明日入伏，高温跑步要注意！心率3大表现和4个训练要点

今天是7月10日，明日入伏，入伏是一年中最热的时段，这预示着我们即将迎来真正的闷热潮湿季节了。

今年的三伏天将会是超长待机的40天，在这样炎热的环境下即使出来快走一会都能汗如雨下，更何况是出门跑步了。

所以，你还会坚持跑步吗？会！

小编相信依然有90%的跑者依然坚持跑步训练，为这样极度自律的你们疯狂点赞！

但其实三伏虽然炎热，但对于跑者来说不失为一个最佳训练的好时机，夏练三伏可以让跑者发生脱胎换骨的变化，在严酷的环境下进行训练，一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面充分地磨练自己的意志品质。

换句话说，只要你利用好夏季，比较系统地进行跑步训练，那么当秋季来临，你会发现自己成绩大踏步前进。

今天我们来说说夏季跑步，跑者心率的3大改变和4个注意要点。

夏季跑步

跑者心率3大改变

✍ 1、同等配速心率上升、同等心率配速下降

运动时人体产热量是安静时的8-10倍甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，就会使体温发生严重的上升危及生命。

为应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，汗液带走大量热量；

此外流经皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，由于体表毛细管血大量扩张，这时导致供给肌肉的有效循环血量相对减少，但肌肉又在不停工作，为同时满足肌肉工作和散热的需要，心率上升更加明显，肌肉工作更加吃力。

因此夏季跑步大多数跑者呈现为同等配速心率上升，同等心率下配速下降的表现。

✍ 2、心率漂移更明显

心率漂移指跑者在配速保持不变的情况下，心率呈现逐渐上升的情况。

夏季运动出汗量可达到每小时1.5-3升，夏季一个多小时跑下来，流淌出来的汗水已经完全浸湿跑步T恤甚至短裤，脱下来可以挤出大量汗水。

只要出汗量达到体重的1%，心脏负担就会加重，此时心脏为了维持肌肉所需的供血量，就不得不加快工作，自然表现为心率上升，即心率漂移了。

3、心率对湿度、温度非常敏感，疲劳更明显

三伏跑，气候闷热空气潮湿，在高温混合高湿环境下跑步，汗液蒸发受一定阻碍，容易导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。

所以你感觉闷热天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，疲劳很早就会到来，心率上升也会更快。

即便压着心率跑，比如相比春季或秋季，同样心率在140、150的时候，自己的主观疲劳感觉也会更加明显一些。

所以，三伏跑步跑者还需将自己的心率压得更低一些，才会跑得不至于那么痛苦。

夏季高温跑步的

4个不要

✍ 1、不要在高温下逞能

尽量选择早上的时间段跑步，因为晚上地面暑气并没有消退还是很热，而经过一夜，早晨也许是夏季一天中相对最为舒适的时候；但如果你实在是起不来，那就选择晚一点夜跑。

总之，选择一天中不被太阳暴晒的时间跑步，至少可以稍微改善一下跑步体验。

✍ 2、控制强度、不要蛮干

高温季节跑步，如果已经出现一些不适，却仍盲目强调忍耐和坚持，就很有可能使得原本容易处理的轻症中暑转变为重症中暑，而重症中暑中热射病的死亡率相当高。

问题是有的时候，跑者分不清是夏季跑步本身带来的难受，还是轻症中暑的表现，在坚持到底的意念驱使下，就容易由轻症中暑拖成重症中暑。

中暑发生风险

高温环境下跑步时，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状就是轻症中暑的表现。

也就是说，高温环境下跑步骤然出现虚脱，第一个想到的就是可能发生了中暑，此时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。

✍ 3、不要完全放弃速度训练

事实上，夏季跑步训练比较危险的情况是这样的：跑者进行长距离训练，心率比较高比如达到150-170之间，但又几乎不补水，时间一长，大量出汗，核心体温上升，此时就容易发生中暑或者其他意外。

而如果进行间歇跑、乳酸阈跑训练，虽然强度大，但由于每组时间短，且在间歇中可以停下来休息，还可以补水，所以实际体验可能并不会比长距离训练更差。

并且夏季训练，由于身环境温度较高，体温也稍高，此时肌肉粘滞性下降，收缩舒张性能得以提升，此时肌肉弹性相对更好一些，在间歇跑过程中比较少发生肌肉拉伤，这也是夏季进行速度训练的优势。

当然，我们建议夏季要有适当的强度训练并是不鼓励跑者盲目进行这类训练，这类训练更加适合有一定水平的成熟跑者。

✍ 4、不要只是跑、多练力量

坚持夏季训练说明跑者有很强的意志，这是好事，但这并不意味着夏季完全只是跑，在高温中默默煎熬，你完全可以将部分训练安排在室内，在更为舒适的空调房里进行力量训练。

一方面对于跑者提升跑步经济性，增加肌肉吸能缓冲能力，避免受伤都是非常必要和重要的，另一方面也显著改善了跑步体验。

事实上，在最热的时候，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的跑力不仅不会下降，还会有所提高。

马拉松之王基普乔格就非常重视除跑步以外的力量训练，他经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。

并且在备赛初期，他会增加体能训练的安排，在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。

基普乔格在进行腿部力量训练

跑步专项下肢力量训练

下蹲

弓箭步

后交叉步

弓步提拉

弓步上台阶

弓步上台阶接提拉

单腿硬拉

单腿硬拉接提膝

总结

夏季跑步困难，为什么很多跑者依旧坚持训练？

一方面跑步已经成为跑者的生活方式，一方面夏季就是该出汗的季节，这是人体的自然生理规律，虽然我们有空调完全可以让夏季不怎么出汗，但通过运动带走体内的热量，不仅有利于健康，也有利于睡眠。

闷热天跑步尽管有些辛苦，但跑完步大汗淋漓，喝喝水，吹吹小风的感觉还是很爽，跑步之前哪里都是热的，跑完步哪里都是凉爽的。你认同吗？

但夏季坚持跑步一方面是好事情，一方面也要量力而行，做好预防中暑的措施，要把生命安全要放在第一位！