踮脚，一个温柔的养生动作！这样“踮”，帮您“按摩”五脏六腑

55岁的黄阿姨一直很喜欢跳舞，退休后更是老年大学、老年舞团、广场舞裙……跳个不停。

但黄阿姨早年间因为一次意外，腿上落下小毛病，跳舞跳得太久，腿部就会隐隐作痛。一次队友看到她脸色发白，问出缘由，便告诉她可以通过踮脚改善。

黄阿姨半信半疑，但还是坚持每天早上练习踮脚半年。

半年后，黄阿姨惊喜的发现，自己身体有了不少变化——睡眠质量好了，静脉曲张得到改善，身体抵抗力好像也比之前更强，整个冬天都没有感冒、咳嗽。

黄阿姨大呼神奇，号召更多舞友一起踮脚。

一、踮脚，一个延续800多年的养生方

踮脚的历史非常悠久，早在古代已经被运用，叫“敦踵法”。

西汉初期《引书》就有“敦踵以利胸中”的记载。有800年历史的导引养生术八段锦中，也有踮脚的锻炼。

踮脚应该怎么做？

只需要身体自然站立，两臂下垂，双脚微微并拢，最大限度抬起脚跟，保持这个姿势2秒后，平衡下落。踮脚的频率控制为2-3秒一次，每次持续1-5分钟，感觉脚底微微发热就好。

有氧运动中踮脚是非常好的运动选择，一次踮脚，可以调动腿部8块肌肉。另外脚上有很多穴位，尤其是脚后跟上，分布着很多经络，这些经络与身体各处脏器有联系，经常踮脚则有利于经络上气血的运行，达到养生效果。

二、每天踮脚十分钟，身体有什么变化？

踮脚运动非常简单，且不受场地限制，随时随地都可以练习，每天踮踮脚，身体会有这些变化。

1、锻炼腿部肌肉

踮脚动作可以刺激腿部肌肉收缩、放松，使腿部血液更加充盈，起到锻炼肌肉的效果。

2、补肾益气

儿童长不高、发育迟缓与肾气不足，踮脚可以拉伸腿部经络，促进儿童骨骼发育，促进补益肾气作用。年长者，踮脚动作有拉伸、拔骨效果，能够保持肌肉弹性和韧性。

3、缓解腰酸背痛

现在很多的上班族久坐办公，姿势不对，容易发生腰背酸痛。而踮脚则可以改善这种迹象，帮助开通经气，缓解疼痛迹象。

4、锻炼关节

坐着的时候，关节周围血液循环会减缓，下肢肌肉活动关闭，新陈代谢下降50%。经常踮脚则可以增加关节稳定性，预防下肢静脉曲张，防止膝关节僵硬。

5、促进血液循环

经常踮脚可以促进血液循环，推动新陈代谢，让身体废物排出体外，整个人都有气色。

三、3个时刻踮脚，同样有养生效果

可能部分朋友认为踮脚应该站立的时候最有效，其实在不同场合踮脚，同样能带来益处。

• 坐着时

大小腿垂直，用力踮脚或勾脚尖，重复30—50次。若想增加难度，可以将两瓶矿泉水放在大腿上负重练习。这个动作适合行动不便的老人，可以避免摔倒。

• 躺着时

平躺，两腿并拢伸直，脚尖一勾一放，每次20—30下，每日2—4次。躺着勾脚尖有助血液循环，消除下肢肿胀，预防静脉血栓。

• 小便时

小便时踮脚，对于女性可以增强盆底肌，对于男性则可以有助排尿顺畅。

踮脚虽然简单，也要注意，千万不要用力过猛，否则会导致足跟疼痛。经常性久坐不动者，最好1小时左右可以踮踮脚，有助于刺激下肢血液流畅。

踮脚的好处，是需要长期坚持才能看得到变化。因此刚开始踮脚时，不能过急，否则同样会增加关节负担。

参考资料：

[1]《每天坚持踮脚，效果竟然这么神奇！|健康之路》.CCTV健康之路.2021-08-12

[2]《踮脚，一种流传800年的养生法！这样“踮”是在按揉内脏》.生命时报.2021-01-11

[3]《每天坚持踮脚尖10分钟，会收获4个意想不到的好处！》.健康时报.2022-10-21

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