世界睡眠日丨你的睡眠可还好？你真的会“睡觉”吗？

3月21日是世界睡眠日

世界睡眠日每年

在中国都有自己的主题

今年的主题是

“良好睡眠 健康之源”

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。

而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

“成年人最佳睡眠时间为晚上10点至早上6点，在此时间段做到6—8小时的有效睡眠，即可保障日间的工作和生活。”上海市瑞金康复医院针灸推拿科副主任医师，海派中医杨氏针灸流派第四代传承弟子王文礼表示，判断睡眠是否充足有效很简单，只要醒后身体感觉精力充沛，就是有效且充足的睡眠。

上海市瑞金康复医院针灸推拿科副主任医师王文礼

事实上，睡眠是人体的一种主动过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，有效且充足的睡眠能够促进人体生长、消除疲劳、恢复体力。但需要注意的是，每个人对于睡眠的需求是有个体差异的，千万不要进入“我必须要睡够8小时才行”的思想误区。

说到睡眠就不得不提失眠。失眠患者因睡眠不足，严重者彻夜不眠，往往造成注意力不集中、记忆力衰退、判断力和日常工作能力下降，严重者合并焦虑、强迫和抑郁等，是当下最常见的睡眠障碍性疾患。引起失眠的原因主要包括心理因素和生物学因素，比如工作生活的快节奏压力、应激事件导致的情绪不稳、夜生活导致的昼夜颠倒、躯体性疾病等。对于老年人而言，伴随着年龄的增长带来的生理变化，睡眠会产生改变，表现为睡眠时间减少和睡眠碎片化，这是正常生理现象，不应过分在意增加心理压力。

在王文礼的从医生涯中，有诸多失眠病例，“失眠症在中医里被称为‘不寐’，是指患者对睡眠时间和质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验，是最常见的睡眠障碍性疾患。”因而，瑞金康复医院开设了“针药结合失眠专科”，利用针灸“调气治神”，配合揿针、中药辨证论治，有效解决睡眠障碍，提高患者生活质量。

在王文礼看来，首次或偶尔发生失眠症后，不要急于投医服药。要认识到人们的日常生活、工作、学习中偶尔失眠是难免的，不要因为偶尔睡不着而感到紧张和焦虑，积极寻找引起失眠的因素，及时注意调整。如果失眠的次数超过每周3次，持续时间超过1个月，应在医生和药师的指导下予以药物治疗。

睡眠的好处有哪些？

01

消除疲劳

消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力

02

保护大脑

保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复

03

增强免疫

增强免疫力，康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础

04

促进生长

促进生长发育

05

延缓衰老

延年益寿、延缓衰老

06

心理健康

有利于心理健康：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展

07

精神焕发

有利于美容：睡觉即为美容第一妙方

每天必须睡满8小时吗？

因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

睡到自然醒，白天还是没精神？

睡眠问题主要体现在以下几个方面。

01

深度睡眠减少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

02

睡眠分布时间不合理

1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍。

2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

03

睡眠期间病理性事件

消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力

在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

入睡小技巧

1.日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2.规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3.傍晚或者临睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5.避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6.卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7.睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8.多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜，这些食物都有助于我们的睡眠。

提高睡眠质量，我们可以这样做

睡眠对于保护身体健康与维护正常心理活动极其重要。

良好睡眠可补充人体能量，增强抵抗力，促进人体正常代谢和发育，使身体和精神得到充分的休息。

睡眠是人类的一种本能行为，睡眠在生长发育、健康、免疫、认知起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

检测睡眠质量的几个标准

1．入睡快，在10—15分钟即可入睡；

2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

5．白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有 三个为否定答案，且已经 持续1个月以上，说明已经有较为 严重的睡眠问题。

如何提高睡眠质量？

专家提示，大部分睡眠障碍其实可以靠自我调节来缓解，一些生活上的小改变也许可以帮助你更快入睡。比如早睡一小时、喝一杯温牛奶、勿暴饮暴食、房间不放刺激性气味物品、勿剧烈运动、勿用电子产品、听一首轻音乐等等。

我们可以这样做

3月21日——“世界睡眠日”

良好睡眠 健康同行

让我们用高质量的睡眠

为新一年的奋发精神、强健体魄保驾护航

记者 / 张益

编辑 / 孙超慧 孙冲

制图 / 蔡嵩麟

资料 / 上海市瑞金康复医院 文汇报 南宁疾控

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