热量只有米饭1/3，这些清凉主食减肥可以吃！不过……

太长不看

凉皮（一般小吃店的凉皮，不包括陕西传统擀面皮等）、米皮、凉粉（指四川豆类凉粉，不是用凉粉草制作的黑凉粉）、粉丝、粉条都属于“淀粉凝胶”类食物

优点是：抗性淀粉比大米饭多、升糖能力比大米饭低、热量也比大米饭低不少。

缺点是：营养非常单一，只有淀粉，蛋白质、维生素、矿物质极低。

凉面、凉粥、牛筋面这些在营养上比淀粉凝胶类强一些。

图源：pixabay

这周初，北京气温陡然飙升，突然入夏，朋友们，你们那里入夏进度条百分之多少了？

当气温热了起来，我们偏好的食物也会发生很大的变化，除了爱炫冰阔乐、露天小烤串，清凉的主食也越来越诱人啦——凉皮、凉粉、凉鱼、凉面、凉粥……主打一个凉~

那这些夏季神仙碳水从营养角度说怎么样呢？

淀粉凝胶食物

凉皮（一般小吃店的凉皮，不包括陕西传统擀面皮等）、米皮、凉粉（指四川豆类凉粉，不是用凉粉草制作的黑凉粉）、粉丝、粉条都属于“淀粉凝胶”类食物。

它们的制作方法很特别：

一洗二热三冷（冷却这一步很关键！）

首先是洗

这类食品的原料是纯纯的淀粉，所以需要先从各种原料，比如小麦、大米、绿豆、豌豆、红薯、土豆、木薯之类的里面分离出淀粉。

传统的分离手法就是洗，比如小麦粉揉成的面团反复用水洗，淀粉就会到水里去，最后弃去洗出来的那团面筋（蛋白质），只要留在水里的那些淀粉。

当然现在也可以直接用纯淀粉制作。

图片来源：[2]

先热后冷

洗出的淀粉要先加热煮熟糊化，再冷却凝固成冻，有片状的也有条状的。

冷却好了直接吃，就是凉皮（原料是小麦的淀粉）、凉粉（多用豌豆淀粉、绿豆淀粉、薯类淀粉、荞麦淀粉等制作，不包括凉粉草制作的黑凉粉）、凉鱼之类的。

烘干让其失去大量水分后包装售卖，就是干粉条、干粉丝之类的。

为啥那么透亮滑韧？

因为冷却时形成了淀粉凝胶。

说到凝胶，是不是想到了那些很滋润的护肤品？凝胶是一种很特殊的存在，介于液态和固态之间，就是一些物质结成了一个大型网状的结构，而里面的孔孔洞洞又网住了很多的水分。

吃的东西里面，蛋白质可以形成凝胶，比如做豆腐、奶酪，淀粉也可以形成凝胶，就是我们今天说的凉皮、粉丝这类东西。

以下是淀粉凝胶形成原理，不关心的朋友可以跳过哦

淀粉按照结构区别为直链淀粉和支链淀粉，形成凝胶网主要靠直链淀粉。

食物中的直链淀粉分子原本是整齐紧密地层层叠在一起，又“打包”成一个个淀粉颗粒排放在食物里，但加热时淀粉颗粒会大幅度吸水膨胀，直链淀粉被释放出来变得很混乱，而接下来的冷却过程中，直链淀粉分子间不断地以双螺旋结构互相缠绕，最后形成了一张3D大网，支链淀粉则不参与形成网，分散在网外，并帮忙吸收住了不少水分。

所以直链淀粉含量占比越大的粉皮，越硬、韧，也会比较干，而支链淀粉多一点的粉皮吸水能力强，但是易糊汤、不耐煮，所以两者比例要合适，才能做出好吃的粉丝、粉皮。

淀粉凝胶类

有什么优点？

干货少、热量比大米饭低不少

虽然是纯淀粉做的，但由于形成的网状结构，实际上干货含量并不高，根据《中国食物成分表》，凉粉中碳水化合物含量只有9%，而90%是水分，热量只有 38kcal /100g，比大米饭低不少。

当然，烘干成干粉丝和粉条后，水分降到了15%以下，碳水含量和热量的数字看起来就高多了。

但吃的时候你还是要水煮加热，这时候水又会被吸回去。粉丝和粉条有多能吸水，相信大家有目共睹，煮好了一碗之后稍微没及时吃，过一会就是两碗了，再等一会就是三碗了……轻松吸5-8倍水不是问题，煮好后热量还是挺低的。

抗性淀粉多

抗性淀粉是个好东西，而淀粉凝胶类食物里就比较多。

在冷却形成凝胶的过程中，直链淀粉也发生了“老化回生”，其中一部分转为了“抗性淀粉”，抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在，很难被消化，血糖反应很低，还对肠道菌群有一定的调节作用。

