3月21日，又一年“世界睡眠日”到来。睡眠，这个占据了人生三分之一时间的日常行为，你对它了解多少呢？你是否出现入睡困难、易醒、浅眠多梦等情况?我们要如何克服睡眠障碍呢？让我们一起来了解睡眠，试着改善睡眠习惯，成就一夜好眠。
认识睡眠
睡眠，是生物中普遍存在的自然休息状态，也是生物生存的前提，可分为非快速眼动期睡眠（NREM）和快速眼动期睡眠（REM），非快速眼动期睡眠可分为1期、2期和3期。所谓快速眼动期睡眠就是睡眠过程中经常做梦；而非快速眼动期睡眠是睡眠中很少有梦境，这种睡眠又可以分成浅睡眠和深睡眠。深睡眠和快速眼动期睡眠是高质量睡眠中不可或缺的。
睡眠有三个特征：周期性、自发性和可逆性。不同年龄段的人睡眠特征有很大差异。婴儿大部分时间都在睡觉，成人后睡眠时间就集中在晚间，而老年人白天打盹，夜里易醒。
图源：视觉中国
对于人类健康来说，一整夜的睡眠都很重要。忽略哪一部分睡眠都会影响整体质量。
睡眠不规律的影响
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒曾在第685期首都科学讲堂活动中，作了主题为《睡眠，想说爱你不容易》科普讲座。
讲座中，郭兮恒表示睡眠是生物节律中的重要标志性行为，规律的睡眠是确保身体系统功能保持正常的前提条件，一旦睡眠不规律，可能会破坏身体的周期性环境，继而影响到记忆力、内分泌等，这些系统出现紊乱又会影响我们的睡眠。
德国大学生兰迪·加德纳曾做过睡眠剥夺实验，在240个小时没有睡觉后，他出现了意识模糊以及一些其他问题，不安全迹象促使了实验终止。实验发现，即使是把每天睡眠时间从8小时改成6小时，几星期后人也会出现明显衰老、反应迟钝、意识模糊，情绪不稳定等现象。如果长期不睡觉，人体会出现许多问题，甚至面临死亡。
兰迪·加德纳的睡眠剥夺实验
图左为每天睡眠6小时的面貌，看上去像51岁；图右为每天睡眠8小时的面貌，看上去像39岁
睡眠不足在生理上会造成血压升高，消化功能下降，记忆能力下降，内分泌紊乱等问题。在心理上则会让人出现紧张、焦虑、情绪低落、易怒等现象。相较男性，女性睡眠不足可能会造成内分泌功能紊乱，出现月经紊乱、情绪障碍、肥胖、中风，甚至易患肿瘤等问题。
提高睡眠质量
重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。那么如何养成良好的睡眠习惯，睡个好觉呢？
睡眠用具
床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。
睡眠姿势
以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。
睡眠时间
一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。
睡眠环境
卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
自我训练，实现规律作息
无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
建立卧室/床与睡眠的强有力联系
不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。
避免就寝前的过度刺激
试图躺下入睡至少1小时之前停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
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良好睡眠自测
1．入睡快，在10—15分钟即可入睡。
2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。
3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。
4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。
5．白天工作、学习效率高，无睡意。
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
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