女性必备的营养素，除了铁，还有这3种！

大家早上好，我是营养师王斌。

最近后台有很多人来咨询营养方面的问题，尤其是女孩子。确实，女性因为自身的生理特点，所以需要格外注意一些营养素的补充。

那么，女性需要补充哪些营养素？日常生活中如何进行食补？什么情况下需要吃补充剂？作为女性又是营养师的我，是如何选择营养补充剂的？今天斌姐一次给大家讲个清楚。

铁？

女性由于减肥、生理期以及怀孕等因素，是缺铁性贫血的高发人群。

• 食物中的铁元素

铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气运送到身体的每一个部位；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，举个例子，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并且缺乏弹性。

食物中的铁元素分为两种，一种是血红素铁，一种是非血红素铁，其中血红素铁的吸收率远高于非血红素铁。

血红素铁的良好食物来源有鸭血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏等，肉类中还含有一些因子，称为「肉因子」，能促进整个膳食铁的吸收；乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁，吸收率较低。

上述两大类型的食物组成合理的混合膳食，可以提高膳食中铁的吸收率。同时膳食中注意搭配富含VC的蔬菜和水果，维生素C具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体的吸收。

Tips

普通女性（18~49岁）铁的需要量：20mg/d；

饮食建议摄入量：鸭血每周350克左右，红肉每天50克左右，动物肝脏每周不超过100克。

• 外源性口服补铁剂

一旦被诊断为铁缺乏，需立即予以外源性铁剂补充进行治疗，直至痊愈，并且积极补充富含铁的食物。

口服补铁剂最常用的药物种类有硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁，以及多糖铁复合物，还有一些非处方制剂，比如血红素铁、抗坏血酸亚铁、琥珀酸亚铁等等。

如果服用补铁剂后副作用很大，可以换为副作用小一点的多糖铁，或者从服药方法上做一些改善，比如延长给药间隔，改成隔日1次；

如果恶心呕吐比较严重，可以换成单位含量较低的制剂，或者改成液体剂型，从比较小的剂量开始服用，耐受以后慢慢增加剂量；

还可以考虑把铁剂和食物一起服用，虽然会降低铁的吸收率，但耐受和舒适度更重要。

钙？

很多女性钙摄入不足在年轻时可能感觉不明显，偶尔抽筋等情况大家也不会放在心上。

但35岁后，我们的成骨细胞生成速度将远远小于破骨细胞的流失速度，所以钙的「储蓄账户」不足的女性，将会有越来越多的症状表现，因为骨质疏松导致骨折的发病率会高很多，从而影响生活质量。

可能有人会说，那等我缺的时候再补，告诉大家，来不及了，这时候的补充只能满足你目前所需，「资本累积」的过程已经过去了。

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快，因此在膳食上要摄入足够的钙。

• 食物中的钙元素

钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，还参与维持多种重要的生理功能，比如缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋、失眠；缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利于预防肥胖。

2018年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查发现，和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约1杯的量）有利于降低心脑血管疾病的风险。

钙的良好食物来源有乳制品，豆制品和绿叶蔬菜等。其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等，它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

Tips

普通女性（18~49岁）钙的需要量：800mg/d；

饮食建议摄入量：每天保证300毫升纯牛奶，200克绿叶蔬菜，100克豆腐，就基本可以达到身体钙的需要量了。

• 钙补充剂

如果膳食很难满足身体需要，可以选择补充剂，需要注意以下几点：

（1）胃酸过少或者胃肠敏感的人群，适合服用有机酸钙，如柠檬酸钙。

（2）钙片的剂量不要太大，一粒200~400毫克为佳，如果单次补充量超过500毫克时，吸收利用率会下降。

（3）服用时间可以随餐或餐后。

（4）不要在服用铁、锌等矿物质补充剂时同时服用大剂量钙片。

B族维生素？

都柏林圣三一学院等机构的科学家们通过进行爱尔兰老龄化纵向研究（TILDA），分析了机体叶酸和维生素B12的状态与社区居住的老年人抑郁症症状更大的流行率之间的关联。

