碎片化时间就能高效达成运动效果？

运动在每个人的人生过程中都起到了不可替代的正向作用，不仅可以帮助身体消耗能量，增强心肺功能和肌肉力量，改善身体柔韧性和平衡性，维持身体的正常生理功能，运动还可以降低患心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症等慢性疾病的风险，并有助于减轻焦虑和抑郁等心理问题。

此外，运动可以刺激大脑内分泌物质，如β-内啡肽和多巴胺等，产生愉悦感，减轻情绪压力。《世界日报》曾发表过一项研究：经常运动者会比“肢体不勤”者快乐感多出 52%；足够运动者的快乐感，比不运动者多了 29%。《美国身体活动指南》指出每周进行 75 分钟的大强度或 150 分钟的中等强度有氧运动就可以保持基本健康。

运动的益处毋庸赘言，可为什么却很少有人能够持之以恒？

“忙，没有时间”在飞速发展的现代社会，我们被生活、工作和社交等各种事情占据，每天挤出 30 分钟、45 分钟甚至是 1 个小时的时间运动已成为绝大多数人几乎不可能完成的任务，更别说像跑步这样的比较耗时的有氧运动，准备＋热身＋跑步＋拉伸整个流程下来至少要 1 小时。

“太无聊了”、“又累又疼，太折磨人了。”此外，任何形式身体活动（特别是锻炼行为）都是典型的身心交互过程。没有伴随身体活动的即刻积极心理体验，如情绪改善，愉悦感增强等，都会让人很难坚持下去，那些需要长期经常参与才能获得的积极锻炼效益（如控制体重、增强执行功能，改善心理健康水平等）将难以实现。但健康管理又是不可忽视的重中之重，因此在短暂有限的时间内获得专业训练，实现高质量的运动效果就变得尤为重要！

快节奏时代 如何科学高效地运动

很多人又会产生一个疑问，就是总觉得自己如果每次运动的时间太少，那效果会不会不好？但如果时间太长，又太累了坚持不住，那么到底每次运动的时间多长效果才最好？1 小时，还是 2 小时呢？

在大多数人的传统观念中，只要不超过 60 分钟以上的运动就等于没有效果，然而这显然是不科学的。

因为除了运动时间，运动强度也是运动效果的重要衡量标准。类似跑步这种需要长时间持续性的运动，其核心原因是强度不够，所以就需要延长运动时间来进行弥补。其次，随着运动时间的增加可能会导致运动过量和专注力偏移，训练量会开始变得难以负荷，动作就会走向变形，这样一是训练达不到成效，二是可能会增加受伤风险。

那么，什么样的运动方式才是最科学高效的？

先行者的理念，一定要足够惊艳。

为此，TANGO 的研发团队和运动专家进行了反复钻研和探讨，最终TANGO 音乐飞轮得以问世，专门为这个讲究效率和追求极致的时代量身制定出全新的运动标准——每天只需 15 分钟，碎片化时间高效达成运动效果。传统运动观念正在被颠覆，一场绝无仅有的运动革命正在发生。

为什么只需 15 分钟？

这是源于 TANGO 产品背后的科学原理。TANGO 是基于高强度间歇性训练原理进行研发设计的，高强度间歇训练 HIIT（High Intensity Interval Training）是一种高强度与低强度交替进行，在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。这种激烈-轻松的交替在一次训练中会重复 4 到 8 次，以一个简单公式来介绍的话：HIIT =（剧烈运动 + 间歇休息）× 4-8 组。

HIIT 的主要特点如下：

1. 对应的负荷强度都为≥无氧阈（anaerobic threshold，AnT）或最大乳酸稳态（maximal lactate steady state，MLSS）；

2. 对应的负荷持续时间则从几秒钟到几分钟不等；

3. 对应的间歇休息强度为静息或低强度；

4. 对应的间歇休息持续时间基本上没有明确的要求。

所谓“高强度”，是对≥无氧阈强度的统称，然而这个强度区间跨度极大。如在跑步类项目中，这个跨度可从＜ 90% vVO2max（vVO2max为递增测试中出现最大摄氧量时对应的跑速）到＞180% vVO2max。下图基于跑步训练，对于不同的强度区间和不同的训练方法做了一个简单概括：

ASR=anaerobic speed reserve，无氧速度储备；MLSS=maximal lactate steady state，最大乳酸稳态；MSS=maximal sprinting speed，最大冲刺跑速度；RST=repeated-sprint training，重复冲刺训练；

SIT=sprint interval training，冲刺间歇训练；VO2max，最大摄氧量；vVO2max，引起最大摄氧量出现的最小速度；VΔ50，vVO2max与MLSS的中值速度；Vcrit=critical velocity，临界速度；VIFT=30-15间歇体能测试结束时达到的最高速度；VInc.Test=递增强度测试的最高速度；HIIT=high-intensity interval training，高强度间歇训练。

HIIT 包括负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度、间歇休息持续时间和负荷次数 5 个因素。但是除此之外，HIIT 还包括运动方式、组数、多组持续时间、组间强度和组间持续时间。这 10 个与 HIIT 相关的指标都是影响 HIIT 训练效果的因素。其中负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度和间歇休息持续时间这四个因素是影响 HIIT 训练效果的主要因素。

相较于传统运动方式 高强度间歇运动有哪些优势？

耗时短，效率高

一般来说，整个 HIIT 的训练时间大约是在 5 到 15 分钟，尽管这个时间非常短暂，但是它的效果却能够达到一般中等强度运动的两倍左右。

更好的 EPOC（运动后过量氧耗）效应

HIIT 训练可短时间达到高耗能。身体短时间内需要大量的氧气，来提供能量转换，此时耗氧量远大于摄取的速度，身体会产生呼吸急促的现象。在训练完后，体内会有过度运动后氧气消耗（EPOC）效应，此时新陈代谢会保持较高水平，并在数分钟到数小时继续燃烧卡路里、消耗氧气，俗称「后燃效应 After-burn Effect」。