直链淀粉才会老化回生，所以直链淀粉占比大的食材做淀粉凝胶时产生抗性淀粉更多，绿豆的直链淀粉就比较多，所以绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%，而红薯粉丝低一点，有3.69% [3]。

作为对比，放一下普通主食的抗性淀粉含量：热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% [3]，显然，粉丝类食品还是高不少的。

升糖能力比大米饭低不少

干货少＋抗性淀粉较多，这两个特点导致了这类主食血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）还是比大米饭低不少的：

也有缺点

但是淀粉凝胶类主食也有一些缺点：

蛋白质几乎没有

有人说，我吃个主食，考虑什么蛋白质？

还真别以为主食里没有蛋白质呀！哪怕你只习惯吃精白米面，熟米饭里面的蛋白质也有2%-3%，成年男性每天差不多光吃饭就能获得20g蛋白质，如果你吃的是全谷物，蛋白质含量可以是大米的1.5-2倍，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。

而淀粉凝胶类食物蛋白质非常非常的少（只有0.2%-0.8%），前面也说了，它们的原料是纯淀粉，食材里的蛋白质被有意地分离出去了。

尤其如果吃凉皮只拌点辣椒油、黄瓜丝什么的，还当一顿饭，那这顿蛋白质实在太低，老是这么吃的话，不知不觉就会蛋白质摄入不足。

维生素、矿物质非常少

淀粉凝胶类食物里维生素、矿物质含量极低，比米饭还要差，更不能跟全谷物比了。

因为在洗淀粉这一步骤里，除了分离蛋白质，也造成了食材里的B族维生素、钾、镁等矿物质大量损失，不会进到成品里。有时候制作过程还要加食用碱，而碱性环境会让B族维生素损失更加惨重。

所以尽管热量、血糖指数比大米饭低，但营养价值也差，只有淀粉，没有别的。

怎么吃？

搭配麻酱

比如你可以一碗凉皮里加上20g左右的纯的麻酱，不仅很香，还能带来4g的蛋白质和230mg的钙，热量增加了125kcal，完全可以接受。

这个数据说的是不掺水的纯芝麻酱，实际上商家提供的一般花生酱比例更高，就没那么多钙了，而且商家给的一般是兑水调开的，有的加了盐和糖。如果想更好地掌握用量，自己调麻酱更好。

图源：pixabay

搭配面筋

面筋的蛋白质含量很高，有23%-26%，所以吃凉皮可以稍微多加点面筋，提高蛋白质含量。

搭配瘦肉、蔬菜、豆制品

吃凉皮还可以搭配卤鸡蛋、豆腐丝、皮蛋豆腐、拌腐竹、酱牛肉之类的来补充蛋白质，还需要加蔬菜，怎么也得是一盘100g以上的纯绿叶蔬菜。

千万别指望凉皮外卖里自带那一丁点配菜能起作用，以我点的一份外卖为例，里面只有不到60g的黄豆芽和不到10g的菠菜。（而是含水较多的熟重）

另一份更常见的外卖则有50g黄豆芽和20g黄瓜丝。这两样蔬菜的营养价值都并不高，满打满算也只能提供5、6mg的维生素C，1g左右的膳食纤维，不到100mg的钾和不到20mg的钙，对于均衡营养的标准来说还是不达标的。

所以点外卖时建议再给额外加一份纯蔬菜的配菜。

凉面、凉粥怎么样？

营养上比淀粉凝胶类好。

四川鸡丝凉面这种，就是普通面条煮后过凉水冷却再伴着料吃，热量、蛋白质、矿物质含量比凉皮、凉粉高。

日式、韩式凉面有些是荞麦面条，营养价值更高。

而凉粥也就是放凉的粥，如果里面加了不少杂粮杂豆，那营养价值也是不错的。

牛筋面怎么样？

蛋白质含量高。

牛筋面的原料就是小麦粉，之所以比一般的面条要更劲道，是因为里面“筋”（面筋蛋白）含量更高，市面上干燥牛筋面的蛋白质含量约11%，介于普通面条（8.9%）和面筋（23%-26%）之间，也就是说吃牛筋面比普通面条更能补充蛋白质。

参考文献

[1]《中国食物成分表》（第6版第一册）

[2]夏锐,吴思佳,袁甜甜,刘嘉,叶发银,赵国华.小麦粉洗面筋后的不同粒度组分复配对酿皮品质的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(06):33-40+48.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.022337.

[3]张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65.

[4]孙川惠,武强,张炳文.淀粉凝胶食品——粉皮、凉粉的研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(01):40-43.

编辑：小荟

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