这件事我们做的太少了！ 除了解压、还能提升自尊 不是运动和啪啪

最近朋友问我：你压力大，情绪低落的时候，你会做什么？或是说，哪件小事可以拉你一把？我想了很久，回答说：其实是做饭。

对我来说，做饭简直是最简单的「正念」。它不仅解放了我下班之后还在思考工作的脑子，而且看着菜在锅里咕嘟咕嘟冒着热气，莫名其妙会有一种被治愈的感觉。吃到自己做的菜，每分每秒都在心里感叹：我爱厨房！

好巧不巧，作为做饭爱好者的我，还真找到了一篇讲做饭对心理健康的影响的文章。结果发现，做饭竟然可以缓解焦虑、抑郁和烦躁的情绪，增加幸福感。也就是说，做饭真的有益心理健康。

2018年，心理学家Farmer等人在所有知名的学术网站上搜索有关做饭的研究文献，搜索的关键词包括：做饭、烹饪、烘烤、食物、烹饪疗法、心理健康、情绪、社会心理、情感、自信、自尊、社会化和治愈等。

最终他们从377份文献中，选取了11篇专门研究成年人做饭和心理健康关系的论文，进行了系统性回顾分析。通过对这些研究结论的深度分析，从「自尊」、「情绪」、「社会互动」和「生活幸福感」等方面，总结出了做饭为心理健康带来的一些意想不到的5个好处：

不需要做得好吃，仅仅是做饭本身，就可以缓解焦虑、降低烦躁情绪。

在一项为期10周的实验中，心理学家对比了做饭和不做饭的人，积极情绪（愉快、满足、享受、平静等）和消极情绪（愤怒、抑郁、沮丧、焦虑等）之间的区别。结果发现，相比于不做饭的人，日常做饭的人在积极情绪方面表现出显著的增长，而消极情绪方面则明显下降。

38%的人表示做饭极大程度地缓解了焦虑，78%的人认为，做饭有效地分散了ta们的注意力，使ta们不再去想那些感觉到被消耗的、令人烦躁的事情。

也就是说，无论你喜不喜欢做饭，做得好不好吃，一旦你开始做饭，治愈就已经开始了。

做饭是一个「反复掌握」的过程，胜任感会提升自尊和自我效能感。

相比于刷碗、拖地这种清洁类家务，做饭显然是一种更高级的创造性工作。打开冰箱，思考哪些蔬菜可以搭配在一起，是炒、炖、蒸还是烤，先做哪道菜后做哪道菜。

做饭是一个「反复掌握」的过程，它会使我们的自尊和自我效能感（self-effciacy）在短时间内显著提升并最终趋于稳定（Herbert et al.,2014)。第一次做饭大家都是手忙脚乱，但多做几次之后就会开始逐渐脱离菜谱指导、变得越发熟练。

自从疫情期间（炸了几次厨房）终于学会了烤面包之后，真的有种“世界上还有什么问题能难住我”的感觉。

厨房小白们不用担心，先从快手菜开始做起，积累了一定的成功经验之后先再挑战高难度菜品，循序渐进式做饭会更容易感受到乐趣和满足。

与家人朋友一起做饭可以促进社会化（socialization），有效缓解孤独感。

“帮我把菜切了”“我放了盐，你尝尝咸不咸”...

跟家人朋友一起做饭可以有效促进社会化，而社会化对我们的心理健康本身就是一种益处，可以改善被动独处带来的孤独感。

在一项团体实验中，78%的参与者表示自己会在和家人朋友做饭的过程中，顺便聊聊各自工作或生活上的变化和想法。

一些参与者之后表示，因为与家人的关系得到改善，他们会创造机会和家人一起做饭、吃饭，也更愿意在周末或下班后的空闲时间为家人准备三餐。这种互动带来的积极影响甚至会持续6个月左右（Herbert et al., 2014)。

所以如果周末觉得一个人做饭很无聊，也可以尝试约几个喜欢做饭的朋友一起在家做饭吃。下次回家如果不知道该和爸妈聊点什么，在厨房里帮爸妈“打下手”也许是个不错的拉近感情的办法。

做饭的过程会激活快乐的回忆，吃到熟悉的食物也会带来被治愈的感觉。

不得不承认，食物和情感始终存在一种微妙的联系。吃到熟悉的食物，你会开始想念许久不见的家人和朋友。

虽然我们可能很难复刻记忆中的童年味道，但在做饭的过程中，我们可以想起许多有关过去的美好回忆，并通过这些回忆体验到「被治愈」的感觉。

也正是因为食物带给我们的「联结」意义，在一些国家，烹饪甚至可以被作为一种治疗手段，专门用来帮助经历重大丧失的人，缓解亲人离世的悲痛。

（懂了，这就给我妈打电话问问炸酱面怎么做）

长期来看，营养状况的改善会对情绪产生持久的积极影响，降低死亡率。

通过长期追踪的结果来看，相比不做饭的人，做饭的人会摄入更多的膳食纤维、维生素C和钙，和更少的胆固醇（Reicks et al.,2014)。换句话说，当我们选择在家做饭，我们会更倾向于选择新鲜的、健康的食材，同时也会更加注重荤素搭配。

而饮食更健康的人，心理状态也会更稳定、更健康。所以，某种程度上来说，「you are what you eat（你吃的食物决定了你）」这句话也许不只是说说而已。

而当我们感受到自己的健康状况有所改善之后，做饭的动机会被增强，做饭的频率就会有所提升。而你会逐渐感觉到，做饭不再是个负担。

看到这里，一定会有人说：为什么我做饭做得很痛苦？根本没有上面说的那么愉快！别急，先来看看下面提到的一些「不利于心理健康」的做饭习惯，你有没有中枪：

「完美主义者做饭」：批评自己菜切得不够细、摆盘不够精致等一系列自我苛责行为，导致自己一开始就承受了过大的心理负担，很快丧失了做饭的积极性。

「被迫式做饭」：在家庭中，默认某个人是负责做饭的，以至于做饭以及备菜洗碗等一系列任务都变成了日复一日的义务劳动。

（伴侣们为“谁在家里做了什么”争吵的次数，几乎和为了钱争吵的次数一样多。后台回复“家务”，了解一下如何合理分配家务吧。）

「晒图式做饭」：做饭的目的是为了拍照发朋友圈，以此获得他人的赞美或关注。这种想法本身并没有任何问题，但有时这会让我们忽略了自己在做饭过程中的感受，也失去了享受食物本身的能力。

会有人说，我挺喜欢做饭的，但是我不爱刷碗（我也是）。对于这个问题，我们想到了一个不花钱的好办法：找一个不会做饭的饭搭子，然后安排ta来刷碗~

最后，我想说，做饭这件小事包含着很多东西，食物和情感，放松和自我照顾，满足感和力量感。厨房也总是最能让人实实在在感受到生活实感的地方，周末如果不是太累，就随随便便给自己搞点东西吃吧。

（不说了，下班了，回家做饭啦）