健康饮食怎么吃？新版《中国居民膳食指南》告诉您！

营养是维持生命和健康的基础，科学合理的饮食不仅可以满足身体各种营养素的需求，还对预防疾病和保持健康至关重要。那么，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，看看《中国居民膳食指南（2022）》怎么说。

中国居民膳食指南——八大准则

《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。

平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。

准则1：食物多样，合理搭配

食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。

为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。

核心推荐：

✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。

✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。

✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。

✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

准则2：吃动平衡，健康体重

在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。

核心推荐：

✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

✦食不过量，保持能量平衡。

✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

✦减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在准则1中已经强调了蔬果摄入量、奶类、全谷物和豆类食物的不足问题，这也是导致饮食不均衡影响国民健康的主要因素之一。蔬果和奶豆类是重要的营养来源，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。其中，奶豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对预防慢性病具有重要作用。

因此，我们要重视以下两个方面来改善膳食结构：一是保证蔬果的新鲜度和多样性，二是增加奶制品摄入量，同时考虑各种奶制品的合理搭配。

核心推荐：

✦蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

✦推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

✦推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

✦吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

✦经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则4：适量吃鱼、禽肉、蛋类、瘦肉

这一条同样也是对准则1的细化解读和推荐。在日常膳食中，应注意鱼肉、禽肉、蛋类及瘦肉的适量摄入。在选择肉蛋类时，应尽量选择新鲜的肉类自行烹饪，减少过度加工、肥肉、熏制和腌制肉制品的摄入。总之，注重以多蒸煮、少烤炸为更健康的烹饪方式。

值得一提的是，《膳食指南》强调水产品的重要性，鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，又是高质量蛋白质的来源之一。此外，水产品也是获取EPA和DHA（两种多不饱和脂肪酸）的最佳途径。因此，建议适当增加水产品的摄入量。

核心推荐：

✦鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天总量120~200g。

✦每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

✦少吃深加工肉制品。

✦鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

✦优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

*DHA和EPA都是人体所需的重要脂肪酸，由于人体不能自行合成它们，且转化效率低，因此需要从外部摄取。研究表明，成年人摄入DHA和EPA可以降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集，同时还可以阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成。

准则5：少油少盐，控糖限酒

在饮食方面，随着生活水平的提高，人们的口味也变得越来越重，高盐高脂高糖的饮食成为常态。这种饮食习惯对身体健康，特别是心血管健康造成了极大的威胁，因此需要引起足够的重视。

针对盐的摄入量，在烹饪少用盐的同时还要积极控制调料、零食、饮料等隐形盐的摄入。与此同时，应尽量减少或避免摄入含糖饮料，并且要严格控制饮酒。

核心推荐：

✦培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

✦成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

✦控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

✦反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

✦建议不喝或少喝含糖饮料。

✦儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

✦成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则6：规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，良好的饮食节律有助于保护消化系统健康，促进全面营养吸收利用。建议合理安排三餐，定时定量，不漏餐，避免暴饮暴食和过度节食。而水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用，在饮水方面，应少量多次饮水，保持身体水分充足。如出汗多或活动量大，则应增加摄入量。

核心推荐：

✦合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

✦规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

✦每天主动、足量饮水，少量多次。

✦在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人建议每天饮7~8水，相当于男性喝水1700ml，女性喝水1500ml。

✦推荐喝白水或茶水，少喝或不喝食糖饮料，不用饮料代替白水。

准则7：会烹会选，会看标签

饮食与身体健康息息相关，因此应做好个人饮食规划，根据实际情况选择适宜的膳食平衡搭配，并学习烹饪技巧，可有效减少食物浪费、传承中华传统饮食文化。在选择预包装食品时，应仔细查看标签，了解其营养成分含量。此外，外出就餐时要避免暴饮暴食，注意控制食量。

核心推荐：

✦在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

✦认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

✦学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

✦学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。

✦在外就餐，按需购买，不忘适量与平衡。

准则8：公筷分餐，杜绝浪费

公筷是保障饮食卫生、避免疾病传播的重要实践。在不同场合，如家庭餐桌或外出就餐，适度分餐、使用公筷，都是值得推广的健康饮食好习惯。此外，膳食指南也提出了珍惜食物、节约用餐、分餐减少浪费等可持续发展的饮食方式，值得我们践行。

核心推荐：

✦选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

✦食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

✦讲究卫生，从分餐公筷做起。

✦珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

✦做可持续食物系统发展的践行者。

总的来说，新版《中国居民膳食指南（2022）》强调均衡饮食的重要性，提倡多样化、科学化的饮食。建议大家遵循指南的建议，制定健康的饮食计划，以促进身体健康。由于篇幅限制，本文未全面展开8个准则。为了帮助大家实现健康饮食，欢迎在下方留言分享您的经验和建议。后续我们将继续探讨具体的准则，并提供详细的分析。请持续关注我们的后续内容。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022 [M]. 第一 版. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] FAO.Fats and fatty acids in human nutrition.November 2008.