40岁的中年男人，如何重返和保持30岁的身材与体力？

如果有人想看看40岁的男人拥有30岁的身材是什么样，不妨去健身房里看看，那里总能找出几个好身材的“年轻男人”。若你不知道他们的实际年龄，多半会见怪不怪，因为你会误以为他们也就30岁左右。简单点说，常年坚持运动健身，是男人们为数不多的保持好身材、好体力、年轻感最有效的手段之一。问题是，这件事并不容易做到，否则我们就不会惊叹于极少数青春常驻的"童颜男"了。不过，“难”并不表示做不到！

从什么年龄开始锻炼，是青春常驻的第一因素。

从20岁就开始锻炼不辍直到40岁的男人，和从40岁才开始锻炼的男人，前者几乎不用考虑“保持青春”的问题。长期规律地参加体育锻炼之后，大多数人都会显得比实际年龄年轻不少，这是大概率事件。而后者（40岁的男）要想重新找回30岁的身材，就困难多了。年龄越大，需要投入的锻炼和努力就越多。所以，男人和女人一样，女人想年轻趁早护理肌肤，男人想保持好体力、好身材，也要趁早开始锻炼。

不幸的是，年龄越大、运动越少是普遍规律。哈佛大学、美国国家公共广播等机构的一项步及2506人的调查表明，大部分人确实年龄越大、运动越少，其中26岁是关键性的转折点。想想学生时代的你，是不是学校里的百米王、篮球王、足球健将？那时候身姿矫健，现在呢？从学校毕业后踏上社会的最初七八年（到30岁）非常关键，如果你的运动越来越少，那么就要警惕了，否则你的身材就会快速走样，成为大家眼中的“油腻中年男人”。

“如果我是40岁的胖男人，怎么办？”

事实上，大多数男人都不可避免地在大约三十五岁之后成为“油腻中年男”。那么我们就现实一点：现在已经是40岁的中年胖男了，怎么办？能恢复30岁的身材和体力吗？答案是：能。

香港男星张家辉在拍摄电影《激战》时已经46岁了，为了塑造银幕上的肌肉男形象，他苦练了九个月，将自己打造成了名副其实的肌肉男。不过，在此之前，你已经有了两年左右的力量训练基础。不过，我们仍旧可以从这个案例中找到答案：四十多岁的中年男人，不仅可以恢复三十岁时的体力和身材，甚至还可以秒杀大多数二十多岁的年轻男子。关键并不在于你是不是四十岁，而是你投入了多少努力，练得对不对、努力够不够、坚持了有多久？同样地，对于四十多岁的以前没有运动习惯的中年男人来说，想要恢复三十岁时的身材和体力，最重要的是“下苦功夫去练”，虽然不至于像张家辉那么卖命，但“一周四五练、每次一小时、坚持一年”是基本要求。

第三，才是训练目标和训练方法的问题。

抱有恢复好身材、好体力的中年男人，很可能一开始会犯“本末倒置”的毛病，即总在问哪项运动或哪个动作更有效。实际上，这时候要问的应该是：你想练出怎样的身材？这就是目标。

粗粗说来，大致是两种，一种是苗条型，一种是力量型（肌肉型）。前者以有氧运动为主，比如经常参加跑步、有氧操、动感单车、划船机等，练出来的身材偏瘦，但心肺功能好，而肌肉力量寻常。后者以力量训练为主，也就是俗话说的“撸铁”，练出来的身材肌肉饱满、围度大，力量也会显著进长。

只有确定了身材目标，才能考虑用怎样的方法（健身计划）去练。然而，并不会有“一项万能的运动”或“一个万能的健身计划”让你练成30岁时的身材和体力。比如，力量训练可以让男人提升肌肉量和肌肉力量，甚至让你比30岁时的自己还要强壮，但有氧运动较小会让你的心肺表现很一般。又或者你能跑、力量也很大，但你的柔韧性若不注意练习，则肯定回不到30岁。

在《辞典》中，关于“体力”是这样表述的：体力是指身体活动的能力。说得虽然笼统，但和“体能”的概念差不多，它包括了心肺能力、力量、耐力、柔韧、敏捷等多种人体的活动能力。你在设定目标前，应该先想一想“你想将其中的哪些能力练回三十岁？”别想一口吃个大胖子，一个人的体能情况总是会有所长短，你可以分阶段有所均衡或有所侧重进行训练。你想练回三十岁的样子，你的训练方案则必须适合你自己（个性化）。

40岁中年男练回“30岁”的三个参考方案

第一方案，最高级的方案，这是首选方案。将你在学校里爱运动的习惯，长长久久地保持下去。当你人到中年，成为四十岁的男人时，你根本无需考虑要不要练回30岁，届时你的身体感觉很可能还停留在20多岁。你或许要考虑的是，要不要“更上一层楼”，练成拥有低体脂率、肌肉饱满、线条清晰的中年肌肉男。或者试着去跑一场马拉松，那样你就会拥有精壮的身材，出类拔萃的心肺能力。

不过，第一方案太难了，否则也就不会出现“中年油腻男”这个名词了。可以考虑第二方案，即在30至35岁之间开始运动锻炼。一周四至五次规律锻炼，很快就能将刚刚步入中年的你“重返二十岁”。也就是说，在这个阶段开始锻炼，你的身材、外貌、体能都大有机会逆袭一下，让别人觉得“你这个男人倒是越活越年轻了”。

如果你完美地错过了40岁之前开始锻炼的机会，现在已经40岁，也别后悔，现在开始锻炼也来得及。虽然外表是回不到30岁了，但体能和身材“回去”还是没问题的，只是要费不少力气。

无论你是30岁、40岁还是50岁的男人，你能不能练回年轻时的身材、恢复年轻时的体能，你能练到怎样的程度，都取决于你自己。如果你没有“青春常驻”的家族遗传基因，那么趁早开练，你离“30岁的好身材和好体力”才最近！