资深教练带你居家练！4个动作，消灭假期小肚腩

钱江晚报·小时新闻 记者 李文瑶

春节假期已经过半，你的小肚子“原形毕露”了吗？

如果能摸到圆鼓鼓、软绵绵的肚皮，那可就得赶紧动起来啦！春节期间，钱江晚报·小时新闻联合浙报健身房推出居家健身系列视频。

继拉伸训练（假期在家，脖子酸、肩颈疼？3分钟拉伸训练，跟着资深教练从头练到脚、循序渐进，练全身的小运动量训练来了~6个动作，徒手可做，还不来试试？）之后，第三期春节居家健身训练，由浙报健身房店长、资深健身教练欧阳带来一套腹部核心训练。赶紧跟着欧阳教练，一起消灭“游泳圈”吧！

需要注意的是，在完成整套动作的过程中，需要保持收紧核心、降肋骨（防止肋骨外突），同时腰部紧贴地面。“春节期间，绝大多数小伙伴缺乏锻炼，所以通过这几个难度较低的腹部动作，有效消灭或者预防小肚腩。”欧阳教练提醒，这些动作可以在瑜伽垫或者较硬的床上完成，单一方向的动作每组20次，需要换不同方向的动作每侧15-20次，可做3-4组。

• 动作一：半程卷腹

【动作要领】：双腿弯起，双手置于大腿中段。呼气，掌跟上推，靠近膝盖，同时用腹部力量带动上身做卷腹，吸气回落。反复动作，注意在呼吸的同时腰部紧贴地面，并降肋骨，防止肋骨外突。

• 动作二：仰卧触碰脚踝

【动作要领】：仰卧，降肋骨，腰部紧贴地面。双膝弯曲脚掌踩地，保持腹部紧绷并使上半身微微卷起，离开地面，手在身体两侧打开，交替用手指尖触碰同侧脚后跟，反复。

• 动作三：交替触碰脚尖

【动作要领】：身体平躺，双腿弯曲，脚掌踩实。呼气时，用腹部力量带动上半身离开地面，同时，手触碰抬起的对侧脚脚尖。

注意在动作过程中，抬起时呼气，放下吸气，同时，抬腿时双腿自然伸直，膝盖不要过度绷直或者弯曲。

有难度的小伙伴可以将一只手放在地面上保持平衡，或者先尝试“两头起”动作，用双手触碰抬起的双脚脚尖。

• 动作四：仰卧转体卷腹

【动作要领】：双手置于耳侧，呼气，将腹部卷至最高点，同时用一侧的肘关节去触碰对侧屈腿离地的膝盖，吸气回落，换另一侧继续。动作过程中腹部一直处于收紧的形态。

仰卧转体卷腹在仰卧卷腹的基础上加入了转的动作，不仅能锻炼到到腹直肌和腹内外斜肌，还可以磨炼到更深层的腹横肌。

4个腹部动作

可以全方位锻炼腹部肌群

还等什么？

快和假期长胖的小肚子说“拜拜”吧~