【科普营养】一篇全解读！——缺乏B族维生素的症状及食物来源！

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

前一期我们介绍了 ，这一期我们重点介绍水溶性维生素B族。

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1. 关于维生素B族

维生素B是B族维生素的总称， 主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。它们 常常来自相同的食物 ，如动物肝脏。 维生素B具有协同作用，彼此之间相辅相成。 所谓的“木桶原理”，也完全适用于维生素B族。

B族维生素的主要生理功能，是作为辅酶参加体内无所不在的生化反应。它对能量代谢、维持皮肤和肌肉的健康、增进免疫系统和神经系统功能、促进细胞生长和分裂（促进红血球的产生、预防贫血）等有重要作用。维生素B族跟维生素C一样，最高可耐受摄入是推荐摄入量的几十倍，一般不会过量。不过B族维生素中的每一种都是有一些区别的，详见下表。

（注：图片可点击放大看）

2. 因维生素B1缺乏而导致的脚气病是脚臭吗？

不是！

脚气病，或称伯利克病，它与脚臭是完全不同的。

之所以叫脚气病，是因为它的一些常见症状会影响患者的脚，如疲劳、心率加快、肌肉无力、神经损伤、浮肿等，导致脚部疼痛、肿胀、麻木感或不能正常走路，严重的情况下，甚至可能导致下肢肌肉的严重萎缩和运动能力的丧失。

维生素B1对神经系统、心脏和肌肉的正常功能非常重要，它帮助身体从食物中获取能量。长期缺乏维生素B1，身体不能正常使用食物中的碳水化合物来产生能量，因此会出现脚气病的症状。

相反，脚臭主要是由于脚部的过度出汗为细菌提供了一个繁殖的环境，导致细菌快速增长，加快了细菌分解汗液和皮肤细胞的速度，从而产生了臭味。因此，脚臭可以通过保持脚部清洁和干燥，定期更换鞋袜，以及使用抗菌皂或脚粉来控制。

可见，脚气病是由于维生素B1的缺乏引起的，而脚臭与维生素B1的缺乏无关。

人们在食用了去壳和磨光的白米，而不是含有更多营养的全谷米后，脚气病被最初识别。因为维生素B1主要存在于谷物的外壳中，而在精制加工的过程中会被去除。

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3.维生素B7（生物素）如何影响头发和指甲健康？

生物素在头发生长过程中起着重要作用，直接参与了毛囊中细胞的生长。毛囊是生产新头发的地方。头发的主要成分是一种蛋白质，叫做角蛋白。生物素有助于身体生成和使用这种蛋白质。因此，如果身体缺乏生物素，可能会导致头发生长缓慢，或者头发变得脆弱和薄弱。

不过，生物素缺乏在健康的人群中比较罕见，这是因为许多常见的食物都含有生物素，如杏仁、核桃、全谷类、豆类、菌类等。此外，我们的肠道细菌也可以制造一些生物素。不过也有一些研究发现，生物素补充剂可以增强头发和指甲的厚度，改善头发的结构，使其更有弹性和强度。

4. 孕妇为什么需要补充叶酸（B9）？

对于准备怀孕或已经怀孕的妇女来说，补充叶酸非常重要。

在准备怀孕期间，补充叶酸主要是预防胎儿出生时的神经管缺陷，如脊柱裂和无脑症。这是因为在胎儿发育的非常早期阶段（通常是怀孕后的第28天至第32天），神经管就开始形成。在这个阶段，许多人甚至可能还不知道自己已经怀孕了。因此，为了保证在怀孕的最早阶段就有足够的叶酸，建议所有可能会怀孕的，或者正在备孕的女性，都应当开始补充叶酸，以保证怀孕时体内叶酸的量。

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叶酸在红细胞的生成中有重要作用。随着怀孕的进行，母体的血液量会增加以满足胎儿的需求，因此需要产生更多的红细胞。如果叶酸摄入不足，可能会导致巨幼红细胞性贫血，对孕妇的整体健康和胎儿的发育都可能产生不利影响。

此外，叶酸在DNA的合成和修复、细胞的分裂和生长以及蛋白质的生成等过程中都发挥着关键角色。在怀孕期间，胎儿的细胞需要进行快速的分裂和生长，因此对叶酸的需求量大增。如果孕妇的叶酸水平不足，可能会导致胎儿出生体重偏低、生长迟缓、早产以及其他一些严重的健康问题。

5. 纯素食者是否需要补充维生素B12？

需要！

人体不能自产维生素B12，因此必须通过食物或补充剂获取。维生素B12的主要来源是动物性食物，如肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋。对于素食者和纯素食者来说，要获取足够的维生素B12可能会比较困难。虽然一些食物，如海藻和某些发酵食品（如豆豉、酵母片）被宣称含有一些维生素B12，但其对人体的活性和可吸收性常常较低。因此，素食者和纯素食者可能需要通过摄入维生素B12补充剂或强化了维生素B12的特殊食物（如强化的谷类或豆奶）来满足需求。

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维生素B12的缺乏症可能不会立即显现，这是因为人体在肝脏中存储了一定量的维生素B12，足以供应几年的需求。但长期摄取不足可能会引起贫血、神经系统问题、记忆力减退和疲劳等症状。因此，纯素食者最好定期进行血液检查，以确保B12水平保持在健康范围内。

6. 哪些人需要补充维生素？一般人是否需要补充维生素？如何补？

孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素和矿物质以支持胎儿或新生儿的发育。

年龄较大的人：随着年龄的增长，某些营养素需求可能会增加，例如维生素D和B12。

长期饮酒或吸烟的人：饮酒和吸烟可能干扰某些维生素的吸收和利用，可能需要摄入更多的维生素，特别是B族维生素和维生素C。

素食者和纯素食者：不吃动物源食物的人建议额外补充B12，因为这种维生素主要在动物源食物中找到。

长期服用某些药物的人：一些药物，如抗生素和一些用于治疗心脏病、高血压和胆固醇的药物，可能会干扰某些维生素的吸收。

进行剧烈运动的人：运动员或频繁参加剧烈运动的人可能需要更多的营养素，包括维生素，以帮助维持能量水平和修复肌肉。

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维生素补充剂可以作为填补营养缺失的一种方法，尤其在无法通过均衡饮食获得足够的维生素时。那么一般人如何补充维生素？

可以考虑缺什么补什么（比如素食者补B12、吸烟者补维C）；或者是补充预防缺乏症（如老年人补充维生素D）；再或者是支持特定健康需求（如早孕补叶酸、长期日照低的维生素D）。

总的来说，维生素补充剂可以在必要时作为工具，但是维持健康最重要的仍然是均衡饮食+合理锻炼+适当减压。

这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括12期。通过观看这12期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。每篇文章都充满实用的干货，我们将每周更新一篇。

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