中国人吃的白米饭，是“最差的主食”？多吃主食死得快？真相来了

吴阿姨今年45岁，自从中年开始发福以后，她经常被丈夫吐槽“太胖了”、“以前的你多好看啊”，于是她从2年前开始减重，终于把体重从145斤减至了现在的110斤。

上个月，她去医院做常规体检，体检单显示她的谷氨酰转移酶升高，确诊为脂肪肝。

这个结果让吴阿姨诧异，自己都瘦了这么多了怎么会得脂肪肝？

医生经询问得知，吴阿姨为了减肥每天不吃晚餐，早午餐也完全不吃主食，每天都只吃水果蔬菜。

谈及不吃主食的原因，吴阿姨还提到之前在网上看到有文章说，米饭是最差的主食，里面全是糖，毫无营养，所以更加坚定了自己不吃主食的决心。

无独有偶，刚生完小孩的李女士也通过不吃主食来减肥，但她的方式与吴阿姨不同——她是把一日三餐所需的能量都浓缩到了一餐，包括水果、杂粮、牛奶、蔬菜等食物，都在一餐内吃掉。

就这样“减肥”了大半年时间，林女士的体重不降反增，这让她困扰不已，到底是哪里出了问题？

一、国人最爱吃的米饭，其实是“最差主食”？

米饭是垃圾主食的说法是来自于一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章，文章内列出了米饭的“多宗罪”，认为它是威胁健康的“杀手”之一。为什么说米饭是垃圾主食呢？

一是因为白米饭的营养成分相对单一，主要为淀粉；二是因为米饭是个高升糖指数的食物，和馒头、土豆泥等食物一样，数值均>80。

三是国人很多都存在米饭摄入过量的情况，我国膳食指南推荐每日摄入谷物300~500g，约等于2~3碗米饭，而有些人一餐就能吃2碗米饭。

为啥以前的人吃都没事呢？这是因为早前白米饭并没有经过细加工，而米饭的外壳上有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维。

当时的白米饭属于粗粮的一种，与现在经过精加工的米饭有本质上的区别，所以古人只吃白米饭不会有额外的健康问题。

世卫组织曾两次发布过“限糖令”，于是不少人认为限糖=限米饭（升糖指数较高），实际上这个做法并不正确。

我们应该限制的糖分为精制糖，如饮料、甜品、糖果内的糖分，或是白砂糖提取的高纯度糖分。这类糖纯度较高，且营养成分单一，很容易被身体吸收造成糖分摄入过量，还容易引起肥胖等发生。

而主食内的糖分为多糖（长链糖），这类糖分进入体内需要慢慢消化才能被身体吸收，这个过程与精制糖完全不能相提并论。

那米饭还要吃吗？当然要吃，白米饭内碳水化合物的含量接近80%，还含有10%左右的水和7%左右的蛋白质，几乎不含有脂肪。同时还有多种维生素和矿物质，100g米内的含量可达到成年人每日需求的10%左右。

作为常见主食的一种，不能完全把它拉入“黑名单”，而是要将重点放在配合什么食物一起吃，吃多少上。毕竟身体的功能离不开淀粉，每日保持适量的白米饭摄入很重要。

二、不吃主食的人，最后会怎样？

有说法称“多吃主食死得快”，那是不是说明不吃主食的人，更有机会能获得长寿呢？

《柳叶刀》杂志上曾发表过一项加拿大学者进行的研究，研究人员通过问卷调查的形式对18个国家13.5万人的营养素摄入情况、心血管疾病以及各种原因导致的死亡情况进行了汇总，并进行了7.4年的随访。

通过分析发现，高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关。这是否意味着多吃主食死得快“实锤”了？

对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，该研究涵盖的4万余名中国受试者，多数是低收入体力劳动者，均从事中等/重体力活动，这些受试者的数据更多只能代表30年前国人的生活状况，现阶段大部分人的碳水化合物摄入量都达不到膳食指南推荐的量。

实际上，有研究发现，主食吃少了比吃多了还减寿。

《柳叶刀·公共卫生》上一项涉及15428名年龄在45~64岁的志愿者调查结果显示，主食摄入占能量占比50~55%时，死亡风险最低；当摄入量<40%或>70%时，死亡风险均会增加，其中摄入量<40%的死亡风险更高。

此外，不吃主食除了会减寿外，还会带来以下多种影响。

1、变笨

美国塔弗茲大学的研究指出，不吃碳水化合物一周就可能会让人的记忆和认知能力受损。

因为大脑的正常活动需要葡萄糖作为能量，缺乏碳水化合物摄入会让身体没有足够的葡萄糖供能，容易导致脑细胞功能下降，让人变笨。

2、肌肉流失

碳水化合物是身体必需的营养成分之一，当碳水化合物摄入不足时，身体只能消耗脂肪和蛋白质来供能。

而蛋白质对于肌肉生长修复十分重要，大量蛋白质被消耗后，容易让肌肉力量下降，导致骨质疏松的发生风险上升。

3、营养不良

碳水化合物摄入不足，会让大量蛋白质被身体消耗，以至于让体内其他脏器无法获得充足的蛋白质，容易引起身体营养不良、皮肤变差、体力下降以及抵抗力降低等。

4、影响情绪、易嗜睡

相信很多人都有过这样的体验，一段时间不吃主食后整个人变得十分暴躁。

这其实是因为缺乏碳水化合物，导致脑内的血清素分泌下降引起，该物质会让大脑愉悦，且缺乏主食摄入的人群，体内各个细胞和组织都缺乏养分，整个人会变得特别疲劳、嗜睡。

三、主食吃不对就是在减寿，牢记3点

主食的摄入对于健康而言很重要，那么该如何去健康地吃主食呢？这几点很重要。

• 合理搭配

成年人每日的主食应包含全谷物/杂豆类50~150g，薯类50~100g，其中全谷物和杂豆类包括有稻米、胚芽、玉米、青稞、红豆、绿豆等，薯类则包括有土豆、红薯、山药等。

建议最好选择多样化的主食，让身体可以摄入不同的营养元素。

• 控制主食量

我国膳食指南推荐，居民每日摄入主食应占总摄入能量的50~65%为宜，换算一下成年人每日需要主食的量为250~300g，也就是每餐饭1~1.5碗米饭。

• 注意烹饪方式

可以将粗细粮搭配制成杂粮饭、杂粮粥，全谷物和精米面的比例保持在1：2为宜。杂豆、薯类可直接蒸熟、炒熟后当成主食，也可以加入到粥里，最好不要吃油饼、油条、炸馒头等油炸的主食。

主食对于健康而言是不可或缺的，日常一定不要盲目相信偏方或是想要通过不吃主食来减肥，这样做会给健康带来极大的威胁。

参考资料：

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

[2]《多吃主食易早亡？！营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究》.生命时报.2017-09-12

[3]《主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚》.果壳.2021-05-03

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