相关研究结果表明，较低水平的维生素B12或与抑郁症症状有关，那些维生素B12缺乏的个体在4年内出现抑郁症症状的可能性会增加51%；但叶酸似乎与抑郁症的发生没有关联。

维生素B12属于B族维生素大家族中的一员，目前发现的共有八个成员，它们分别是：维生素B1（硫胺素、抗脚气病因子）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B12、维生素Bc（叶酸）。

它们之间的关系千丝万缕，直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经系统能否正常传导，如果缺乏可能会造成情绪变化异常、新陈代谢紊乱等问题。

B族维生素的良好食物来源广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

需要注意的是，如果是纯素食人群，一定要主动补充维生素B12，如果日常在补充复合VB，但大多数其中是没有VB12和叶酸的，一定要购买含有VB12的品种，或者专门补充相关成分才可以。

维生素D？

维生素D是我们日常膳食补充剂的C位，除了能够帮助钙的吸收，维生素D还有很多其他重要的作用。

从机制上来说，维生素D对肿瘤细胞增殖、凋亡、细胞分化、血管生成、炎症、血管平滑肌增殖、血压、血糖稳态等生理病理表现具有积极的影响，而且也有观察性研究数据显示，维生素D不足与几乎所有疾病的高风险相关。

在绝经妇女中进行的为期4年的临床试验也发现，补充钙和维生素D3（1100IU/天）的组别患癌风险更低。

获得维生素D的途径有两种：食物和日光照射。

• 食物中的维生素D

维生素D的食物来源非常少，一般主要存在于脂肪含量高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中，瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，蔬菜、谷物（及其制品）和水果含有少量或几乎没有维生素D。

• 日光照射获得的维生素D

另外一种获得维生素D的途径为日照，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会在肾脏合成维生素D，普通着装（胳膊、头、颈面部暴露），夏季在阳光下20~30分钟可得到一天所需量。婴儿暴露面部和胳膊，需要每天户外活动2小时左右就能达到需要量。

不过，现在大家都害怕光老化，都说「防晒从娃娃抓起」，斌姐也是超怕晒太阳的，所以如果不能充足晒太阳时，需要服用维生素D/维生素D3补充剂，每天400国际单位。

复合维生素？

经常有姐妹问：女性专用维生素和复合维生素的区别是什么？

首先，大家经常看到的所谓维生素补充剂，往往从专业上来说应该是综合补充剂，看看营养成分表就可以知道，其中不仅仅有维生素，还有矿物质等成分。

其次，我们要知道，男性和女性在生理结构上的不同导致了营养需求也会有稍许的差别，比如女性铁的需要量更高，男性锌、维生素B1、维生素B2、烟酸和胆碱的需要量更高，所以，在配方上女性补充剂会在营养素的需要量方面更加精准一些。

斌姐日常如果因为当天工作太忙，需要吃盒饭，或者出差饮食不规律时，也会吃女性综合膳食补充剂，但当有条件时，一定会尽力弥补性地进行健康饮食。

很多女性可能因为减肥等原因，日常饮食控制十分苛刻，这样可能会导致膳食营养摄入不均衡的问题，这时候我们可以暂时借助膳食补充剂来满足身体所需。

但是大家也要知道，几粒小小的药片远远不能完全替代天然食物中的多种营养保健成分，更不能替代其特有的味道、口感、饱腹感，替代其强化体质和预防疾病的作用。

从某种意义上来说，有些人往往依赖于补充剂而不注重丰富多彩的天然饮食搭配，除了求个安心，还可以称为「懒」。

简单给大家列个均衡饮食的公式：

Tips

六大类食物合理搭配，包括粮谷类、蔬果类、肉蛋类、奶类、豆制品类和坚果类食物。

比如每天六两主食，300毫升奶制品（200毫升纯奶、100毫升酸奶），半斤水果，二两肉，一斤蔬菜， 一个鸡蛋，一把坚果，100克豆腐，并且食物种类能达到15种以上，最好用蒸煮炖的烹调方式，注意控油控盐。

总而言之，希望看完科普之后大家都能学到对自己有用的新知识，营养素该补的补，不该补的别瞎补，好好吃饭，作息规律，适度锻炼，那就能够保证自己的健康啦！

早安，我爱这个世界。

参考文献

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