就越困难。

你需要知道的一切

你的身体的睡眠能力就像它的呼吸能力一样：没有你，它可以很好地做到这一点。90%的睡眠问题是试图让你的身体做一些它已经知道该怎么做的事情的意外结果;结果，弊大于利。

与其试图让自己入睡，不如坚持上述一些习惯，并相信你的身体会照顾好其余的：

1.只有在你困倦的时候上床睡觉，而不仅仅是累了。

2.在床上永远不用担心。

3.每天早上在同一时间起床（不管你睡得好不好）。

4.不要使睡眠不佳灾难性。

5.多运动。

6.保护您的睡眠跑道。

7.别再试图睡觉了。