多项研究表明：晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长

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“人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌”，吃饭是我们每天必需做的一件事。但是“病从口入”，饮食不正确，轻则腹痛腹泻，重症威胁到生命危险。

“不吃晚餐或晚餐吃太饱的人都是在给医生增加收入”，这句话虽然有些夸张，但是一定程度上反应了晚餐的重要性，很多疾病都和晚餐的不良习惯或多或少的有关联。

专家建议：晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！

第一、晚餐早一点，癌症风险低

晚餐吃的越晚风险越大，专家表示，晚饭吃的越晚，身体就会产生越多的自由基，加重体内的炎症，而且会改变血糖水平。炎症和血糖都和癌症有关系。

第二，晚餐少吃肉，减低心脏病风险

哈尔滨医科大学研究发现，晚餐吃太多精心碳水化合物（馒头大米等）患心绞痛、心脏病的风险提高了63%，而不吃全谷物（粗杂粮）的人患心绞痛、心脏病的风险提高了47%。

吃太多的肉，摄入过量的动物蛋白，患心脏病、心绞痛的风险提高了44%。

第三，别吃撑，7分饱

晚餐如果吃的太饱的话，容易肥胖，晚间运动少，身体摄入太多的热量堆积在体内，导致肥胖，而肥胖是十几种慢性病的基础。

而且容易使脑部受损，吃太多的话，大脑会调集大量的血液到达腹部，帮助胃进行消化，导致脑部血液减少，影响脑部细胞的新陈代谢，加速脑细胞衰老。

有数据统计，经常包餐的美食家，到了晚年有20%的人都患有老年痴呆。

不吃晚餐的伤害同样严重

如果不吃晚餐，身体的血糖就会降低，身体没能力供给各个器官，免疫力自然下降。同时大脑会一直催促胃部需要进食了，导致神经处于兴奋状态，造成失眠。而且胃部的胃酸没有食物消化的话，会腐蚀胃粘膜，长期如此，导致胃穿孔，溃疡，甚至胃癌。

那晚餐该怎么吃呢？

主食可以粗细搭配，粗粮细作。肉类有选择脂肪少的，比如鱼肉、瘦肉、鸡肉、虾肉等，脂肪少，还能增加饱腹感。蔬菜的话，尽量选择绿叶菜为主，瓜果次之，菌菇类要少吃。

教大家如何做出小小改变、让晚餐吃得更健康！

晚餐早一点，癌症风险低

一项关于“国人晚餐习惯”的调查发现，很多国人的晚餐时间较晚——54.2%的人晚7点前吃饭；而晚7~8点吃饭的人占33.3%；还有12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭；晚10点后吃饭的人也不在少数。

但你可知，晚餐吃得越晚越危险！

有研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。

◎与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。

◎当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。

有专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。

但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌……

建议：胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群，可以准备三明治、燕麦片等方便食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。

晚餐多吃素，心脏病风险低

哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：

◎晚餐吃太多低质量碳水化合物（如白米饭、白面馒头）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；

◎摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；

◎当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。

研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，对心脏代谢和癌症预防都有益处。

建议：晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

【蔬菜遵循“321模式”】

◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；

◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。

◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

【肉类，讲究高蛋白低脂肪】

肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾肉等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。

【主食，粗粮+细粮模式】

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。

晚餐少一点，更长寿

古代医书《千金要方》说“夜饭饱，损一日之寿”，而现代医学也证实了这种说法~

1吃得多，胖得快

晚上吃得饱，活动少，能量消耗低，多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内，造成肥胖，而肥胖是几十种慢性病的基础。

2吃得多，脑受损

若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，但睡觉时脑部的血液供应减少，进而容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。

据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。

3吃太多，肠癌袭

晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被完全消化，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。而睡觉期间肠道蠕动更慢，有害物质停留得越久，炎症风险更高，长期如此还可能诱发大肠癌。

建议：晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。