揭秘：国内240以内选手比赛心率、技术与掉速深度分析

心率与跑姿是大众跑者最关心的话题，一定速度下的心率代表了竞技水平与耐力表现，而跑姿则代表了技术能力，一项运动你能够取得的进步和成绩主要是由技术表现和竞技表现共同决定的。

我们根据佳明佳速度APP中公开的PB排行榜上，对使用佳明手表，最近1个月以内全马成绩在240以内的国内顶尖男子精英选手数据进行分析（设置了数据公开的选手），共计研究了包括吴向东、岑万江、狄鋆在内的84名顶尖选手，其中230以内选手32人，230-240以选手52人。

根据我国现有运动员等级标准，男子达到232以内为国家一级运动员，220以内为运动健将，213以内为国际健将，所以本研究所涉及的230以内选手无论是目前体制内专业选手还是大众业余跑者均达到了一级运动员标准，而成绩介于240-230之间的选手成绩也已经达到二级运动员水准，绝对是顶尖精英选手。

还需要说明的是由于只有佳速度APP可以公开查看到国内跑者的跑马成绩数据，所以本文章所研究的240以内选手只是使用佳明手表且设置数据公开的运动员，并不囊括国内所有成绩在240以内的选手，因为跑表品牌繁多，也有很多选手使用其他手表品牌。

此外，本文章选取了3月份以内参加马拉松比赛的运动员的成绩，也即只有在今年3月跑过马拉松的运动员的数据才被用作分析，这样总计有84名选手符合成绩在240以内。

佳速度APP可以查询选手成绩

顶尖精英选手

步频步幅数据分析

根据84名顶尖精英选手数据显示，所有选手平均步频为185步/分，平均步幅为1.51米。

步频和步幅是评价跑姿最为基础的参数，一般来说，速度越慢步频相对越慢，速度越快步频相对越快，但是当速度慢时，步频也不允许太慢，过慢的步频比如140-150步/分会导致过大的重心起伏，跑步效率较低。

所以通常情况下，180步/分是公认的中等偏快一点点速度下（配速6分以内）跑步时最佳步频，当然速度比较慢时，比如配速7分-8分时，步频为170也是合理的。

成绩在240以内的选手平均配速至少可以达到3分47秒以内，在如此快的速度下，运动员的平均步频也并非特别高。

这说明对于马拉松运动而言，速度慢不允许步频也很低，但速度快也绝不等于步频越高越好，快步频的好处在于身体重心起伏小，垂直做功少相对比较省力，但快步频相对不足的地方在于步频更快的情况下，肌肉频繁收缩舒张的节奏更快，肌肉放松时间短，肌肉可能更容易疲劳，需要运动员要有更好的肌肉抗疲劳能力。

所以，当步频达到一定程度时就要突出步幅的作用，顶级精英选手步频也就185步/分，步幅则达到1.5米，这比大众跑者1.1—1.2米的步幅还是高出不少，所以如果你希望进一步提升自己，训练步幅能力是极为重要的。

当然，通过数据分析，我们也发现，这84名国内精英选手，也有步频低于175的，这说明不能以绝对步频高低来评价跑姿。

我们进一步分析了230以内32名选手和230-240之间52名选手步频和步幅差异，两类选手步频并没有差异，但步幅却存在统计学差异，230以内选手步幅达到1.63米，而230-240之间选手步幅为1.45米。

也就是说速度越快，成绩越好的选手步幅越大，顶尖选手与精英选手的主要差距就是在步幅方面。

顶尖选手与精英选手步幅对比

顶尖选手与精英选手步幅对比

与国际精英选手对比

在世界田联官网的研究中心（Research Centre）网页，我们下载分析2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

通过这个报告，我们可以了解世界级马拉松运动员的跑步技术特征，该报告主要分析了该场比赛前八名精英运动员比赛时跑姿。

2017年伦敦世锦赛前八名名次和成绩

那场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。

从下表可见，国际精英选手在成绩都处于210水平的情况下，平均步频也只有183左右，与我国成绩处于240的选手基本差不多，甚至还要更低一些，而步幅则平均达到1.65米，与我国230以内选手差不多，显著高于我国230-240之间选手。

这进一步说明在顶尖选手的较量中，步频不是主要的，步幅差距是造成成绩差异最主要的原因。

国际精英选手步频分析

国际精英选手步幅分析

因为从影响步频和步幅的生理学因素来看，步幅与力量、身体柔韧性、跑姿协调性关系很大，这也是跑者能力的差别体现。

对于希望破3的大众跑者来说，改善步幅是除耐力训练以外，另外一个需要重点训练的内容，因为对于他们来说，再增加步频意义不大，而增加步幅就意味着需要更好地力量、动作协调性以及身体柔韧性，技术的进步一定要和耐力的进步匹配。

