一个不胖不瘦的男生，每天运动一小时，多久能练出肌肉？

一个不胖不瘦的男生，每天运动一小时，多久能练出肌肉？这个问题还真不好回答。如果有人能给出一个标准的绝对化的答案，比如“一年”，那绝对是在骗人。

有一个比较直接的办法可以快速获得参考答案，有兴趣的朋友可以去健身房结识几个“一望可知身材不错”的肌肉男，问一问他们练了多久了。答案可能会让人既钦佩又沮丧，从两三年到十几年不等，或许你还能碰到四五十岁的肌肉大叔呢！他们的坚持会让你钦佩，但沮丧之情也会油然而生。一想到短则几年、长则十几年的艰苦训练，打退堂鼓才是正常的心理反应。

不过，“练出肌肉”本身就是一个不严谨的概念，到底是练出一点肌肉线条，还是练成彭于晏，又或者要像施瓦辛格那样，所用的时间自然会有极大的差异。

你想练成什么样子？

什么是“不胖不瘦”？“不胖不瘦”只是日常生活用语，不严谨、没标准，也就不好说。为了讨论方便，本文给出的定义是，“不胖不瘦”是指男生的体脂率处于15%至18%这个正常的男性体脂率区间。

什么又是“练出肌肉”呢？这就更不好说了，从来没有一个标准说肌肉量达到多少就“册封为肌肉男”。我们不妨这样来定义，分三个等级：

（1）初级肌肉男，有超过普通男性的肌肉围度和线条（即超过大众身材水平），一看就是在健身房里常年健身的人。

（2）中级肌肉男，健身房里的佼佼者，典型形象“彭于晏”。到这一级别，已经是极少数人了。

（3）高级肌肉男，健美大神级别的专业运动员，典型形象“施瓦辛格、鹿晨辉、陈康”。

我们不讨论“高级”这一档，因为只有极少数、极少数人才会以参加职业健美比赛为目标，不具有普遍性。所以问题可以简化为：一个不胖不瘦的男生，练成初级或中级肌肉男，需要多少时间？

肌肉量的增长和什么有关？

决定肌肉增长的因素很多。从训练角度而言，有训练频率、训练强度、训练方法等方面的因素。从个体差异而言，有年龄、饮食（饮食方法和营养补充）、体质等方面的因素。可见，只问“每天锻炼一小时”（即运动时长），何时能练成肌肉男，是很难得到一个靠谱的答案的。因为没有具体的统计资料，御行君只能凭经验给出一些参考意见。

年轻男性，主要是指20岁至30岁这个阶段的年轻男子，如果体重和体脂率正常，身体健康。每周在健身房投入三至五次力量训练，每次时长45至60分钟（不包括运动前的热身和运动后的放松），而且还要方法正确，那么花一两年的时间就可以让人感觉“你平时经常健身”，也就是“初级肌肉男”。新手往往不知道怎么练，如果没有健身教练指导或有经验的健身搭档带着练，那么还要花相当长的一段时间“走弯路”，也就是要“交学费”。

如果你想练成“彭于晏”，也就是“中级肌肉男”，那就不是一两年的时间能做到的。少则三五年，多则七八年。而且你每周的力量训练次数可能要保证达到四至六次，在其中的某些阶段，你甚至需要采用一天多练的健身计划。你还要学会怎么吃，才能让受到刺激的肌纤维快速增粗。当然，你的训练技术和水平还要不断精进。比如一开始，你只知道在一个动作中、每组都采用相同的重量，慢慢地你要考虑重量的变化、采用更多的变式以增加难度等等。

如果说，在初级阶段，保证“每天一小时”还能有效影响肌肉的成长，但到了中级阶段，各种影响因素都要考虑，训练时长并不能保证你的肌肉一定成长。另外还要注意，“每天练”并不是成为肌肉男的好办法，“高频率+高效恢复”才是肌肉成长的关键，但这个公式也是动态的、因人而异的。

当你是新手时，你可能只能承受“一周三练”的训练强度。这时候如果你一定要“每天练”，身体无法及时恢复，反而会因为“过度训练”影响肌肉生长，因为身体（包括肌肉）没有时间好好休息和再生长。量力而行，在可承受的、能及时恢复的范围内，增加每周训练次数才是有意义的。

可是，训练水平的高低虽然重要，它也只是影响肌肉成长的一个因素而已。不到三十岁的年轻男子，本身体质比较好的男性，懂得如何科学补充营养的锻炼者，又或者是比较自律、生活较规律、早睡早起的男性，相对而言就可以获得更快的肌肉增长速度。当然，这也没有一个绝对的标准公式，可以计算出你什么时候可以成为肌肉男。如果你具备前述所有的条件，在三四年内练成彭于晏那样的中级肌肉男大概率是可以实现的。

许多人会认为，胖子更容易练成肌肉男，而瘦子反而要先让自己胖一点才更容易练成肌肉男。事实上，你需要多久才能成为肌肉男，并不取决于你的初始体重，而是由训练方法、年龄阶段、营养补充情况、生活习惯的规律性和锻炼的努力程度等众多因素交织在一起，综合决定。在这些众多的因素上，你做得越好，你成为肌肉男所需要的时间就越短，反之就遥不可期。或者可以说，每周参加力量训练三至五次，每次一小时，顶多只是成为肌肉男的基础条件。到底需要多久才能让你成为肌肉男，是初级还是中级，只有你自己可以找到答案。