不吃鱼，用「鱼油」代替行吗？

嘿,

「鱼油」代替

不吃鱼？

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不行，鱼油只有鱼的一部分营养。

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吃鱼对健康的益处证据充分，而鱼油的益处则证据不足。还是建议吃鱼。

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鱼的营养

优质蛋白含量高（15%~22%）

鱼类蛋白属于优质蛋白，而且肉质细嫩，肌纤维短，比禽畜肉更好消化。

健康的脂质

大部分鱼类脂肪含量不高（1%~10%），比猪五花、猪排骨（约35%）低多了，而且主要是有益健康的多不饱和脂肪酸，其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃点鱼肉，少吃点红肉，对健康有益。

B族维生素

鱼肉还富含B族维生素，尤其是维生素B12。

维生素D

日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼还可以补充一定的维生素D。

其他

鱼肉还能提供钙、锌、硒、铁等，也是维生素A、胆碱的好来源。

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吃鱼的好处：证据充分

吃鱼对人体健康的好处方面，已经积累了不少高质量的证据。

死亡风险↓

一项涉及672389名研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼60g的人群总死亡风险降低了12%。

对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%。

脑卒中风险↓

涉及40多万例18岁以上研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼量每增加100g，脑卒中发生风险降低14%。

老年痴呆↓

认知功能障碍↓

一项对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究发现，与每周吃鱼低于100g的人相比，每周吃鱼大于100g的人认知下降率平均降低了35%。

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鱼油

鱼油顾名思义，就是鱼的脂肪，从多脂鱼类中提取，富含以EPA和DHA为主的Omega-3多不饱和脂肪酸。

很显然，鱼油里只有鱼的一部分营养而已。

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补充鱼油的好处：证据不足

相比于吃鱼好处的证据充分，目前的证据并不足以证明额外补充鱼油的好处。

确实有效的只有降低血脂这一个方面，但在降低心血管疾病以及其他疾病风险方面可能没有作用。

在降低脑卒中、老年痴呆风险方面，虽然有一些效果积极的证据，但也有一些没有效果的证据。

权威机构的建议

英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）鼓励吃鱼但不鼓励鱼油补充剂，美国心脏协会（AHA）尽管对鱼油的看法更积极一些，但还是鼓励优先通过吃鱼获得omega-3脂肪酸。

鱼油的风险

另外，鱼油的一个潜在问题是，鱼里面可能存在的一些有害物质是脂溶性的，包括二恶英和多氯联苯等，提取出鱼油也可能包含甚至浓缩了这些物质。

另外还要提醒的是过度补充omega-3脂肪酸本身也是有危害的，包括延长出血时间或抑制正常免疫反应等。

鱼肝油和鱼油的区别

鱼油是深海鱼体内全部油脂类物质的总称，包括体油、肝油和脑油等，是带有微弱鱼腥味的油状液体。主要成分是ω-3不饱和脂肪酸，包括 EPA 和 DHA。

前者可以在一定程度上改善血脂状况。后者则主要作用于大脑，有研究发现，它有促进大脑和视力发育的功能。

鱼肝油是从海鱼的肝脏中提取的，主要成分为维生素 A、维生素 D。除此以外还会添加明胶、纯化水和甘油等成分。

至于要不要买来吃……

结论

所以说结论很明显，如果有条件的话还是建议吃鱼，而不是鱼油。