白米饭竟是“最差主食”？长期吃有这些风险！

都说人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，米饭可是我们餐桌上几乎顿顿都离不开的主食之一。然而近来却有研究称，白米饭是“最差的主食”，“垃圾食物之王”？

喷香软糯的白米饭，真有这么“罪大恶极”？今天小康妹儿请到了成都市第五人民医院临床营养科主任王仲，请王医生来给大家好好讲讲。

白米饭的两宗“罪”：

升糖快、营养单一

王医生介绍到，现在我们日常食用的大米，都是经过了精加工的，也就是俗称的精米。

大米中含有的维生素、矿物质和膳食纤维等都大量存在于大米的麸皮，而经过精加工的大米“外层”被完全去除，上述营养物质含量就降低了不少。

如果长期只吃白米饭的话，只能够增强人们的饱腹感，却不能够满足人们所有的营养需求。且白米饭作为一种低碳水化合物，这类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，长时间摄入影响胰岛功能，增加患2型糖尿病的风险和心血管疾病风险。

我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同，其中，精制白米饭在人体内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80（食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物），这也是白米饭成为“最差主食”的原因之一。

“对于糖尿病人来说，我们常常建议食用升糖指数低的食物。”王医生讲到，对于那些没有患糖尿病的人来说，没有必要太担心，因为其体内自身的胰岛功能完全可以控制体内血糖的水平，完全可以放心食用。

白米饭这样吃

更加健康和营养

米饭中的淀粉最终都会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的供能物质，能够保证大脑等各个器官的正常运转。

在日常蒸米饭的过程中，加上一把全谷物，不仅能够带来不同的口感，而且也能使食物的营养更加丰富。

可能有人会问，谷类、粗粮、细粮、杂粮、全谷物，这些看起来都差不多，到底该怎么区分呢？超市里买到的小麦、高粱、玉米等等，究竟算哪一种呢？

据王医生称，我们平时吃的稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞）、玉米、粟（小米）、黍（大黄米）、荞麦等都是谷类，谷类只强调种类，不限加工程度。

而粗粮和细粮则是根据加工方式不同而得到的不同产物。进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。薯类、杂豆也属于粗粮。

杂粮的概念是相对于主粮来说的，一般情况下，杂粮就是指的除掉小麦和稻米以外的其他粮食，包括其他谷物、杂豆类、薯类。

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。所以全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮不都是全谷物。

在蒸米饭时放上一把全谷物，不仅能够为你多提供膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素，也有助于预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等。

全谷物未经研磨，含有麦麸等膳食纤维，这类物质需要更长的时间去水解和消化。当人体摄入后，体内“加工”的时间更长，所以在相对单位时间范围内对人体血糖的提升作用就较低。

临床试验表明，对于很多高脂血症的患者来说，用全谷物代替精白米面之后，血脂能够得到一定的改善。当然王主任也提醒，饮食是一方面，高脂血症患者还应当定期服药。

怎么加全谷物种类

关键看你的需求和口感

王医生提醒，在选择全谷物时，可以根据自身的口感以及营养需要，每次增加1~2种，也可以选择多种杂粮混合。

每次选择1种～2种全谷物煮饭既可以增加饮食多样性，也可以享受特定种类粗杂粮特有的口感。

但全谷物种类太多了，虽然营养是更为全面了，若同时选择的种类过多或过杂，则可能引起腹胀，消化不良等不适症状。

几个小妙招

教你蒸出一锅好吃的全谷物饭

有人会嫌在大米中增加了全谷物之后，蒸出来的饭口感不好。或许是因为烹饪方式没有对，所以蒸出来的饭菜会觉得口感较差，甚至感觉半生不熟。

在蒸全谷物饭时，可以先提前将其进行浸泡3小时以上（冬季可选用温水），然后再进行蒸制。同时在蒸制的过程中，适当提高加水的比例，或在蒸制的时间上也可以更长一点，这样能有效地提升口感。

在全谷物的选择上，可以选择一些全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

按照《中国居民膳食指南》的建议，人每天吃谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，同时还有薯类50～100克。在刚开始吃全谷物时，应当遵循“少量添加、循序渐进”的原则，待适应后慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。

做个小调查，你平时蒸饭时会加上一把全谷物吗？欢迎留言和我们分享哦。

本期科普医生

医生简介

擅长将中医药和临床营养治疗技术相结合，综合治疗老年各种慢性疾病、肌少症、儿童营养不良(肿瘤、神经性问题等；为各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等)、医学营养减重、家庭肠外肠内营养、放化疗后的患者提供个体化肠内和肠外专业营养治疗。

门诊时间

周三上午 (营养咨询门诊)

周三下午 (全科门诊)

编辑 | 醒醒

监制 | 黄利琴

审核 | 蓝岚

图片来源 | 摄图网

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