对抗焦虑的7个技巧

焦虑发作是一种极端和过度的担忧、不适或恐惧发作，并伴有各种身体症状，包括呼吸急促、心悸、无法控制的想法、恐慌感等。

如果你曾经经历过焦虑发作，你知道它们有多可怕。感到无法控制自己的身心是可怕的。这就是为什么寻求焦虑发作的治疗很重要，特别是当它们干扰了你的日常生活时。

焦虑是一种持续的斗争。你需要控制它，你需要尽可能地对抗焦虑，这样你才不会被它压倒，才能让自己的生活更美好。但是你必须要小心。事实是，对抗焦虑的行为需要耗费巨大的精力，并可能带来更多的压力。对于那些在工作场所有压力的人来说，最大的问题之一是他们每天都试图与焦虑作斗争，这迫使他们过多地关注自己的焦虑，造成更大的压力。

下面是一些减少焦虑的技巧和工具，这些方法一般不会带来额外的压力。

提示1：经常锻炼

锻炼对你的心理健康非常重要，这一点已经反复强调。定期锻炼身体是对抗焦虑的最有力的工具之一。

运动可以刺激内啡肽等镇静神经化学物质的产生，并降低皮质醇（"压力荷尔蒙"）的水平，燃烧掉压力荷尔蒙。这与焦虑症状的减少有关。这可能是你能做的对抗焦虑的最重要的一件事。

提示2：重新学习呼吸

大多数人没有意识到这一点，但焦虑实际上会改变你的呼吸方式。焦虑症的人往往呼吸急促，往往吸入比他们需要的更多的氧气。这被称为 "过度换气"，它是造成焦虑发作的许多身体症状的原因。

你可以重新训练你的身体，以更健康的方式呼吸。这并不容易，但通过每天花10分钟时间更缓慢地呼吸，向腹部深处充分呼吸，可以使你的身体恢复到更好的习惯中。此外，如果你感觉到过度换气的一些症状，放慢你的呼吸以减少这些症状的严重性。

提示3：避免过度思考

通常情况下，当涉及到压力时，一些独处的时间会很有帮助。但是对于那些日常的、持续的焦虑症患者来说，过多的时间单独思考可能会导致自身的问题。记住，焦虑有可能改变思维模式。因此，如果你有焦虑症，你的思想更容易变得消极和恐惧，经常集中在最坏的情况下或缺乏控制的想法。这可能导致进一步的压力和焦虑。

如果你倾向于陷入焦虑的思考中，你可以做一下计划让头脑保持活跃。有时间休息和放松仍然很重要，但安排的健康活动也可以分散注意力，让你不再关注自己的焦虑，让焦虑的空间越来越少。

提示4：避免某些物质依赖和寄托

寄托依赖某些事物是一种能在短期内减少焦虑的策略。然而，一旦你停止使用该策略，焦虑就会恢复。从长远来看，你并没有学会应对。饮酒和使用娱乐性药物往往可以减少当下的焦虑，但可能会掩盖根本问题，并且它们也有额外的副作用。

即使是一个看似"健康 "的行为，如果你过于依赖它，它也可能成为一个拐杖，阻碍你学习自己应对。例如，外出时总是依靠伙伴来缓解你的焦虑，这可能是有效的，但如果他们不在身边，并没有教会你如何管理焦虑。

提示5：评估你的饮食

虽然说，不管有没有健康的饮食习惯，某个人都会产生焦虑，而且没有任何食物可以 "治愈 "焦虑，但改变饮食习惯还是有好处的。富含营养物质和水分（通过喝水）的身体往往会有更好的睡眠，经历更少的不适，并帮助一个人获得更好的能量来应对焦虑。

反过来说，也有一些自然工具可以用来对抗焦虑。例如，像卡瓦这样的草药补充剂可以根据需要服用，只要你把它们与非药物治疗联合起来使用，你就不会依赖它们。

同样，你可能会发现你的焦虑症状也会随着其他自然工具而消散。例如，你可能会从镁补充剂中受益，因为镁在压力下会被消耗掉，而镁缺乏会导致一些非常令人不安的症状和难以控制焦虑。