增强心肺能力，提高代谢能力

在进行 HIIT 运动时，身体的细胞需要大量的氧气及营养素，肺部会有更多的空间让氧气进入体内，心脏会跳得更快，心输出量提高，将氧气及营养素输送到工作的组织中，借此增进心肺适能的能力，提高消除肌肉中代谢副产物的能力。

氧化应激线粒体，提升肌肉量

线粒体就像细胞的能量工厂，刺激形成新的线粒体会增加肌肉的耐力。HIIT 会引发线粒体氧化应激，其会触发线粒体进行自噬，一些损坏的蛋白或细胞器会在自噬中进行降解，并去除体内受损的线粒体。身体经过高强度训练后，会增加粒线体密度及肌肉 GLUT4 蛋白（ 第四型葡萄糖转运蛋白 ）。粒线体会影响到身体能量转换的速度，GLUT4 则是葡萄糖进入肌肉细胞的重要元素。也能改善体内荷尔蒙分泌，提高体内的肾上腺素、睪固酮、IGF-1 （ 类胰岛素生长因子 ），修复体内损伤的肌肉细胞，提升肌肉的清晰度及横断面积。

相比中强度持续有氧MICT，高强度间歇HIIT在训练后的线粒体相关酶活性和线粒体呼吸率明显处于更高水平

提高胰岛素敏感度

在 2018 年生理学报中，针对 63 岁以上久坐的老年人，经过六周，每周三次的HIIT后，对于老年男性与女性，胰岛素敏感度有所改善，同时也降低了低密度脂蛋白和血浆胆固醇。对于可能有二型糖尿病风险的人特别有益，2015 年一项研究显示出，HIIT 训练 2 周以上，不但能降低空腹血糖，还能改善胰岛素抗阻，效果比传统的低强度连续运动好，HIIT 可减少有关年龄的心脏代谢疾病危险因素，改善健康方面是有效的。

更有效地降低血压

HIIT 及中等强度连续训练中，对于患有高血压患者，皆有促进收缩压（SBP）降低的效果，而 HIIT 对舒张压（DPB）降幅更大，对于高血压患者，HIIT 可能比中等强度连续训练带来身体的效益更大，改善心血管健康状况，同时提升最大摄氧（Vo2MAX）。

TANGO 是如何利用 15 分钟做到 HIIT 训练效果的？

独一无二的科学编排

TANGO 的音乐骑行派对是经过海内外顶尖教练团队和音乐编辑团队进行科学计算后精心编排而成。每一节派对中预设 3～4 首音乐单曲，每首音乐的时长约在 3～4 分钟，每节派对总时长控制在 15 分钟。

把每一首音乐旋律的起承转合和专业训练动作的强度和间歇起伏精确匹配在一起，在这 15 分钟内将高强度骑行训练和低强度恢复训练划分为若干个训练单元。以 1 首 4 分钟的音乐训练单元为例，音乐有节奏的高低起伏，也有正歌与副歌的不同节拍，因此 TANGO 的音乐骑行派对里每一小节，都是由 30～45S 更高强度骑行和 2 分钟左右中慢速的低强度恢复性骑行组成，反复多次交替循环几个周期，在单位时间内达到充分高效的能量消耗和体能训练。

TANGO 的高强度骑行训练指的是在高阻力时的坐姿平骑和站姿爬坡，此时是在做无氧运动的力量训练。无氧代谢主要靠消耗糖原来为肌肉提供能量，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量、爆发力，提高运动速度。

而 TANGO 的低强度恢复训练指的是在低阻力时的坐姿平骑和坐姿爬坡，这两部分是在做有氧运动的训练。有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的运动，运动强度会偏低一些，但持续时间长，有节奏，可以快速使脂肪很快动员起来，使心率迅速提升至最佳燃脂心率(最大心率的 60%—80%)，大大提高了燃脂效应。

也因此，在同样的运动时间内，TANGO 的运动燃脂率能够比其他运动器械高出50% 以上。

同时，这样的科学编排能够灵活地将音乐节奏和踏频合二为一，让踩下去的每一步都产生“ON THE BEAT”的效果，这是市面上其他任何产品都无法企及的，视听结合的沉浸式训练氛围也让运动变得更加快乐有趣。

轻松 0 压力，运动习惯更易养成

利用每天 15 分钟的碎片化时间运动，既是科学有效的训练，获得理想的运动效果，同时也有助于帮助人们更好的养成运动习惯。只有养成了良好的运动习惯，运动效果才具备持续性。

TANGO 每天 15 分钟的运动理念符合美国作家 Stephen Guise 提出的微习惯原理。其核心思想是通过将一个想要养成的习惯分解成最小的可执行的行动，然后每天坚持执行，从而达到习惯的稳定性和持续性。每天 15 分钟的运动不会为身体和心理造成任何负担，沉浸在视听双重享受中又能实现内啡肽和心流的自由，让人倍感轻松和愉悦，在不知不觉中就能培养出优秀的运动习惯。

TANGO 突破传统运动模式，以碎片化15分钟带你告别“无时间锻炼”和“长时间无聊枯燥”，用更快乐有趣的方式实现高效训练效果，跟随音乐律动起来，在流畅的动作之间建立身心与运动的连接，真正享受运动爱上运动，从而收获更有能量的自己。为中国超过 1 亿的品质消费人群，打造一个沉浸式个性化的全天候运动时空。让每个人都能享受运动的快乐，让每个人更健康。