马拉松真的要练“百米冲刺”？

北京时间：3月5日，新赛季首场世界六大满贯马拉松赛——2023东京马拉松落幕。最终，埃塞俄比亚名将基弥萨最后时刻脱颖而出，利用强有力的绝对速度能力，以2小时05分22秒的成绩夺得男子组冠军。

日本当家明星大迫杰以2小时06分13秒的成绩夺得男子组第九名，排名日本本土第三，顺利拿到MGC选手权。日本本土冠军是山下一贵，成绩为：2小时05分51秒，其田健也夺得日本本土亚军，成绩为：2小时05分59秒。

放眼当今世界马拉松赛场，如果不具备基普乔格的绝对实力，许多运动员喜欢在比赛中采取和平共进42公里的“保守式”跑法，最后195米开始蠢蠢欲动，终点前50米亮剑绝对速度，从而赢得比赛胜利，这种技战术跑法已成为近几年世界马拉松赛场运动员夺冠惯有的剧本。

那么，马拉松运动员真的需要练“百米”？今天和大家再次探讨关于速度训练的问题，重新认识一下什么是速度？速度训练的意义，以及大众如何进行速度训练？

速度素质指人体快速运动的能力。它包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指人体某一部分快速完成动作的能力，表现为某一技术动作中的击打、蹬伸速度等，还包括连续完成某个重复动作的频率（比如跑步的步频）。

移动速度指人体在特定方向上的位移速度，体育运动中，通常以人体通过固定距离所用的时间来表示。如：男子100米跑10秒，以及“破3”选手需要每公里配速4分15秒等。

传统的运动训练观点认为马拉松属于耐力项目，运动员只要练好耐力就可以。因此，训练中心思想就是以发展运动员有氧耐力为目的，以日本为首的黄种人通过这样的大运动量训练模式也曾取得过辉煌的成绩。例如：日本和韩国马拉松运动员都曾在奥运会赛场取得过马拉松金牌。

进入20世纪90年代以来，随着世界中长跑的快速发展，人们深刻地认识到决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平。

因此，强化训练速度的意义也大致可以分为两种：技战术意义和训练意义。从技战术角度分析，同等耐力水平下，绝对速度好的运动员在比赛中占据心理优势。

比如：对于速度不好的运动员，一旦遇到绝对速度好的运动员，只能采取领跑战术，从而“拖垮”对手，增加取胜概率。例如：张德顺、杨绍辉等人。但是绝对速度好的运动员，则可以采取更加节省体力的跟随跑技战术。例如：彭建华、张新艳等人。

从运动训练的角度分析，速度训练由于距离短、强度大，相比于有氧耐力，对运动员机体刺激更大，可以提升运动员最大训练强度，最大心肺功能，最大耐酸能力，以及不断强化运动员核心力量水平，这些能力都是运动员采取大运动负荷的综合能力保障。

所以，即便是马拉松运动员，董国建、何杰等人也会经常进行一些短距离速度训练。

通常，对于马拉松运动员，绝对速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度。这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。

通常，无氧磷酸原的供能时间很难超过6~8秒，所以最大速度或绝对速度的维持时间一般不会超过20秒。所以说60米左右的距离最快速度才是绝对速度能力的主要表现。

速度耐力则是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“距离中、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

通常，速度耐力在中长跑专业圈也称为运动员的“平跑能力”，特别是对于绝对速度不是很强的运动员，具有较强的速度耐力水平可以在比赛中提前拖垮对手，赢得比赛的胜利。因此，加强中长跑运动员速度耐力水平对于提高运动员运动成绩也至关重要。

对于中长跑运动员来说，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。因此，要把速度与耐力训练提到同等重要的位置上。需要注意的是，在强化绝对速度训练时，前期要加强核心力量训练，从而让心肺和肌肉能够接受更大强度的刺激，避免出现运动损伤。

例如：每周保持进行1~2次核心力量训练（腰腹肌和下肢训练为主），每次有氧训练课后，养成进行50米~150米距离的加速跑训练习惯，培养速度感，每2周可以进行一次速度专项训练。例如：核心力量训练后，进行间歇训练：100米x8次，200米x6次等速度训练。

在强化速度耐力训练时，前期要加强有氧耐力训练，运动员耐力水平的提升是全方位的，不仅可以提升运动员机体长时间运动的能力，心肺功能，也能提升机体抗疲劳能力。

因此，中长跑运动员的训练要时刻坚持耐力训练为重。同时，在系统训练过程中，阶段性加强速度速度训练。例如：每7~10天保持进行1次间歇训练。如：1000米x10次，2000米x8次，3000米x4次等。

当然，强化速度训练固然重要，但毕竟速度训练的强度比较大，对运动员自身运动能力和核心力量要求比较高。因此，对于大众跑者来说，在运动训练过程，不需要刻意进行百米冲刺速度训练。

但是，可以在训练比较系统的前提下，适当的时机进行速度刺激，但也不能过于追求最大速度的比拼，特别是中老年跑者，在力量和爆发力不如年轻时，全力冲速度，很容易拉伤肌肉。

总之，速度训练对提升运动成绩，赢得比赛胜利的意义很大。但进行速度训练时，还是要注意以下事项：

1、需要足够强的核心力量支撑，日常重视核心力量训练；

2、应选择田径场相对安全的训练场所进行；

3、重视热身环节（慢跑+肌肉激活）和拉伸环节；

4、前期可先采取中等强度，寻找速度节奏感；

5、状态不好、过度疲劳时，不进行速度训练。