有很多自然和健康的选择可以尝试，你应该考虑与医生讨论这些选择，以此来帮助你减轻压力。

技巧6：触发因素控制

数以百万计的人受到焦虑症的困扰。这些发作往往是由其他焦虑症状引发的，并且层层叠加，并在大约10分钟后达到顶峰，有一种纯粹的、不折不扣的厄运感。焦虑发作是最令人紧张和沮丧的事件之一，使人很难克服。

阻止焦虑症发作需要时间和努力，并不是简单地就能打发掉。事实上，你越是想着要控制它，往往就越是担心会有发作，这甚至可能使你更容易发作。这是试图对抗惊恐发作的一个陷阱。

你能做的是控制诱因的影响，这意味着你需要习惯每一种症状，这样它们就不会引发恐慌。如果你跟踪你的焦虑，你可能能够确定一些常规的触发因素。你可以通过所谓的 "暴露疗法 "做到这一点。最好是在专家在场的情况下进行，但在自己家里也可以尝试。举个例子，假设你开始感到头晕时，你会极度的焦虑。

• 学习一种对你有效的放松策略，如深呼吸。

• 找到一种安全的方法，故意让自己感到有点头晕。你可以在椅子上转一圈，时间不要太长。

• 起身——如果你感到焦虑，使用你的策略，等到你平静下来。你会发现焦虑感不能长时间保持在一个较高的水平，它会慢慢减少。

• 再在椅子上转一圈。

• 起身——如果你感到焦虑，自己使用方法等到平静下来。

• 再在椅子上转一圈。

随着时间的推移，你会习惯于头晕的感觉，你会看到没有什么可怕的事情发生，因此也就不会引起那么多恐惧。然后你也可以尝试其他方式和强度的旋转，比如转圈，或者在公共场所的椅子上旋转。你越是习惯于这种症状，它就越不可能引发焦虑。

你可以对经历的任何和所有的症状都采取这种方法。如果你经常换气过度，试着故意换气过度。如果你在某些地方会出现恐慌，那就经常去那些地方。一旦活动变得无聊和厌烦，继续做下去，最终你的焦虑就完全不会被触发。

技巧7：放松练习

如果你过去曾经为焦虑症寻求过帮助，那么你肯定会知道放松策略，如可视化、深呼吸、渐进式肌肉放松等。

这些策略可能需要很长时间才能感受到好处。部分原因是在开始的时候，你所做的一切都在考虑如何正确地做这些事情，以及它们是否会起作用。你的头脑陷入了分析，而不是真正的放松。

我们已经多次说过，如果你想得太多，你就不可能战胜焦虑。因此，当你开始做任何放松练习时，你会思考它给你带来的感觉和它的作用，以及你做得是否正确，感觉有多荒谬，等等。在尝试新事物时，这是很自然的。你除了思考什么都没做，因为放松练习对你来说还不自然。

为了使它有效，你必须不断地做，坚持下去，并期待着小的结果，直到练习本身变得既无聊又自然。只要你能够在不思考的情况下进行放松练习，或专注于每个单独的部分，这时它就应该开始起作用了。

欢迎加入病友群

微信扫码或长按识别

响应病友多年呼吁，大话精神编辑部在半年前搭建了患者交流群和家属交流群，半年来，已经有数千病友入群，每个群每天多达数千条信息分享。

面对青少年的抑郁、焦虑及辍学等问题，家属群的父母们分享交流，彼此借鉴经验，为了孩子一起在努力。

我们非常欣慰能为病友交流提供这样一个平台，同时也欢迎更多病友加入我们的大家庭。请长按二维码扫码入群。

欢迎转发推荐，让更多病友受益

大话精神专业分站《大话双相》、《大话抑郁》、《大话焦虑》、《大话少年》上线了，欢迎关注！

——大话精神

——大话精神

——大话双相

——大话焦虑

——大话抑郁

——大话少年

大话精神编译，转载请联系编辑部。

或邮箱：dahuajingshen@126.com