大考前如何缓解焦虑？哈佛心理学博士：分享三个考前减压“秘笈”

Hello，大家好，我是你们的豆芽妈妈。

同事家的女儿马上就要参加高考了。

据同事说，他们两口子大概一个月前就睡不着了，主要担心女儿的心理状况。

对于这次大考，女儿表现得太焦虑了，老是打电话说在学校宿舍睡不着，经常睁着眼睛到天亮。

他们急着团团转，也不知道怎么帮助孩子，就想着给老师请假要带孩子回家睡觉。

一、考前焦虑的症状和表现

很多高三学生，在高考临近的时候，会出现生理包括身体和心理上很多不适的症状。

最明显的生理表现就是失眠、焦虑，睡不着觉，胃口差，吃啥都不香。

尤其是考生出现了睡眠障碍，难以入睡，睡眠质量差，进入不了深睡眠，精神恍惚，就会产生更焦虑的情绪。

身体上也会随之产生一系列反应，心跳加速、心慌胸闷，一想到即将到来的考试就紧张，出现乏力、出汗、恶心，甚至在考场上会出现大脑空白的情况。

很多考生越是临近考试，心理上会更加排斥学习事宜，产生厌学情绪，对学习越来越抵触，不愿意看书复习。

注意力不集中，情绪容易波动、不稳定，等等这些，其实，这些都是“考前综合征”的表现，是考生因为过度紧张而引发的一系列身体和心理上的问题。

二、为什么会出现“考前综合征”

认识一位高三班主任老师，她曾说，很多高三学生心理压力大，在模考的时候，走到考场都会感到头晕、大脑空白，有此症状很显然会发挥失常。

对于考试，一想到就感到惊慌失措，个人也会变得敏感、哭泣。

为什么很多考生会出现诸如忧伤、不安、过度紧张等焦虑情绪呢？

主要有两大方面的原因：

① 学习压力重。

孩子们走到高考这一步，付出很多艰辛和努力，可以说是题海战术走过来的。

有些考生为了应对考试，临阵磨枪，身心过度疲惫，睡眠严重不足，本来就打乱了生物钟。

如果再不注意营养和休息，很容易造成心理压力过大。

如果不及时调节，在考场上，遇到不会做的题，越发紧张很影响整体成绩发挥。

② 认知偏差。

来自对自我的认知不足——缺乏自信，总感到自己没复习到位，还有很多没有掌握的知识；

害怕失败，对自己期望过高，害怕考试失利，造成高度紧张，影响正常复习和备考进度。

来自对高考的认知错误——掉进“一考定终身”的认知陷阱里，担心准备不足，无法完全应对；而且动机性过强，也会患得患失，影响正常发挥。

来自对未来不确定的忧虑——担心考试发挥不好，影响未来的前途，造成严重的紧张焦虑。

三、哈佛心理学博士：分享三个考前减压“秘籍”

对于很多考生会出现的“考前综合征”，哈佛大学心理学博士针对这种情况，专门制定了行之有效的“快速放松法”。

在此，分享三个考前减压“秘笈”，家有考生的可以参考执行一下。

秘笈一：积极的自我暗示

l 积极暗示

考试最重要的就是拼心态。建议考生多进行一些积极的自我暗示，在心里默念：我很好，我很棒，我这次一定能发挥出色。

避免负面的想法占据头脑时间过长。

l 自我宣泄

如果紧张焦虑，考生可以多和父母、老师进行沟通，或者通过跑步、大哭一场来宣泄情绪，不要默默在心里累积。

l 互相鼓励

作为一个战壕里出来的“战友”，同学之间不仅仅是竞争关系，考生们可以互相加油打气，一起喊口号缓解压力。

超过70%的网友认为，与同学说笑、相互鼓励是最有效的减压小秘诀。

秘笈二：简单的缓解运动

l 嚼口香糖

国外学者曾观测脑电图，研究得出：咀嚼口香糖有助舒缓紧张情绪。

这是因为嚼口香糖可引增强大脑中α波长，而α脑波的强弱与紧张焦虑情绪密切相关。

“嚼一嚼，放轻松”，建议考生们可以试试这个方法。

l 绷腿运动

临考前紧张焦虑，或者在考场上做题突然胡思乱想，担心“考不好怎么办”？

这时候要转移注意力，可以试试用绷直大小腿的方法，把注意力拉回到做题的当下。

也可以握紧双手成拳状，咬紧牙关，让自己的浑身肌肉绷紧，然后再突然放开。

身体在极度紧张后松弛下来，很极大缓解紧张情绪。

l 调整气息

还有就是用“深呼吸”方法调解气息，把自己的注意力从外界收到到内心深处。

具体做法是：

找一个舒服的姿势坐下或躺下，双手放在丹田处，吸气时紧缩面部肌肉（皱眉、闭眼、缩口），呼气时舒展面部肌肉（挑眉、睁大眼睛、张大嘴巴）。

让每一个呼吸都变得深厚绵长，如此反复三五次，内在专注力会更强，放松程度就提高了。

秘笈三：冥想和心灵放空

适度的冥想可以让人放松心灵，让思维不受拘束，放飞翱翔。

找一个舒服的姿势躺下，想象自己此刻正处于蓝天白云下。身下是绿油油的草地，一望无垠；头顶上是轻柔的白云，在慢慢包裹着你，带着你往上飘。

而自己此刻也越来越轻，越来越轻，思维慢慢放空。

这种方式也会促进大脑α波的产生，让考生产生愉悦、宁静的感受。

教育寄语

其实，站在重要关口、面对人生重大抉择，有紧张不安的情绪在所难免，也是人之常情。

适度的紧张可以引起考生对考试的重视，更加认真读题、审题，谨慎对待，反而对考试是有利的。

但是，过度焦虑紧张，则会影响正常的作息和考试，需要及时调整、排压。

不要忘记做到：

考前，放低期待、平常心对待，保持正念在当下；

考中，投入到做题中，找到自己平日模考的节奏，遇到不会的做好标记随便先选一下快速过，不要死扣着一个题不放；

考完一门后，不要对答案，不管自我感觉考的如何，立马忘掉，备考下一门，千万不要弃考；

全部考完后，就彻底放松下自己，做些自己之前想做而没有做的事。

无论结果如何，努力过，就足够了。

在这里，送给考生们一句话：“年轻人，你的职责是平整土地，而非焦虑时光。你做三四月的事，在八九月自有答案。”来自余世存的《时间之书》。

愿天下学子得偿所愿。

静候各位佳音。

今日话题：你有什么减压“小妙招”？

豆芽妈妈，上海大学工商管理硕士，中级经济师，心理咨询师，专注儿童心理与成长。

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育儿路上，一起走、不孤单。