“内中外”胚体型：最简单的饮食建议，颠覆认知

内胚型、中胚型、外胚型，这样的身体类型你们应该听过很多次，那它们是否科学？不同的身体类型又该怎么吃才最好呢？今天索队就和大家来唠唠。

身体类型的定义

身体类型这个概念最早是在40年代由一位心理学家提出来的，他认为人的身体类型可分为三类，并且身体类型还会影响人的性格。

随着科技的发展进步，身体类型与性格间的联系已经被打假了，但身体类型分类的概念还是经受住了时间的考验留存沿用。

以下便是这三种身体类型的具体介绍：

外胚（瘦）型

这类人群的骨骼结构非常狭窄，这意味着他们通常胸腔小，肩膀窄，四肢细长。
他们通常难以增肌增脂，所以他们的增重过程尤为缓慢。

尽管很难变得更大更强壮，但瘦型人特有的快速新陈代谢给了他们巨大的变瘦优势，不过，此类人群在减脂的过程中尤其需要注意肌肉流失问题。

中胚（运动员）型

这类人都是天选之子，即使基本不训练，他们通常都肩宽腰细臀窄，看起来像运动员。对于他们而言，增肌减脂都很容易。

尽管有遗传上的优势，但运动员型的人也不是绝不会身材走样。

如果他们也希望保持或改善体格，那就也需要控制好吃和练。

内胚（胖）型

这类人群在某种程度上与瘦型人群相反，他们的骨骼结构很宽，这意味着他们的胸腔、肩膀和腰部通常都很宽。

这类人很容易增肌增脂，也因此难以保持苗条都体格。

尽管难以变苗条，但胖型人士也不是绝对不能变苗条。

此外，他们的身体长于增加和保持肌肉组织的能力，也给了他们巨大的减脂优势。

但真相可能不太一样

以前我们可能觉得“出生是什么身体类型，似乎一辈子就是这种类型”。

但最新且更深入此方面的研究表明，这玩意是流动且不单一的。

换而言之，每个人都可能是混合的身体类型，并且在人生的不同阶段中也可能会转化为其他的身体类型。

甚至，我们也可以通过系统训练饮食，改变自身的身体类型（可能无法完全改变，但可以让身体的类型有所不同）。

身体类型吃什么真的重要吗？

讲真的，并不。

对于绝大多数普通人，其实只要真做好吃和练，就基本能满足健身需求，拥有好的身材和健康的体魄了。

那么到底是哪些人群需要注意身体类型的问题呢？

其实主要就只有这两类人：专业人士（运动员）和只靠一般策略没健身效果的人。

这两类人如何根据身体类型来调整饮食？

针对专业运动员，索队并没有什么要讲的，毕竟大部分人能成为运动员都是因为他自己足够优秀，而不是依靠某个饮食方法。

那么只靠一般策略没健身效果的人呢？

1、胖型人士减脂
下面这个安排适合想减脂的胖型人群，也适用于所有想减脂的人群。
宏观营养素比例：35%蛋白质、25%碳水化合物、40%脂肪
运动选择：不一定需要做五分化力量训练，三分化力量训练配合中等强度有氧就行。

内胚型人群减脂，无需把细节做的太细致（比如每天吃30克坚果还是31克坚果，这个差异过小，根本不是减脂的底层问题）。

2、瘦型人士增肌增耐力
需要增肌增重的瘦型人群，也适用于所有想增肌的瘦子和有氧运动狂人。
宏观营养素比例：25%蛋白质、55%碳水化合物、20%脂肪

3、运动员型人士增力
而想要冲刺更高更快更强的专业运动员，饮食安排则相对简单。
宏观营养素比例：30%蛋白质、40%碳水化合物、30%脂肪
把碳水（尤其是快糖）尽量留在高强度运动前，并尽量用天然食品（如水果）而非加工食品来补充碳水。

最后，有的人就算严格按三板斧走下来，也可能还是成效不佳或很快就进入了瓶颈期，对于这样的人群，那就只能遵循一个原则：实践出真知。

也即（牢记索队这段话）：
-人体不是一成不变的，你需要去尝试不同的方法
-方案永远都是死的，我们需要在方案上做不断的调整

参考文献
1. Sheldon WH, Stevens SS, Tucker WB. The varieties of human physique: An introduction to constitutional psychology. Harper; 1940.
2. Hood AB. A study of the relationship between physique and personality variables measured by the MMPI. J Pers. 1963 Mar;31:97–107.
3. Brodsky CM. A Study of Norms for Body Form-Behavior Relationship. Anthropol Q. 1954;27(4):91–101.
4. Child IL. The relation of somatotype to self-ratings on Sheldon’s temperamental traits. J Pers. 1950 Jun;18(4):440–53.
5. Smith HC. Psychometric checks on hypotheses derived from Sheldon’s work on physique and temperament. J Pers. 1949 Mar;17(3):310–20.
6. Carter JEL, Lindsay Carter JE, Heath BH. Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press; 1990. 503 p.
7. Heath BH, Carter JE. A modified somatotype method. Am J Phys Anthropol. 1967 Jul;27(1):57–74.
8. Heath BH. Need for modification of somatotype methodology. Am J Phys Anthropol. 1963 Jun;21(2):227–33.
9. Carter JE, Rahe RH. Effects of stressful underwater demolition training on body structure. Med Sci Sports. 1975 Winter;7(4):304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Relationship of body composition to somatotype. Am J Phys Anthropol. 1976 Mar;44(2):237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Heritability of somatotype components: a multivariate analysis. Int J Obes. 2007 Aug;31(8):1295–301.
12. Reis VM, Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS, et al. Evidence for higher heritability of somatotype compared to body mass index in female twins. J Physiol Anthropol. 2007 Jan;26(1):9–14.
13. Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. The influence of somatotype on anaerobic performance. PLoS One. 2018 May 22;13(5):e0197761.
14. Hopper DM. Somatotype in high performance female netball players may influence player position and the incidence of lower limb and back injuries. Br J Sports Med. 1997 Sep;31(3):197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Somatotype and size of elite female basketball players. J. Sports Sci., 2005 Oct; 23(10):157-163
16. Gualdi-Russo E, Zaccagni L. Somatotype, role and performance in elite volleyball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M, et al. Anthropometric characteristics of top-class Kenyan marathon runners. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):403–8.
18. Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, Maturation, and Physical Activity. Human Kinetics; 2004. 712 p.