惊！一直抑郁焦虑，这个方法你还没试过？（有用还省钱）

最近，好心情健康平台不少伙伴们入了「正念的坑」~

为什么正念这么受欢迎？

当然，除了有用、操作简单，

那就是——

成本低了！

正念确实能缓解抑郁焦虑

其实，正念这个概念，源于佛教的禅宗，去宗教仪式化后，成为一种系统的心理疗法，被用到各个领域的心理治疗中。而正念在抑郁症、焦虑症、人格障碍等精神心理疾病的治疗中，有非常显著的疗效——

比如帮助抑郁症的朋友们缓解焦虑与抑郁症状，减少反刍思维的发生，改善夜间的睡眠质量，减少自杀的倾向，减少疾病的复发次数，帮助恢复健康。

另外，恰巧在几个月前，《美国医学会杂志·精神病学卷》一项针对276名成年焦虑症患者的研究显示，正念疗法治疗焦虑症「堪比药物」。正念练习组的成员，每天正念练习45分钟，每周上2.5小时正念训练课；药物治疗组成员每天服用一种治疗焦虑症和抑郁症的药物。2个月后，两组患者的病情都减轻了约30%，并在接下来的4个月里继续有所减轻。（注意，在这里，小编要强调的是，不能因此就把治愈的希望全放在正念上，不应因此放弃药物治疗，药物治疗配合正念疗法效果更佳。）

不仅局限于治疗精神心理疾病，国内外发表的各项正念应用领域的研究结果也证实，正念运用的领域越来越宽泛，且越来越成为大家更推崇的一种生活方式。

正念是专注于当下的智慧

好心情健康平台上有一些朋友疑惑：正念既然如此有效，我想试试这种方法，首先该怎么理解正念呢？

在《正念：此刻是一枝花》一书中，正念减压创始人乔·卡巴金博士认为，「疾病的治疗可以由医生主导，身心的疗愈却无法假他人之手，必须通过治疗者自身的全情投入来实现。」

正念练习的，是「无用之用」，「不作为的作为」，是你在这里，体验自己在这里。正念倡导的人生态度是好好感受当下，修复自己，鼓励我们看到的是「不带任何评判」的觉察、接纳、专注事物此时此刻、当下的样子，而不是一味为了放空而放空，为了抵抗而抵抗。

因此，如果在抑郁焦虑的时候实施正念，我们的目的不是「我不要抑郁、不要焦虑」，而是，首先承认抑郁、焦虑的存在，然后接纳这件事，接纳会让我们心态更平和，并学会与自己抑郁压力的坏情绪、感受到的痛苦和睦相处。

正念也讲究方法，方法不对，事倍功半

很多人在正念练习的过程中，会遇到一些问题。或许你只学习了正念的躯壳，而没有学到正念的灵魂。比如一位抑郁症朋友留言——

「为啥我每天静坐10分钟，连续做了十几天，但还是感觉没啥用？情绪还是没啥变化？」

好心情健康小编觉得，一是可能你练习的方法不对，二是可能你以为没用，其实已经慢慢在生效……

1.啥也不想，啥也不干，就进入正念了

你身体表面静坐放空了10分钟，却没有对当下的觉察和专注。具体可以回到上一趴的内容，参考学习正念时，你的大脑该做些什么？是专注于当下，保持开放、好奇、接纳的态度，觉察当下身心体验，而不仅仅是「放空」，或一直强调「我不要这个坏情绪，坏情绪快走开」之类的执念。（对，小编有话说：这是执念，而不是正念。）

怎么判断自己是不是在正念中？要看你是不是处于这种状态：有意识、非评判、专注于此时此刻。

举个栗子~你在静坐或行走的过程中，脑子里塞满了乱七八糟的想法，或者一直想一个问题，或自然产生评判的想法如这个鞋子走路怎么不舒服，路怎么是泥泞的，或者强制放空，都不属于正念状态。

2.练习正念的目标，

就是解除病痛，剥离负面情绪

有时候你虽然当下觉得自己的坏情绪没有消失殆尽，但是，长久来看，不断练习正念，会不断提高我们的觉察能力和接纳能力。产生的结果，就是自然而然，我们的记忆力、情绪、心理健康得到改善。再次应对压力事件时，会提高我们的「耐受力」，减少产生负面情绪的惯性思维的发生，也减少反刍思维的出现。

3.偶尔走神咋办

正念练习中，我们一直强调觉察这件事，其实，觉察到走神，重新回归到正念中，也是对于正念的练习。不要因此沮丧万分，练着练着，当有一天你发现自己走神的次数越来越少了，或把注意力拉回当下越来越容易了，那就是你「正念能力」越来越强了。

还有一点，就是有的人正念的时候喜欢放背景音乐，如果能帮助你更好进入状态就放，如果反而让你分心，其实也可以不要背景音乐，不要太纠结这个事情。

4.时间太短没效果

练习长短都可以。正念练习，哪怕十分钟，只要坚持下去，就能看见改变，并受益。如果在练习的过程中，你觉得负面的情绪和障碍太大，已经感到不适，建议循序渐进，慢慢延长练习时长。

正念练习方法

下面这些正念疗法，需要在专业的精神医生或心理治疗师的指导下进行：

正念疗法研究《中华保健医学杂志》,2019

另外，一些正念练习方法可以平时用~

在这里，以正念呼吸为例，

每天10分钟正念呼吸练习，8周便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分，同时削弱产生消极情绪的部分。正念呼吸所要做的——就是关注呼吸。

任何地方都能练习正念呼吸，但是最好可以找一个房间的角落，舒服坐下就行，两手放在腿上，闭上眼睛。呼吸练习的开始与结束，可以选择用铃声或钟声做标识。呼吸最好能让空气充盈整个肺部。放松腹部，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼出去。走神时，不必纠缠杂念，可以慢慢将注意力拉回来。

其他正念训练方法，可以在下文中推荐的图书中查看。（如：《正念小孩》一书中，介绍了50个经典正念练习）

5本正念相关书籍，照着读准没错

一些关于正念学习的参考书，书单在这里，建议收藏！如果对你有用，点个『在看』再走哦！

1.《正念小孩》[美]惠特尼·斯图尔特 / [德]米娜·布劳恩

收获平静、专注与内在力量的50个正念练习，不仅可以独自练习，也可作为亲子互动、课堂活动的游戏。

2.《改善情绪的正念疗法》马克·威廉姆斯 / 约翰·蒂斯代尔

无论有无抑郁症，都可以练习本书所教导的冥想训练。

3.《正念的奇迹》一行禅师

里面包含32个正念练习，也很实用！

4.《正念：此刻是一枝花》（美）乔•卡巴金

本书作者是正念减压创始人，值得一读！

5.《正念禅修》[美]马克•威廉姆斯 / [美]丹尼•彭曼

帮助你活在当下，认识正念。

好心情健康小编最近的正念练习：

敲电子木鱼……

玩梗，净化心灵，缓解压力，

总之，这玩意不试不知道，

敲过的都说好。

当下每敲一次，我感觉我的「正能量」就被激活一次，

越敲越放松，

然后就不知不觉进入正念状态～

总之，敲的是木鱼，念的是世俗，释放的是大脑。

你有过正念练习的经历吗？是否给你带来了改变？

参考文献：

[1]Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13–21.

[2]姜金波,任垒,毋琳,等.正念疗法研究[J].中华保健医学杂志,2019,21(06):604-606.

[3]段登艾,阮冶,周莉,王维,张勇辉.正念应用领域的研究进展[J].中外医学研究,2022,20(10):178-184.