减肥成功之后，如何防止反弹？离“现代生活方式”稍稍远一点

减肥之所以让许多人感觉很难，其中一个重要原因是“减肥之后体重的反复反弹”。许多人都就是在“减肥-变瘦-又发胖-再减肥”这样的看不到头的循环中，耗尽了耐心与热情，最终选择躺平。

为什么减肥后会反弹？

2021年，著名的《柳叶刀》杂志发布的中国成年人体重数据表明，2018年时在中国18至69岁的成年人群中，肥胖人数已经达到了8500万。而在2004年的时候，中国的肥胖人数是2800万。实际上，就在前一年（2020年），《中国居民营养与慢性病状况报告》中公布的最新数据已经非常惊人，中国超过有二分之一的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。如果有必要，我们还能列出更多的统计数据。其中揭示的基本规律是，物质生活越好，发胖的人就越多，减肥也越难。

为什么生活条件越好、物质生活越优越，肥胖者就越多？原国家卫生部疾控司早在2003年发表的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中就一针见血地指出，发胖的原因并不能用单一影响因素来解释，但“主要是生活环境转变所致”。注意，这里所说的“生活环境”，并不是指物理环境，而是一种现代人的生活方式，它包括了进食、运动和社会因素等多个方面。因此，无论是新手初次减肥，还是考虑如何预防减肥后的体重反弹，在解决方案上并没有本质差别。

首先，管好你的嘴很重要。

所谓“管好嘴”，就是说要控制饮食，但并不是像有些减肥者那样不吃饭、砍掉三餐中的某几餐，或者靠饿肚子来减肥。三餐应该正常吃，但要采取正确科学的饮食方法。

那什么才是”正确科学“的饮食方法？如果你听来的减肥饮食法，来自于网上某篇不靠谱的文章（比如有许多减肥博主会用一个才十几秒的视频列出几样食物，告诉你照样吃你就能瘦），或者从你身边的朋友嘴里听来的意见，几乎可以肯定是不正确的方法。即便你采用这些错误的方法看起来一时减肥成功，但后续的体重反弹也会接踵而至。御行君给你的建议是，买一两本权威经典的运动学或营养学著作，你能想到的所有减肥问题，在这些著作中早就有答案了。

比如我们常听说的热量赤字法、低脂肪饮食、低碳饮食、地中海饮食、碳循环饮食等等，都有相当不错的减肥效果。初步减肥成功后，只要你能将正确、健康的饮食方法坚持下去，你的体重就大概率不会出现快速或严重反弹的情况。

举个例子，假设你一开始减肥采用的是热量赤字法，在三个月里体重从80公斤下降到了70公斤。三个月后，你切换为低碳饮食法，坚持了两个月。之后又切换回基本的热量赤字或热量平衡饮食。如此根据实际情况调整，你的体重就不会反弹。

要注意，人的体重每天都处于小幅波动之中，两三天内上下波动1至2公斤都是正常的，不能视为反弹。体重到底有没有反弹，要看体重或体脂率变化的趋势。比如，每周测量两次体重，观察两周（四次）测量值，体重上升，则可以视为有反弹趋势，如果一个月后还是在上扬，那么当然就可以视为反弹了。

其次，保持最低限度的运动习惯。

虽然单纯依靠控制饮食也能达到减肥的目的，但吃东西毕竟是人的本能欲望。控制饮食，也就是和自己与生俱来的“吃的欲望”作斗争，想要赢这场战争，胜算并不大。但如果加上运动，局面就可以大幅改观。控制饮食加上积极运动，是最健康有效的减肥方式，没有之一。

如果你减肥成功了，千万别陶醉在”短暂成功“的喜悦里，这才刚刚开始呢！在适当管控饮食的情况下，你仍旧应该保持运动的习惯。如果你想避免反弹，至少达到”最低限度运动“的要求。当然，每个人的身体情况都不同，也就没有统一标准。御行君的建议是，一周至少应该参加三次锻炼，每次不少于一小时（不含热身和运动后的放松时间）。这样做的好处是，哪怕你偶尔放纵一下饮食，也可以借由运动消耗掉相当多的热量，避免反弹。

第三，不求速成，慢慢减。

人的身体并不是机器，也不是水池，并不是我们多运动了、少吃了，它就一定会瘦。身体有自我保护机制，竭力避免脂肪（热量）被快速消耗掉，这就是“节约基因说”提出的观点。事实上，也确实如此，减肥初期效果会很明显，越往后越难，就是这个原因。

而在你减肥成功后，一旦你恢复正常饮食，这种自我保护机制就会高效、快速地回补能量，避免热量缺少。你当初减得有多快，身体就会认为能量消耗的情况有多严重，反弹的情况就可能有多严重。这就是为什么许多减肥成功的人，后来又变回了大胖子，甚至更胖的原因所在。

因此，不求速成、慢慢减，从长远来看才是更快速、有效且避免反弹的有效办法。通常来说，将每周减重控制在1公斤以内，每月减重幅度控制在5%以内，是比较理想的减肥节奏。但是减肥并不是匀速发生的，而是”前快后慢“，也就是一开始的第一个月往往减肥速度最快，这时候不应该过度追求高速减肥，而是应该悠着点。只要饮食和运动方法正常，体重下降便水到渠成，没必要“毕其功于一役”。

第四，稍稍与”现代生活方式“保持一点距离。

出入有车、长时间久坐、食物越来越“高热量、甜而油腻、深加工”、大量的饭局和酒局、不参加体育运动等等，都是”现代生活方式“的典型表现，而这些恰恰都在“鼓励”每一个现代人发胖。如果你想减肥之后不要反弹，就要和这样的生活方式保持距离。

吃得清淡一些、深加工的食物少一些、多走路、多运动、少久坐、少一些饭局和酒局，如果你能做到这一些，哪怕你没有刻意控制饮食，你的发胖几率、减肥成功后的反弹几率，都会大幅降低。如果不改变生活方式，而是去追求细枝末节的减肥技术或方法，无异于缘木求鱼。换言之，只要你和现代生活方式保持一点距离，减肥就不难，防止反弹也不是什么事儿。

最后，无论你想减肥，还是要防止反弹，都需要将上述措施或习惯一直坚持下去。特别是运动锻炼，你坚持得越久，你的身体就越适应这种经常锻炼的状态，身体的燃脂率也更高。你不需要举起多大的重量，也不需要跑得多快，更不需要用饿肚子的办法减肥和防止反弹，保持自然、健康的生活方式，才是彻底远离肥胖的根本办法。