体脂率降到多少，才能练出马甲线？健身达人看过来

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

很多人减肥，不仅是追求“瘦”，还有对自己要求更高的人，他们决心练酷炫的“人鱼线”、“人鱼线”，想想自己照镜子时匀称的身材，是不是还有点激动？

今天，姚老师就来谈谈腹肌、人鱼线和马甲线。

什么是体脂？

所谓体脂，是指体脂净重在人体总重中的比例。体脂越大，体脂含量越高，体脂越小，体脂含量越低。一般来说，男性体脂率为10%-20%，女性体脂率为18%-25%。

体脂率能得到多少人鱼线？

如果男性体脂率在40%，大肚子会很明显，全身脂肪会比较松弛；体脂降低到30%，大肚子缩小，穿衣服有显瘦的效果；体脂降低到20%，进入正常范围，再加上一些肌肉训练，就可以收获人鱼线和腹肌；体脂降低到10%-12%，身体肌肉更紧，人鱼线和腹肌清晰可见。

在同样的体脂下，女性的腰腹脂肪看起来比男性少得多。

女性体脂率为40%，身材粗壮，没有线条；如果体脂降低到30%，腰腹上还是会有肉，但现在穿衣服开始显高；如果体脂降低到20%，就属于标准身材。如果你再努力，你会有更完美的身材曲线；如果体脂降低到15%-17%，腰围就会苗条。如果没有肉，人鱼线和人鱼线就会清晰可见。

你可以清楚地看到人鱼线，人鱼线的平腹，是许多人追求的魔鬼形象。很多人想到人鱼线首先想到努力锻炼，事实上，每个人都有人鱼线，但有些人的人鱼线被脂肪覆盖，想练习背心线，会吃比练习更重要！

四个小技巧，吃出华丽的人鱼线

1、想要人鱼线，一定要吃蛋白质

蛋白质是肌肉合成的主要原料。如果蛋白质摄入不足，身体会消耗自己的肌肉为身体提供能量，体脂也会增加。

蛋白质还能促进肌肉的生长和修复，使身体肌肉含量更高，使人鱼线更清晰可见。

主要含有蛋白质的食物有：鸡脯肉、鱼虾、豆制品、乳制品和鸡蛋。

2、想要人鱼线，脂肪一定不能少

很多人提到减肥，就谈论脂肪的颜色变化。

事实上，脂肪本身就是身体必需的营养物质，盲目拒绝脂肪，也会影响肌肉的生长速度！

脂肪有好有坏。在减肥和健身中，我们更倾向于选择健康的脂肪（不饱和脂肪）。这种脂肪通常存在于干果和鳄梨中。

3、运动前后补充能量非常重要

身体在运动过程中需要消耗大量的能量。

运动前适量食用一些碳水化合物，有助于增加运动量，防止运动中低血糖。

运动后，身体会有一定程度的肌肉损伤、饥饿等情况，适量吃一些蛋白质，可以促进肌肉修复，防止运动后吃喝。

运动前，建议吃一小碗燕麦或香蕉；运动后，建议吃一个鸡蛋或一杯牛奶。

4、补充水分，让运动事半功倍

许多营养物质只有溶解在水中才会被身体吸收。在运动过程中，身体大量水分流失，影响基础代谢，燃烧脂肪和锻炼肌肉的效果会减弱。

通常我们建议每人每天喝1500-1700毫升的水，但是有运动习惯的人，饮水量要增加。

运动前2小时，3-5次饮用500毫升水，防止运动中过量饮用水造成身体压力；运动时，多频率饮用水，避免运动时少水，降低人体功能；运动后多频率饮用水，防止身体脱落。

80%的营养饮食，20%的运动，你想要的人鱼线，一定会来找你！

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