影响步频和步幅的生理学因素

顶级精英选手

跑马心率分析

根据84名顶尖精英选手数据显示，所有选手比赛时平均心率为169次/分，假定他们最大心率为200左右，基本达到最大心率85%左右。

而对比230以内选手和230-240之间选手，230以内选手平均心率为171，而230-240之间选手平均心率为168，两者虽然并无统计学差异，但说明成绩越快的选手心率越高，顶尖选手往往是在心率处于临界状态时，维持2个多小时的持续高强度运动。

所谓临界状态就是指从混氧状态到无氧状态的临界点，稍有不慎，就会导致进入无氧状态从而跑崩。所以，顶尖选手能做到这一点非常不容易。

顶尖选手与精英选手步幅对比

如果你不是以完赛和纯粹体验作为目标，而是对于自己有一定成绩要求又或者为PB为比赛的话，那么此时，马拉松比赛并不是纯粹的有氧运动。

马拉松比赛从本质上来说属于混氧跑，体内会有一定乳酸产生，只不过体内并不会堆积乳酸，因为这时乳酸生成并不会太多，乳酸一边生成一边清除，保持血乳酸稳定。

体内只要有乳酸，你跑起步来就不会显得特别轻松，血乳酸浓度越高则越累，所以越是成绩好的跑者，跑马越不轻松，基本上靠近临界区间或者按照马拉松配速跑上限进行奔跑。

顶级精英选手掉速分析

作为长时间大强度的极限运动，马拉松比赛体力消耗巨大，如果能全程保持稳定配速当然是最理想的情况，但无论是精英选手还是大众选手，后程掉速往往不可避免，我们分析了240以内选手掉速情况。

我们所采用的分析方法为将0-10公里，也即第一个10公里用时作为基准，采用【（第2个10公里用时－第1个10公里用时）/第一个10公里用时】的方式计算掉速率；

以此类推，对比第3个10公里与第1个10公里、第4个10公里与第1个10公里，以及第4个10公里与第3个10公里的掉速情况。

从下图可见，10-20公里与0-10公里相比，精英选手掉速几乎没有发生，仅仅只掉速了0.65%，而从半马之后开始，选手开始掉速，第3个10公里相比第1个10公里掉速达到2%，而第4个10公里与第1个10公里相比掉速达到5.4%，而如果比较第4个10公里与第3个10公里，掉速也达到3.3%，由此说明选手掉速发生在20公里以后，并且越到后程掉速越明显。

选手掉速分析

那么230以内顶尖选手与230-240精英选手掉速存在差异吗？

经过可重复资料方差分析显示，两类选手除了每10公里的绝对用时存在差异，顶尖选手与精英选手几乎都呈现相同的掉速情况（掉速率基本一致），并不存在时间与选手类型之间的交互作用。

用通俗的话说就是并不存在顶尖选手掉速情况优于精英选手的情况，而掉速越少成绩越好，掉速成为最终成绩的关键。

顶尖选手与精英选手掉速对比分析

下表显示了选手每个10公里掉速具体时长，第2个10公里相比第1个10公里只掉速了10秒左右，而第3个10公里相比第1个1公里掉速40秒左右，第4个10公里相比第1个10公里掉速将近2分钟，大众选手的掉速幅度往往会更大。

选手掉速具体时长（秒）

我们也顺带分析了无锡马、首尔马我国跑进210以内5位优秀运动员董国建（2:09:29）、彭建华（2:09:59）、丰配友（2:09:21）、何杰（2:07:30）、杨绍辉（2:07:49）等人掉速情况。

由于何杰与杨绍辉在前40公里一直保持在一起，所以两人曲线完全重合，从这5人表现来看，前20公里5人配速非常接近，何杰和杨绍辉甚至在15-20公里还有所掉速，但在后程，何杰、杨绍辉恢复了速度且掉速最少，这是他们二人之所以最后能打破国家记录的关键，而彭建华、董国建、丰配友三名选手在后20公里逐步掉速。

我国今年跑进210以内5位顶尖选手掉速分析

小结

通过对于84名国内顶尖精英选手的分析，我们可以总结得出，精英选手普遍步频不会超过190，他们比绝对多数大众跑者跑得更快的原因不是因为步频快，而是因为步幅大，步幅则跟身体力量、柔韧性、动作协调性高度相关。

因此，对于成熟跑者而言，在步频不变的情况下，改善步幅是除耐力训练以外，需要重点加强的一个重要工作。

从顶级精英跑者心率来看，跑马时平均心率在160-170之间，保持跑马时合理心率区间，减少心率漂移，保持心率稳定，既是能力体现也是跑者耐力提升的重要参考标准。