【南医大附属儿童医院】钙：骨骼主要成分，对身高至关重要——补对营养素，助力长高更聪明

主编： 唐维兵 南京医科大学附属儿童医院临床营养科主任、新生儿外科主任，教授，主任医师，博士研究生导师 注册营养师 顾威 南京医科大学附属儿童医院内分泌科主任、副教授 ， 主任医师，硕士研究生导师 刘倩琦 南京医科大学附属儿童医院儿童保健科主任，副教授，主任医师，硕士研 究生导师 副主编： 刘长伟 南京医科大学附属儿童医院临床营养科，副主任医师，注册营养师，百万家长关注的儿童营养师 潘键 南京医科大学附展儿童医院临床营养科、消化科副主任医师，注册营养师，中国妇幼保健协会儿童营养专业委员会委员

文章来源书籍：《长高益智食谱一本就够》，江苏凤凰科学技术出版社

已授权《中国临床营养网》发布

钙是人体中含量最多的一种无机盐。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、 泌尿、免疫等系统正常生理功能中起重要调节作用。儿童、青少年生长发育期补充足够的钙，对长高会起事半功倍的效果；缺钙则会影响牙齿和骨骼的正常发育，青春期孩子骨骼发育快，对钙需求量大，此时如果不能及时给孩子进行正确补钙，将会影响孩子的最终身高。

不同年龄每日钙需求量

6个月以内： 只要妈妈奶量充足，一般不会缺钙，但每日应摄入400国际单位的维生素D，以促进钙的吸收。

6~12个月： 中国营养学会建议，每日摄入250毫克的钙，每日保持600毫升以上的奶量，一般不需要担心缺钙。

1~3岁： 建议每日摄入60毫克钙，每日保持400毫升牛奶，日常饮食中可尝试不同种类的食材，如煮鸡蛋、芝麻糊。

3~12岁： 建议每日摄入600-800毫克的钙，除了继续保持400毫升左右的奶量之外，还需要注意补充豆腐、虾、绿叶蔬菜、芝麻酱等含钙量丰富的食物。每日应摄入400国际单位的维生素D，以促进钙的吸收。

13-18岁 建议每日摄入1000毫克的钙，以满足身高的快速增长需求。

注： 该 数据根据中国营养学会，《中国居民路食售养素参考擾入量》等整理。

钙不是补得越多越好

对人体而言，钙不是补得越多越好，因为摄入过量的钙易影响人体对铁的吸收。此外 还要注意，有些传统的“补钙”食物，如骨头汤，其含钙量并不高，倒是所含的高脂肪会给孩子的消化系统带来重负，长期喝，又会增加肥胖风险。如果孩子需要额外补钙 ，最好在医生、营养师等专业人士指导下进行，根据不同需要选择口服的液体钙或咀嚼的钙片。什么时间段补钙，没有严格的规定。

奶及其制品中的含钙量不仅高而且吸收率也高；鱼、虾、黄豆及其制品也是钙的良好来源；深绿色蔬菜如芹菜、菠菜等也含有一定量的钙。

长高贴：最佳的补钙时间和方式

补钙的理想时间在两餐之间。少量多次补钙比一次大量补钙吸收效果要好。在吃钙片时，可以选择剂量小的钙片，每天分2-3次口服。同样500毫 升牛奶，如果分成2-3喝，吸收效果会更好。

食 谱

奶酪焗红薯

食材：

红薯1个、淡奶油30毫升、黄油15克、马苏里拉奶酪30克、白糖适量。

步骤：

1.红薯洗净，对半切开，蒸熟。

2.用勺子挖出红薯泥，将黄油、白糖、淡奶油加入红薯泥中拌匀，重新填入红薯中。

3.在红薯上撒上切碎的马苏里拉奶酪，放入预热190℃的烤箱烤15分钟即可。

我要长高啦：

奶酪属于高钙食品，孩子适量吃有利于补钙、长个子。搭配红薯，口味香甜，且富含膳食纤维，能促进消化。

鸡刨豆腐

食材：

豆腐1块、鸡蛋2个、葱花、盐、植物油、白胡椒粉各适量。

步骤：

1. 豆腐放入碗中，用勺子碾成小碎块；鸡蛋打散成蛋液。

2. 油锅烧热，放一半葱花炒香，倒入豆腐碎，快速翻炒30秒；倒入蛋液翻炒，直到蛋液凝固成小颗粒状。

3. 放入剩余葱花，加盐和白胡椒粉调味即可。

我要长高啦：

豆腐富含蛋白质、钙、磷、镁等，鸡蛋含有丰富的钙和蛋白质，两者放在一起炒，不仅口味香软，而且能为孩子提供多种身体必需的营养素。

奶香燕麦粥

食材：

即食燕麦片35克、牛奶210毫升、苹果丁、白糖各适量。

步 骤 ：

1. 锅中倒入牛奶，再加入即食燕麦片，搅拌均匀，开火加热。

2. 煮至微微沸腾，加白糖调味，关火盖上锅盖闷一会。

3. 将粥盛入碗中，配上苹果丁或者孩子喜欢的其他水果丁即可。

我要长高啦：

牛奶含有优质蛋白质和钙，对于促进孩子的生长发育非常有好处。燕麦富含维生素、膳食纤维、钾、锌等，可为孩子提供充足的能量。

干贝萝卜排骨汤

食材：

猪腿骨500克、干贝约20粒、白萝卜1/2个、小葱段、姜片、盐各适量。

步骤：

1. 锅里倒冷水，加入处理好的猪腿骨，煮出血沫后捞出冲洗干净，煮出来的水倒掉；干贝洗净。

2. 将猪腿骨放入砂锅内，加足量冷水，放入干贝、小葱段、姜片，大火煮开后转小火炖1.5个小时。

3.白萝卜洗净切块，放入砂锅内，炖至熟软后加盐调味即可。

我要长高啦：

干贝富含蛋白质、锌等营养素，味道鲜美，与排骨、萝卜一起做成汤，即开胃又营养。

《中国临床营养网》编辑部

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